Développé épaules façon CTS

Publié le : 21/11/2016 09:59:50
Catégories : Douleurs , Esthétisme , Gainage , Mobilité - Stabilité , Musculation , Performances , Running , Sport de combat , Streetworkout

Les épaules sont parmi les articulations les plus complexes du corps humain. Comme toutes les articulations, en fonction des mouvements que nous devons exécuter elles ont besoin d’une bonne mobilité et stabilité articulaire couplée à un bon contrôle moteur. En d’autres termes, les bons muscles doivent se contracter avec la bonne intensité et au bon moment pour que les épaules fonctionnent bien.

Moins de douleur avec le développé épaule avec core bar et bandes élastiques:

En pratique, l’épaule pose souvent des problèmes aux sportifs notamment des inflammations et des conflits articulaires. Un des exercices couramment proposés pour les renforcer ou les muscler est le développé avec haltères, barres ou machines.

Néanmoins, ces mouvements peuvent être douloureux durant leur exécution si vous souffrez déjà de tendinopathies et/ou de conflits/douleurs articulaires.

En exécutant le développé avec des bandes élastiques et un core bar dans la position basse où l’épaule est la plus faible et douloureuse, la tension est moyenne. Mais à mesure ou vous allez pousser, la tension va graduellement augmenter tout en augmentant le recrutement musculaire c’est-à-dire le nombre de fibres musculaires devant participer au mouvement pour le finir.

On sollicite moins les épaules dans les angles où les conflits articulaires se produisent et où elles sont fragiles. Cela permet de s’entrainer et donc de maintenir ou développer de la force, de la masse et du contrôle musculaire sur le long terme. En revanche, cela ne vous dispense pas de faire ce qu’il faut pour que vos épaules aillent mieux: Automassages, correction de la mobilité et stabilité ainsi que du ryhtme articulaire, recentrage chez un bon Kiné ou ostéo, etc. 

En pratique :

3 à 6 séries de 6 à 8 reps avec un tempo 404 vous donneront de bons résultats. Avec 1m à  1m30 de récupération. 

Le travail contrôlé avec un certain tempo (3 ou 4 secondes pour monter et 3 ou 4 secondes pour descendre) a une importance, car il permet de maintenir un temps sous tension important (facteur de développement de la force et de la masse musculaire) et une meilleure proprioception c’est à dire conscience des mouvements et des sensations de mes épaules et du reste de mon corps pendant l’exécution. Une meilleure proprioception couplée à une meilleure stabilité et mobilité articulaire vont diminuer à long terme le risque de blessure sportive ou leur magnitude. 

La progression se fait en utilisant les bandes élastiques de différentes couleurs (jaunes, rouges ou violettes).

Vous pouvez utiliser cet exercice en remplacement de vos exercices de développé épaules.

Vous pouvez également utiliser la programmation de mon programme MEP 2 qui contient de nombreux exercices comme celui-ci (core bar + bandes élastiques), qui vous aideront à développer votre corps et votre force en limitant le risque de blessure.

Si vous avez aimé, si vous avez progressé et si vous avez apprit des choses avec mon best-seller un corps sans douleur alors vous allez adorer Sport sans blessure et passer à l’étape supérieure au niveau de votre récupération, votre mobilité, la prévention des blessures ou leur guérison et votre santé en général. 370 pages, 500 photos , 1 DVD de 1h45 , 39,90€

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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