Circuit métabolique et finisher pourquoi et comment les intégrer

Publié le : 18/05/2015 09:56:48
Catégories : Esthétisme , Musculation , Performances , Perte de graisse , Prise de muscle , Running , Sport de combat , Streetworkout

Circuit métabolique et finisher pour une condition physique au top et la perte de graisse

J’ai expliqué l’intérêt de L’interval training ou HIIT dans un précédent article. Aujourd’hui je vous propose des circuits métaboliques ou des finisher (exercices uniques) à réaliser en fin d’entrainement.

Les circuits métaboliques CTS

Les circuits métaboliques CTS sont des circuits d'exercice intense, qui stimulent le corps de façon globale pour générer une dépense d’énergie la plus grande possible ou qui stimule et épuise une zone musculaire particulière (bras, jambes, abdos, pectoraux, dos, épaules, etc).

Un entrainement peut être constitué par plusieurs circuits métaboliques qui vont entrainer une réponse hormonale favorisant la prise de masse musculaire et progressivement une fonte des graisses de réserves comme je l’explique dans mes livres MEP 1 et 2 (Musculation esthétique et performances).

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, le stress imposé par le circuit doit être suffisamment musculaire et générer suffisamment de congestion (lorsque les muscles gonflent) d’où l’importance du choix des exercices ou de leur combinaison dans les circuits.

Les finisher de fin d’entrainement:

Un finisher doit être effectué à la fin de votre séance d'entraînement. Musculation, running, escalade, sport de combat… Qu’importe l’entrainement, ils s’utilisent avec peu ou pas de matériel. Le poids de corps, les bandes élastiques, le CTS Trainer ou les Cordes ondulatoires sont idéaux.

En fin d’entrainement, et en fonction de vos objectifs vous pouvez choisir un circuit finisher intensément « cardio », intensément « musculaire » ou une combinaison des deux !

En effet vos réserves d'énergie musculaire disponibles sont inférieures à la normale à la fin de votre séance d’entrainement. Cet appauvrissement crée le moment idéal pour augmenter la demande d'énergie, car votre métabolisme va déclencher l’hormone sentive lipase (HSL) dans vos graisses de réserve (adipocytes) afin de fournir de l’énergie.

En clair, vous pouvez brûler un grand nombre de molécules de graisses en programmant un finisher. L’effet dure pendant plusieurs heures, car le métabolisme est fortement augmenté (EPOC). Un finisher peut être assimilé à une série longue et unique en musculation.

Améliorer son mental :

Des circuits métaboliques, finisher et autres circuits HIIT sont excellents pour votre mental!

En effet ils vous permettent de repousser vos limites physiologiques et psychologiques. Nous avons tendance à ne jamais sortir de notre zone de confort, car c’est une protection de notre cerveau afin de ne pas trop perturber ces fonctions physiologiques.

Pour autant, nous sommes tous capables d’aller au-delà de ce que nous nous pensions capables de faire ou de tolérer. Les circuits métaboliques ou les finisher CTS sont une façon structurée et contrôlée de sortir de notre zone de confort sans pour autant générer une fatigue physiologique et nerveuse trop profonde et en limitant le risque de blessure.

En d’autre terme on apprend à notre corps, nos muscles et notre cerveau à tolérer une situation inconfortable et ainsi à redéfinir et élargir notre zone de confort tout en augmentant la condition physique et la fonte des graisses!

C’est sans risque ? Pour tous ?

Un circuit métabolique finisher doit vous mettre dans « le rouge » au niveau de l’effort que VOUS PERCEVEZ, mais jamais être dangereux pour votre corps. Ainsi l’intensité que l’on met dans un circuit métabolique finisher est individuelle.

Le choix des exercices du circuit et son exécution (méthodes) doivent donc être fonction de votre niveau sportif, de votre condition physique et de votre santé en général. De nombreux circuits métaboliques peuvent ainsi être exécutés ensemble par des personnes au niveau et âge très différent chacun adaptant l’intensité en fonction de ses capacités du jour.

Sauf en cas d’épuisement important ou de malformation cardiaque, les circuits métaboliques et le HIIT en général sont même utilisés en réadaptation après crises cardiaques ou des opérations du cœur (en adaptant l'intensité bien entendu). Certaines études indiquent même que le HIIT est moins dangereux pour le cœur que les efforts de longue durée mais de plus faible intensité.

4 circuits métabolique finisher CTS :

Dans la vidéo de ce blog, je vous présente 4 circuits métaboliques finisher. Les exercices de chaque circuit peuvent être exécutés de façon isolée comme un exercice finisher unique. Dans ce dernier cas, le nombre de répétitions est augmenté. Il est important de bien suivre les consignes de coaching de la vidéo.

L'ensemble du matériel est disponible sur LA BOUTIQUE

Circuit 1

Un circuit pour tous centré sur le bas du corps. La bonne exécution du soulevé de terre avec bande est expliquée dans ce blog : Pourquoi et comment utiliser la flexion/extension de hanche ou soulevé de terre avec bande élastique? Viser 30 répétitions de chaque exercice dans le cadre du circuit. Viser 50 à 100 répétitions d’un exercice dans la version exercice unique. Il nécessite 1 bande élastique violette, 1 mini bande élastique rouge, 1 core bar ou 1 manche en bois solide.

Circuit 2

Un circuit pour tous et global où on travaille la puissance et le gainage global grâce à l’action simultanée du tirage, de la poussée et du squat. Le circuit se compose d’un exercice effectué à droite et gauche. En sautant au lieu de rester au sol on élève le niveau métabolique et musculaire.

Viser 25 à 30 répétitions à droite et à gauche. Je déconseille plus, car le côté par lequel on finit est subit la fatigue et donc les erreurs de placements ou les compensations. Il est intéressant de varier d’une séance à l’autre le côté par lequel vous commencer. Il nécessite 1 bande élastique jaune, 1 bande élastique rouge, 1 attache porte pour bandes élastiques et 1 poignée pour bande élastique.

Circuit 3

Un circuit très avancé de gainage dynamique. Vous devez maitriser les progressions de ce blog sur le gainage: Gainage dynamique et santé des épaules, 3 progressions CTS équilibrées Viser 15 répétitions de chaque exercice dans le cadre du circuit. Viser 25 à 30 répétitions d’un exercice dans la version exercice unique. Il nécessite 1 CTS Trainer et 1 barre fixe idéalement extérieure (hauteur au-dessus de la barre fixe nécessaire)

Circuit 4

Un circuit pour toutes personnes maitrisant les pompes sur les pieds, le squat jump et les fentes alternées sautés. Dans le premier exercice on va développer l’endurance d’explosivité et de puissance aussi bien en pousser qu’en tirage ainsi que le gainage dynamique autour de l’épaule grâce au double bande jaune.

Les exercices suivants travaillent les cuisses et les fessiers de façon intense. Viser 20 répétitions de chaque exercice dans le cadre du circuit. Viser 40 à 100 répétitions d’un exercice dans la version unique. Il nécessite 2 bandes élastiques jaunes, 1 bande élastique violette et 1 attache porte si vous travaillez en intérieur chez vous.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

Articles en relation

Partager ce contenu