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Blessures: comment les éviter?

Publié le : 26/11/2015 15:07:34
Catégories : Douleurs , Performances , Récupération - Automassages , Santé globale

La majorité des sportifs se sont déjà blessés ou se blesseront au cours de leur parcours. J’ai moi-même connu un certain nombre de blessure avant de changer complètement ma façon de m’entrainer et créer le CTS. Depuis la sortie de la première édition de mon livre, Un corps sans douleur en 2008 pas un jour ne passe sans que l’on me contacte à propos d’une blessure généralement devenue chronique. Dans 80 % des blessures au dos, aux épaules, aux genoux ou aux hanches, c’est la personne qui est responsable de la survenue et du développement de sa blessure. Il est donc important de faire le point sur les facteurs qui favorisent ou provoquent les blessures. Dans cet article, je fais le point et je vous donne des conseils pratiques.

Les blessures en résumé:

La majorité des blessures ou des douleurs chroniques qui ne sont pas issues d’un traumatisme direct comme une chute, un coup ou un impact ou encore un accident sont directement issues de notre mode de vie ou nos erreurs d’entrainement.

◆ Le maintien d’une même posture assis ou debout pose des problèmes.

◆ Un manque de préparation avant des pratiques quotidiennes comme déménager, jardiner, bricoler.

◆ Un excès de jardinage, travaux, déménagement : en faire trop en une seule fois.

◆ Un manque d’échauffement avant une pratique sportive.

◆ Un manque de progressivité pendant l’entrainement : en faire trop , trop fort et trop brutalement.

◆ Un manque de récupération après l’entrainement: ne pas s’automasser, ne pas s’étirer ou décompresser ses articulations, ne pas se relaxer par la respiration diaphragmatique.

◆ Une mauvaise hygiène alimentaire: ne pas manger suffisamment de légumes et de fruits, de bonnes graisses, des protéines de qualité et consommer trop ou trop peu de glucides. Ne pas suffisamment prendre le temps de mâcher ses aliments ou encore ne pas boire suffisamment d’eau.

◆ Une mauvaise hygiène bucco-dentaire: ne pas se brosser les dents suffisamment ou laisser des mauvaises bactéries se développer au niveau de la bouche.

◆ Un repos trop sous-estimé: ne pas dormir suffisamment et s’entrainer intensément malgré un excès de fatigue et l’utilisation de stimulant comme le café.

Tout ça…! Et je pourrais encore rallonger cette liste. Tous ces facteurs sont sous votre contrôle, votre responsabilité. Vous pouvez choisir d’agir dessus en changeant vos habitudes de vie et d’entrainement ou tenter votre chance et voir si j’ai tort.

Blessures: comment limiter leur survenue?

Les changements à effectuer même s’ils paraissent insurmontables ne sont pas très compliqués à mettre en place et surtout dépendent de priorités essentielles pour le corps.

Respirer correctement c’est à dire principalement avec le ventre (respiration diaphragmatique) et le plus possible durant la journée, avant l’entrainement et après l’entrainement. En pratique cela signifie respirer avec le ventre et encore plus en cas de période de stress ou d’anxiété. Programmer des pauses de respiration diaphragmatique de 2 à 3 minutes régulièrement pendant la journée (cela peut se faire même assis en travaillant, dans les embouteillages, dans les transports en commun ). Idéalement en milieu de matinée, quelques minutes avant le déjeuner, en milieu d’après-midi (très efficace pour lutter contre les fringales de fin de journée), avant l’entrainement, juste après l’entrainement.

Mobiliser et stabiliser les articulations régulièrement dans la journée afin de maintenir le corps le plus fonctionnel et opérationnel. Commencez vos journées par quelques exercices de mobilisations articulaires de l’ensemble du corps. Cela prend moins de 5 min comme je vous le démontre dans les deux vidéos ci-dessous.

Faites des mouvements plus simples en journée et alternez avec des automassages avec un bâton ou une canne de massage. Effectuez un échauffement soigné et progressif avant vos entrainements d’au moins 15 minutes. Intégrer des exercices de gainage à votre séance ou utilisez mes circuits d’exercices qui combinent ce travail de mobilité et de stabilité à l’intérieur des séances de musculation comme je l’explique dans mes livres Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 (MEP 1 et 2).

Respecter le plan d’entrainement afin de respecter le principe de progressivité et si vous n’en avez pas, planifier un plan en fonction de vos objectifs et votre emploi du temps. Mes livres Musculation esthétique et performances 1 et 2 proposent un plan d’entrainement de 3 ou 4 mois à suivre chez soi ou n’importe où avec des bandes élastiques et du matériel facilement transportable.

En cas de fatigue importante, limitez votre séance ou contentez-vous d’un échauffement et de séries longues et légères.

Après la séance, prendre 3 min pour respirer profondément afin de faire descendre la tension musculaire et favoriser le passage en mode récupération pour votre corps. Automassages pendant 5 minutes minimum. S’il vous reste un peu de temps, effectuez des mobilisations articulaires tractées avec bandes élastiques.

Durant la journée, pensez à boire 1,5 litre d’eau minimum et plus selon votre soif. N’oubliez pas que plus de 70 % de notre corps est fait d’eau.

Au moins 1/3 de vos assiettes doivent être des légumes ou des crudités à chacun de vos repas et idéalement lors de vos collations (Par ex: une carotte et une poignée d’amande sont une excellente collation qui vous apporte des vitamines, des minéraux, des protéines, des bonnes graisses et qui luttent contre l’acidité de l’organisme).

Ces quelques recommandations faciles à suivre vous permettront de limiter grandement les blessures les plus courantes qui peuvent être évitées.

Blessure: faut-il écouter les douleurs?

Le nombre de blessures possible et surtout leur grande différence (musculaire, inflammatoire, articulaire) étant impossible à traiter dans un article voici quelques recommandations de bon sens.

Si lors de votre entrainement vous ressentez une pointe ou une douleur aiguë, arrêtez-vous immédiatement, même si la douleur s’estompe quelques minutes plus tard. Le repos, le glaçage et une légère compression de la zone sont plus surs. En fonction de vos sensations ou des gènes que vous ressentez le lendemain ou le surlendemain, consultez un spécialiste (un bon médecin du sport, un bon kiné ou un bon ostéo).

La douleur n’est pas une ennemie, mais un mode de communication entre le corps et le cerveau (nociception). Il est important de maintenir et entretenir la communication avec votre corps en restant à l’écoute des sensations, des gênes ou des petites douleurs naissantes qui sont autant d’informations objectives dont vous disposez pour prendre des décisions et adapter ou modifier votre entrainement.

Corps et esprit ne font qu’un, aucune isolation n’est possible, car l’ensemble du corps est interconnecté en permanence. Les cellules communiquent entre elles grâce à la mécanotransduction, aux échanges hormonaux et aux échanges quantiques via leurs vibrations et leurs résonances électromagnétiques. Le coeur et le cerveau sont interconnectés si bien que le cerveau limite nos possibilités physiques en cas de fatigue du muscle cardiaque. L’ensemble des tissus, muscles et articulations est interconnecté via les fascias, la tenségrité et le principe des chaines musculaires. Ainsi, le moindre raccourcissement, ou le plus léger raidissement diminuent la capacité du corps à absorber les pressions et les déformations que nos postures et nos mouvements génèrent. Une blessure localisée à un endroit favorise l’apparition d’autres tensions ou lésions à distance.

Le contraire se vérifie également : l’amélioration de la mobilité tissulaire et articulaire d’une zone corporelle influence positivement le fonctionnement et la guérison de l’ensemble. Raison pour laquelle j’insiste depuis des années sur l’importance des automassages, des mobilisations articulaires dynamiques ou de la respiration diaphragmatiques: tous les 3 agissent sur les tensions du corps et permettent de les normaliser.

Blessures et état d’esprit:

À trop considérer le corps comme une machine, en le « détruisant », en le « massacrant » à l’entrainement comme je l’entends souvent dire vous rompez le dialogue, vous rompez la collaboration intime qu’il existe entre le corps et l’esprit. Beaucoup de sportifs fonctionnent ainsi, j’ai fonctionné ainsi pendant des années. Ainsi vous comprenez que vouloir désolidariser son esprit de son corps n’a pas de sens sinon celui de programmer la révolte de votre corps que vous maltraitez consciemment, ce qui se traduit tôt ou tard par des blessures ou des douleurs.

Comprenez bien mon message: rester à l’écoute de son corps ne signifie pas ne plus s’entrainer intensément ou ne plus chercher à progresser ou être performant. Cela signifie que l’on doit apprendre à écouter les messages du corps et surtout moduler son entrainement en fonction de ces messages. 99 % du temps, les sportifs s'entrainent trop, persuadé que plus c'est forcément mieux! (parfois c'est le coach qui le dit) ◆ Plus n’est pas synonyme de mieux.

◆ Plus de séries ou de charge ne sont pas égale à plus de masse musculaire si vous finissez par vous blesser 3 ou 4 semaines plus tard et par conséquent régresser.

◆ Plus de fractionné ou de HIIT ne donne pas de résultat si vous finissez blessé ou épuisé après quelques séances et par conséquent régresser.

◆ Plus de mobilité si vous êtes déjà trop mobile de certaines zones n’est pas mieux si vous finissez par devoir consulter un ostéopathe tous les 15 jours, car votre hypermobilité engendre des tensions chroniques pour protéger la zone en question et par conséquent régresser.

◆ Etc..

S'entrainer mieux c'est mieux!

C.CARRIO

Si de nombreux sportifs s'entrainent beaucoup c'est aussi car de nombreuses personnes utilisent le sport comme un défouloir et un exutoire pour lutter contre leur névrose, leur anxiété vis-à-vis d’une société de plus en plus compliquée et violente. Pourtant lorsque le corps est blessé que reste-t-il au sportif pour évacuer ses tensions et son anxiété  si le seul défouloir qu’il possède est son sport? Là encore on comprend l’intérêt de ménager son corps et de l’écouter pour garder cet antidépresseur naturel qu’est le mouvement et la pratique sportive au sens large, mais également d'avoir d'autres passions et centre d'intérêt.

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et le coffret CTS santé performance et esthétisme. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Le CTS ADM ou automassage par décompression musculaire (myofascial) : cet outil d’automassage exerce une décompression ou aspiration des tissus au lieu d’exercer une pression avec un rouleau, un bâton ou une canne de massage. Cela permet de travailler différemment les muscles, les tendons et les fascias tout en facilitant la circulation sanguine et lymphatique. Trés efficace sur les inflammations et tendinites.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

 

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

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