Dominique Valera s'entraine avec CARRIO
J’ai rencontré Dominique Valera en 1994 lors de mon intégration en équipe de France WAKO pour mes 1ers championnats du monde. J’ai eu la chance d’une part d’être entrainé par Dominique, mais plus que tout, d’être encouragé et respecté. Et cela fait 18 ans que ça dure !
Car au-delà du karaté, au-delà de nos choix de discipline (combat et karaté artistique), ce qui nous a toujours liés, Dominique et moi même, c’est notre passion pour l’entrainement et la santé du corps et de l’esprit, passion que nous transmettons toute l’année dans nos voies respectives.
Cette vidéo de notre training annuel vous montre qu’un maitre adulé et respecté dans le monde entier peut malgré tout continuer d’apprendre et se remettre en question à 66 ans sous les conseils d’un jeunot aux méthodes peu conventionnelles. Comme Dominique, je ne cesse d’apprendre chaque jour. C’est la raison pour laquelle le CTS évolue de façon perpétuelle et non figée…un peu à la manière de la vie, rien n’est permanent et tout change. Si vous pratiquez les arts martiaux je vous encourage une fois (ou plusieurs...) faire un stage avec Dominique VALERA, c’est une expérience très enrichissante techniquement et humainement.
Lien vers le site de DOMINIQUE VALERA pour connaitre les dates de ses prochains stages.
Le travail avec corde est fantastique et non traumatisant, comme je l’explique dans Total Rope Training, il permet de s’adapter à l’individu et sa condition physique en fonction des objectifs recherchés. Comme Dominique Valera vous le dira, l’essayer c’est l’adopter.
La boutique propose deux types de pack de corde :
Des cordes en polypropylène lourdes et souples (celle utilisée dans la vidéo) et des cordes en nylon plus économique à l’achat avec une souplesse de manipulation moindre, mais qui permet de donner accès à ce type de travail de manière plus économique. Ce dernier modèle est idéal pour les clubs ou pour débuter.
Lien boutique.
Bon Training à toutes et à tous
Améliorer l'endurance et le gainage sans courir
Du gainage et de l’endurance sans courir
Comme toute pratique exclusive, la course à pied possède des qualités, mais aussi certains désavantages.
Parmi les désavantages les plus importants, citons :
Quelles que soient vos motivations pour courir, nous avons tous en commun quelques choses : le risque de blessure. Peu de coureurs y échappent.
Quelle que soit la blessure, j’affectionne une règle, celle de la non-douleur. Lorsque les jambes sont fatiguées ou blessés, il n’est pas obligatoire voir souhaitable de complètement stopper tout entrainement. Bien au contraire, le maintien d’exercice de gainage, de renforcement musculaire et de travail cardio-vasculaire, est bénéfique pour l’entretien de la condition physique, mais surtout pour le maintien des capacités anaboliques, c’est à dire de réparations du corps. En résumé en entrainant une autre zone du corps, vous favorisez la récupération et la guérison de la zone blessée.
Ma méthode Total Rope Training est idéale pour cela puisqu’elle permet pour des sportifs blessés dans le bas du corps de pouvoir travailler le gainage, la puissance et l’endurance du haut du corps.
Les protocoles utiles sont les même quand course : du travail fractionné a haute intensité (Hitt en anglais). On peut ainsi travailler assis au sol ou sur un banc sur des intervalles de 10 à 15 secondes si on débute avec 15 secondes de récupération le tout 10 fois.
Les plus sportifs pourront pratiqués des intervalles plus longs, mais méfiez-vous, car derrière l’apparente facilité les exercices de rope assis, les muscles, le cardio et le système nerveux sont soumis à rude épreuve.
Dans la vidéo de ce blog je vous propose 2 exercices à réaliser en fractionné après un échauffement.
Vous pouvez vous procurer une corde, son DVD et son eBook sur la boutique en cliquant ici
Bon training
Christophe Carrio
courir plus vite et perdre du gras
Courir plus vite et perdre du gras
Avec les Jeux olympiques, beaucoup de gens sont impressionnés et motivés par les performances et les physiques des athlètes.
Pour être à la fois performants et avoir des physiques hors normes, tous les athlètes combinent ensemble des séances intenses et courtes avec une alimentation la plus équilibrée possible.
L’objectif :
Le circuit que je vous présente est un circuit de puissance cardiovasculaire et musculaire faisant travailler le corps dans sa globalité. Les objectifs du circuit sont simples :
Améliorer votre foulée
Améliorer votre puissance cardio-vasculaire
Perdre de la graisse
La planification :
Vous effectuerez 2 fois par semaine ce circuit en extérieur ou intérieur (réduire les distances de course) soit comme entrainement unique avec dans ce cas 2 progressions possibles :
Débutant ou reprise du sport : (5 secondes sur chaque exercice/ pas de récupération entre les exercices/ 1m30 de récupération à la fin du circuit) x 4 à 6 fois selon votre forme.
Sportif de bon niveau CTS : (10 secondes sur chaque exercice/ pas de récupération entre les exercices/ 1m de récupération à la fin du circuit) x 8 à 12 fois selon votre forme. (on peut également rajouter un autre block après 5 min de récupération active en marchant vite)
Soit intégrer ce type de circuit à la fin d’un entrainement technique dans votre discipline, ou après une séance de musculation :
Débutant ou reprise du sport : (5 secondes sur chaque exercice/ pas de récupération entre les exercices/ 2 min de récupération à la fin du circuit) x 2 à 3 fois selon votre forme.
Sportif de bon niveau CTS : (10 secondes sur chaque exercice/ pas de récupération entre les exercices/ 1m30 de récupération à la fin du circuit) x 4 à 6 fois selon votre forme.
Bon training et stop playing, start training
Christophe Carrio
Développer sa masse et sa puissance musculaire
Faites un sondage au prêt d’amis sportif honnête et vous aurez toujours les mêmes réponses. Si ce se sont des hommes ils vous répondront qu’ils attendent d’un bon programme de musculation d’être plus fort ou puissant et avoir plus de muscle ou être plus athlétique. Posez la même question à une femme et elle vous répondra qu’elle cherche à être plus galbée (plus de muscle a certains endroits) et plus « tonique » (mieux gainé et plus puissante).
Qu’on soit un homme ou une femme, les méthodes à utiliser sont les même et nul besoin d’avoir une salle de gym à proximité. Avec le CTS c’est toujours la salle de gym qui vous accompagne et non l’inverse.
Ce qui déterminera si vous prendrez de la masse musculaire ou pas c’est d’une part votre façon de vous alimenter (suffisamment de protéines, de fruit et légumes, d’acide gras oméga 3) et votre hygiène globale (suffisamment de sommeil, peu de stress, peu ou pas d’alcool, pas de drogue). Les hommes prendront naturellement plus de muscle que les femmes grâce à leur niveau de testostérone naturellement plus important.
Le circuit suivant peut être pratiqué par un homme ou une femme. C’est un circuit pour finir un entrainement. Il peut être intégré de la façon suivante
A la fin d’un entrainement de poids et haltère : 2 ou 3 séries de 10 répétitions des deux exercices avec 45 secondes de récupération à la fin du circuit.
Après 2 ou 3 circuits Air Trainer et/ou poids de corps, dans ce cas faire 3 à 5 séries de 10 répétitions de chaque exercice avec une récupération courte à la fin du circuit : 20 secondes pour les plus sportifs d’entre vous et 45 secondes dans le cas d’une reprise sportive.
De l’entrainement cohérent, une bonne alimentation, de la continuité, voilà les recettes de votre succès ! A appliquer sans modération.
Stop playing, start training
Christophe Carrio.
Back to training
Back to training
En quelques mois le CTS à beaucoup évolué et avec la lui mes responsabilités et la somme de travail qui va avec. Comme toutes personnes qui travaillent beaucoup et malgré une vie et un cadre de vie optimisé vers la pratique physique et le bien-être, je n’ai pu consacrer autant de temps que je l’aurais souhaité à un entrainement tel que je le conçois depuis les 20 dernières années. Cette situation, combinée à l’écriture du livre sur le CTS, est devenue un cadre d’étude et d’observation privilégié pour réfléchir encore un peu plus aux fondamentaux du CTS ce qui permettra de rendre le livre encore plus clair et le système plus simple.
Dans cet article je vous présente un de mes entrainements afin de récupérer une bonne condition physique et préparer de nouveau projet. L’idée de cette série d’articles (il en aura d’autres durant l’été) est de vous donner un aperçu de la façon dont je m’entraine et utilise mon système d’entrainement.
Il est important que vous vous rappeliez que malgré le fait que j’ai mentionné m’entrainer moins je n’ai pas dit que je ne m’entrainer plus du tout, ce qui implique deux choses. La première c’est que ce que j’ai fait ces derniers mois a maintenu un niveau de forme acceptable pour moi, mais déjà élevé par rapport à la moyenne des gens. La deuxième c’est que les exercices et circuits qui vont suivre, NE SONT PAS DES CIRCUITS POUR TOUS ET LES DÉBUTANTS, respectez à ce titre le principe de progressivité en utilisant des programmes plus simples comme ceux de mon livre et DVD musculation athlétique, ou de mon DVD Total Band Training.
Dans tous les circuits, vous retrouverez :
La préparation au mouvement qui dure en fonction de ma forme du jour entre 15 et 20 min (tous les mouvements que j’utilise ne sont pas dans la vidéo)
Un travail équilibré agoniste antagoniste au niveau des mouvements utilisés
Un volume moyen et une forte intensité
Un travail cardio-vasculaire important sous forme de circuit et de fractionné, afin d’augmenter la condition physique et mes capacités de travail pour le reste de l’été.
1er circuit : 3 passages
Il se compose de 5 exercices
2 mouvements agonistes/ antagonistes 8 reps de chaque
1 mouvement de puissance rotative avec Total Rope Training, 6 reps droite et gauche
1 mouvement de translation latérale avec Total Rope Training pour gagner en mobilité active au niveau des hanches et des jambes et augmenter mon gainage, 6 reps droite et gauche.
1 aller retour de stade en tempo (vitesse entre 16 et 18 kmH environ) pour travailler le cardio (j’ai fait des coups de pieds en phase 2 de Total Kick Training et de la plyométrie la veille)
1 min30 de récup et reprise.
2ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes/antagonistes en pompe en planche et front lever (6 à 8 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture et de mon gainage)
élévations latérales explosives avec rebond pendant 20 sec.
1m30 de récup et reprise
3ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes / antagonistes en pompes épaules et tractions verticales pour 8 reps à 10 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture.
Des courses courtes avec changement de direction (30 mètres avec une vitesse proche de 85 % de ma vitesse maximale, car en état de fatigue je ne fais de sprint pour éviter les risques de blessure).
2 min de récup et reprise.
L’entrainement se finit par 20 min d’automassage et 20 min d’étirements passifs doux
Le lendemain je marche doucement pendant 30 minutes en nature puis effectue des automassages de tout le corps et des étirements passifs ainsi que quelques mobilisations articulaires avec bandes (voir Total Kick Training et Un Corps Sans douleur nouvelle édition) pendant environ 45 min de plus.
Le surlendemain c’est la reprise de l’entrainement avec le travail des coups de pied en phase 2 de Total Kick Training.
Si vous souhaitez débattre de mon entrainement, laissez votre commentaire en dessous.
Bon training à toutes et à tous.
Christophe Carrio
L'importance de la progression
L’importance de la progression
Un des facteurs les plus importants dans le CTS et dans l’entrainement en général est la progressivité.
La progressivité peut se concevoir de multiples façons qui sont toutes interdépendantes les unes des autres.
On peut progresser dans :
Le choix des exercices employés : commencer par un exercice ou un circuit d’exercice et progressivement augmenté la difficulté.
La durée de la séance : commencer par une séance courte puis progressivement augmenter au fil des semaines et des mois vers des séances plus longues.
L’intensité de la séance : commencer par une séance d’intensité ressentie 2 pour progresser quelques semaines plus tard par une séance d’intensité ressentie de 5 ou 6 sur une échelle de 10.
Les méthodes employées : on peut commencer avec des méthodes simples le 813 ou la densité croissante dans le CTS pour progresser vers le tempo contraste ou l’iso contraste au fil des cycles.
La récupération : on peut jouer sur les temps de récupération et les méthodes employées.
Tous ces paramètres (il en a d’autre) sont fondamentaux, car ils permettent :
De récupérer pleinement d’une séance à l’autre, car vous utilisez les progressions que je viens de citer de façon intelligente.
De maintenir la motivation en se voyant progresser au fil des séances.
De prévenir les blessures et le surentrainement lorsque vous sentez que pour une même séance vous régressez en force, en endurance, et que des douleurs apparaissent après vos séances.
C’est la raison des progressions et des cycles du CTS, c’est la raison du carnet d’entrainement avec la mise noir sur blanc de votre programme d’entrainement et de vos objectifs clairs si vous le composé ou des notes au crayon que vous pouvez prendre dans mes livres.
Au final, toutes les progressions du monde sont faites pour vous faire PROGRESSER et pas vous brider.
Vouloir aller trop vite quand on souhaite gagner en explosivité, en masse musculaire, en endurance, perdre de la graisse, ne plus avoir mal quelque part, c’est tôt ou tard la recette pour obtenir l’effet inverse : se blesser, être fatigué, avoir mal partout !
Soyez PROGRESSIF …ça marche !
Christophe CARRIO
Total Rope Training
Le 28/05/2011
TOTAL ROPE TRAINING
Total Rope Training c’est le nom donné à une des pierres angulaires du CTS dans le cadre du développement des performances. Avec le travail au poids de corps (Musculation athlétique livre et dvd) et le travail aux élastiques (dvd Total Band Training), le travail avec corde forme un grand réservoir d’outils et de méthodes d’entraînement dans lesquelles on pioche pour se constituer son entrainement.
Le travail avec corde est formidable pour augmenter la condition physique et je l’utilise énormément.
Utilisé correctement et lors de certaines phases de l’entrainement, le travail avec corde va permettre :
- d’augmenter la condition physique et l’endurance en mobilisant l’ensemble des chaines musculaires et particulièrement le haut du corps
- d’augmenter la puissance musculaire voire la masse musculaire en le combinant avec mes autres méthodes
- d’augmenter la récupération musculaire voire même de diminuer les douleurs tendineuses avec des protocoles que j’ai mis au point dans le CTS
L’onde créée par vos bras, va se propager le long de la corde mais également jusqu’à vos pieds par l’intermédiaire des chaînes musculaires. Mettant en action et en tension l’ensemble du corps ce travail sollicite énormément l’ensemble des systèmes de l’organisme.
C’est vous qui gérez l’intensité. Plus la vitesse d’oscillation est grande, plus l’intensité est importante. Cela permet à n’importe qui, enfant, homme, femme, personne âgée de pouvoir utiliser cette méthode.
La possibilité d’utiliser des exercices sans impact au sol ou en position assise permet également à tous ceux blessés au niveau des membres inférieurs de pouvoir maintenir une grande condition physique tout en optimisant les processus de régénération du corps.
L’ensemble du CTS est basé sur l’amélioration de la posture, la diminution du risque de blessures, l’amélioration des performances et la récupération du corps et de l’esprit.
Le travail avec corde s’intègre à merveille dans ces 4 piliers fondateurs du CTS.
Dans le DVD et son Ebook vous retrouvez plus de 60 exercices ainsi que de nombreux protocoles pour progresser en endurance, augmenter vos performances, diminuer le risque de blessures et perdre de la graisse.
christophe carrio