Forme de maintenance et super forme CTS
Forme de maintenance et super forme CTS
Cela fait plusieurs blogs que je fais autour de CTS Nutrition et de l’entrainement. À ce titre vous êtes quelques-uns à me demander si je m’entraine toujours autant ? À quoi je ressemble en phase de maintenance ? Si je suis en aussi bonne forme que l’été dernier ou que l’été précédent ?
Plutôt que de vous répondre un par un j’ai jugé intéressant de vous montrer à quoi je ressemble en phase de maintenance et d’ici quelques semaines en phase de super forme CTS « CTS Body ».
Ma phase de maintenance :
C’est la phase dans laquelle je passe 6 à 8 mois de l’année. Une phase où je m’entraine presque tous les jours, où je me masse ou utilise les programmes d’un corps sans douleur un jour sur deux. Dans cette phase je maintiens mes acquis ou j’essaie de progresser à un rythme lent, mais régulier environ 3 à 7 % d’amélioration de mes performances par mois selon les mois et selon les capacités de récupération et le temps dont je dispose en fonction de ma charge de travail professionnel. Cela me garantit d’attaquer mon training estival (de mai à octobre) avec une bonne base de condition physique et de force favorisant l’acquisition de nouvelles difficultés relativement facilement avec du travail, les bonnes progressions et la récupération adéquate.
J’ai par exemple passé beaucoup de temps depuis l’automne à travailler sur mes figures statiques (drapeau, planche, front lever, back lever) afin d’améliorer mes enchainements aux anneaux avec le CTS Trainer et affiner les programmes pour le futur livre CTS (sortie durant l’automne 2013).
En phase de maintenance j’utilise les 10 habitudes CTS Nutrition tous les jours. Je prends mes mesures tous les 15 jours et j’ajuste mes quantités alimentaires en fonction de ce que je vois dans le miroir et ce que me disent les mesures (signature hormonale de CTS Nutrition). En bref comme toujours la première personne qui utilise le CTS et ses méthodes c’est moi même !
Lors de cette phase, j’oscille entre 10 et 11,5 % de masse grasse. 11,5% étant la limite haute que je m’autorise afin de maintenir une bonne santé, limiter le poids à transporter et maintenir une apparence physique dans laquelle je me trouve pas trop mal.
Sur les photos ci-dessous je suis à 10,2% de masse grasse et j’ai attaqué mon programme d’entrainement estival depuis 10 jours.
Un point important ces photos sont prises hors entrainement à froid. Cela fait une grande différence car après un entrainement on peut paraître beaucoup plus musclé et massif grâce à l’afflux de sang dans les muscles.
Ma phase de super forme et super training CTS :
C’est lors de cette période que je renoue avec le haut niveau que j’ai expérimenté pendant 18 ans de ma vie.
Je m’entraine en général 2 fois par jour pendant 2 jours suivis par un jour de récupération active puis je reprends ce cycle. J’utilise principalement le travail au poids de corps (type musculation athlétique fondamentale), le travail avec bandes élastiques (type Total Band Training), le travail avec le CTS Trainer orienté vers un travail aux anneaux, le travail de mes bases d’arts martiaux (avec Total Kick Training) et le travail de course à pied (avec mon livre la meilleure façon de courir)
Actuellement je suis en phase de force/explosivité. Je vais y rester environ 6 semaines. Je travail principalement avec de l’iso-contraste, du travail ballistique et plyométrique et un travail en accélération compensatoire avec les bandes élastiques. Ensuite je passerais en phase d’explosivité/d’endurance de force et métabolique pendant à nouveau 6 semaines pour a nouveau repasser ne phase de force/explosivité et ainsi de suite jusqu’à ….Ce que je n’en ai plus envie (ce qui se produit généralement à la fin octobre.
Mes objectifs sont orientés vers l’acquisition de nouvelle figure aux barres fixes et aux anneaux.
Durant cette première phase, je vais suivre un régime de rotation des glucides (voir CTS Nutrition) pendant les 6 semaines avec un jeûne de 24h (voir CTS Nutrition) tous les 10 à 15 jours.
Ensuite je ferais probablement un jeûne intermittent pendant 3 semaines, mais cela dépendra de ma forme à ce moment-là.
Je vous ferrais un compte rendu de mes nouvelles perf avec vidéo dans 6 semaines et des nouvelles photos a froid et en sortie d’entrainement pour que vous voyez la différence.
Bon training à toutes et à tous et laissez vos commentaires ci dessous.
Christophe Carrio
MAIGRIR VITE?
Maigrir vite ?
Chaque année c’est le même cirque : dés que les beaux jours arrivent tout le monde veut perdre les kilos en trop le plus rapidement possible pour être à son avantage pour l’été. Notre société est tellement basée sur l’apparence que peu de personnes y échappent (consciemment ou inconsciemment) et je ne fais pas exception à la règle.
L’idéal serait de maintenir un poids stable à 1 ou 2 kilos prêt toute l’année. En effet toutes variation de poids à la hausse ou à la baisse a un impact profond sur notre métabolisme de base, le fonctionnement hormonal, immunitaire et l’équilibre des neurotransmetteurs ( contrôles de nos émotions).
Maigrir vite ça marche…mais un temps seulement :
L’organisme accueille un régime hypocalorique comme une période de famine. Dans un premier temps, le poids chute car le corps puise dans ses réserves. Après quelques semaines, il se stabilise car l’organisme s’est adapté à cette brusque disette en réduisant ses dépenses d’énergie. A la reprise d’une alimentation normale, l’organisme s’empresse de reconstituer ses réserves. Comme il réadapte très lentement son métabolisme de base à cette nouvelle donne énergétique, la prise de poids est inévitable. Les régimes hypocaloriques sont efficaces à court terme. Ils permettent de perdre 3 à 4 kg tout au plus mais à la reprise d’une alimentation normale, les kilos réapparaissent. Ainsi, les personnes qui suivent ces régimes amaigrissants de manière chronique sont victimes de ce qu’on appelle communément : l’effet yoyo.
Votre volonté n’est pas seulement en cause :
Ces régimes « affolent » les hormones régulatrices de l’appétit (leptine, ghréline, dopamine, sérotonine, GABA, neuropeptide Y...) et laissent l’organisme dans un état de faim permanent. Il n’est pas rare pour ceux et celles qui ont déjà fait des régimes d’être littéralement obsédé par la nourriture.
Prenons l’exemple de la leptine. La leptine est une hormone de la satiété. Elle est produite par le tissu graisseux. En temps normal, lorsque les réserves adipeuses sont suffisantes, la leptine produite prévient le cerveau qui donne l’ordre de ne plus manger. Lors d’une restriction calorique, les réserves de graisses diminuent et ce faisant, abaissent le taux de leptine. L’organisme en réaction réduit le métabolisme de base (il ralentit la chaudière), il réduit l’oxydation des graisses, et le cerveau intime l’ordre de manger : un neurotransmetteur puissant de l’appétit est sécrété massivement dans le cerveau, le neuropeptide Y. Résultat : la faim est là qui tenaille l’estomac. Il est très difficile de suivre un tel régime sur le long terme dans ces conditions. Tôt ou tard, on craque. L’organisme cherche à retrouver une situation d’équilibre et malheureusement en général il le fait avec les mauvais aliments, pas avec une assiette d’haricots verts ! L’organisme est attiré par des aliments gras et sucrés parce que ce sont des aliments agréables et parce qu’une région du cerveau est programmé pour « récompenser » l’exécution de fonctions vitales (ici le refueling énergétique) par une sensation agréable.
La règle de 10
Dans mes livres CTS Nutrition et sculptez vos abdos je parle de la règle des 10%. Qu’est ce que c’est ?
L’alimentation joue un rôle social évident (sortie, repas en famille ou entre amis) et il est parfois difficile de manger correctement ou de tenir le cap sans se désocialiser. Aussi est-il important d’avoir des soupapes de sécurité à l’intérieur d’une structure alimentaire et diététique optimisée donc quelque peu rigide.
De plus, comme nous l’avons indiqué, la perte de graisse est perçue par notre cerveau comme quelque chose de dangereux pour sa survie. Il s’y adapte en diminuant ses dépenses en énergie de base, puis en nous poussant à nous ruer sur des aliments gras et sucrés, lorsque le niveau de certaines hormones comme la leptine devient trop bas. Pour éviter cela, une stratégie consiste à utiliser la technique du « refueling énergétique ».
Partons du principe que vous consommez 3 repas/ et 1 à 2 collations par jour (autour de l’entrainement), cela représente 35 repas/collations par semaine. Vous pouvez vous autoriser des écarts pour 10 % de ces 35 repas – soit pour 3 à 4 repas/collations par semaine. Lors de vos écarts, tout est autorisé : votre gâteau préféré, ½ pizza, une bonne crêpe complète, un bon morceau de fromage, etc. Certaines personnes choisissent d’utiliser leur « 10 % » lors d’une seule journée. C’est la stratégie que j’utilise à titre personnel lorsque je veux sécher. À l’issue de cette journée je me sens reboosté. Il est également possible d’utiliser ces « 10 % » sur l’ensemble de votre semaine (un repas par-ci, une collation par-là). Cela facilite les relations humaines sans engendrer de sentiments de frustration. Chacun est différent et en fonction de votre personnalité et il vous appartient de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si ce genre de stratégie reste valable quel que soit votre poids, il faut la moduler en fonction de votre silhouette et de vos objectifs.
Plus vous avez de graisse à perdre et plus vous devez contrôler les aliments choisis et leur quantité ingérée. À l’inverse, plus vous êtes sec et plus votre organisme peut tolérer des aliments très énergétiques et en quantité.
En résumé :
Dans le CTS on cherche à maintenir le corps en équilibre. Cette recherche de l’équilibre se retrouve également dans la façon dont on s’alimente. Evitez les grosses variations de poids, évitez les grosses variations alimentaires et votre corps n’en sera que plus heureux !
Pour en savoir plus lisez ou relisez mon livre Sculptez vos abdos ou encore CTS Nutrition
Christophe CARRIO