La betterave est notre amie pour la vie!
La betterave est notre amie pour la vie!
Tous les fruits et légumes possèdent des bénéfices fondamentaux pour notre santé grâce aux phytonutriments et antioxydants qu’ils possèdent. On présente ainsi certains fruits exotiques comme des trésors pour la santé. Bien qu’avérer, il existe des légumes bien de chez nous aux propriétés biochimiques pour la santé formidable. L’un de ces formidables légumes est la betterave. Détestée par les uns à cause de mauvais souvenir de cantine, ignoré par beaucoup d’autres, la betterave mérite pourtant sa place dans vos menus hebdomadaires comme je le propose dans CTS Nutrition.
La betterave améliore le fonctionnement cérébral:
La betterave est riche en nitrates qui se transforment en nitrites grâce à des bactéries de la bouche. Ces nitrites sont impliqués dans la vasodilatation et la fluidification du sang, ce qui améliore l'afflux de sang dans certaines zones du cerveau qui, avec le temps, sont moins irriguées. Une dose quotidienne de jus de betterave peut potentiellement prévenir la démence et la baisse cognitive en améliorant cet afflux sanguin cérébral.
Le jus de betterave pour la performance et la récupération
Plusieurs études scientifiques ont ainsi montré que la consommation de betterave et de jus betterave diminue le coût en oxygène d’exercice d’endurance pratiquée au-dessous de sa capacité maximale tout en améliorant la tolérance aux entrainements de type interval training (fractionné, musculation).
En augmentant la vasodilatation qui augmente la taille des vaisseaux pour faciliter la circulation du sang, la consommation de jus ou d’un plat de betterave 2 ou 3 heures avant l’effort, favorise une congestion et une contraction musculaire plus intense ce qui dans une stratégie globale d’entrainement et d’alimentation va permettre un gain en performance.
Cette accélération du flux sanguin va permettre une accélération du métabolisme cellulaire par un recyclage et une assimilation beaucoup plus rapide des nutriments présents dans le sang, acides aminés, créatine, glucose, si vous prenez une boisson de l’effort comme je le préconise dans CTS Nutrition.
La betterave combat les infections :
La nature a équipé la betterave d’un arsenal de défense naturelle. Plusieurs études ont ainsi montré :
Que la pectine de la betterave inhibe la synthèse des toxines du staphylocoque, des bactéries présentent chez l’homme, mais qui peuvent dans certaines circonstances libérer des entérotoxines au niveau du système digestif et provocant des diarrhées.
Que les extraits de betterave diminuent le risque d’infection de la grippe A
Que la betterave inhibe la formation du virus de l’herpes pouvant donner des boutons de fièvre ou encore favoriser la Mononucléose infectieuse.
Les autres super pouvoirs de la betterave :
La betterave protège le foie de certaines molécules toxiques. Elle augmente le HDL cholestérol et fait baisser le LDL, tout en diminuant son accumulation sous forme de plaque dans les artères (chez l’animal). Une étude a démontré que la consommation de bétanine, un des pigments donnant à la betterave sa couleur caractéristique, diminuait l’apparition de cancers de la peau, du foie et du poumon chez l’animal. De plus, des recherches indiquent que les caroténoïdes des feuilles de betterave pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein et du poumon.
La betterave est un des légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant, très utiles pour limiter les effets de la pollution, diminuer le vieillissement cellulaire et encore une fois favoriser la récupération après un effort.
La lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes contenus dans les feuilles de betterave, diminueraient également le risque de maladie des yeux (cataractes et dégénérescence maculaire)
Un smoothie CTS Nutrition avant ou après l’effort :
À consommer 2 heures avant un entrainement ou après ce dernier.
Ingrédients :
1 betterave bio avec les feuilles
1 banane
1 demi-cuillère à café de curcuma en poudre
1 demi-cuillère à café de gingembre en poudre
10 noix de cajou
1 dose de protéine en poudre : isolat de whey nutrimuscle ou protéine végétale sunwarrior.
100 ml de lait végétal
50 ml d’eau
Laver la betterave et la brosser, puis placer l’ensemble des ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’un jus onctueux. Siroter en prenant le temps de garder un peu en bouche pour améliorer votre digestion.
Ceux et celles qui ne désirent pas consommer des protéines en poudre peuvent simplement consommer 2 œuf durs ou brouillés pour l’apport en protéines.
Vous l’aurez comprit, si votre souhait est d’améliorer vos performances tout en améliorant votre santé, les betteraves doivent faire partie de vos menus hebdomadaires.
Pour aller plus loin et trouver d’autre recette, CTS Nutrition disponible sur la boutique.
Laissez vos commentaires et questions dessous..
Bon appétit et bon entrainement
Christophe Carrio
Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite, Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523. Epub 2008 Feb 4.
Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55. doi: 10.1152/japplphysiol.00722.2009. Epub 2009 Aug 6.
Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.
Le point sur les fascias et les automassages
Le point sur les fascias et les automassages
Depuis quelques années de nombreuses recherches sont faites sur le rôle et l’importance des fascias dans le corps humain. De plus grâce au succès de livre comme un corps sans douleur, de nombreux entraineurs et sportifs intègrent les automassages dans leur stratégie de récupération. Ce pendant je constate que trop souvent la majorité d’entre eux effectuent ses automassages trop rapidement. Lisez la suite pour mieux comprendre.
Que sont les fascias ?
Même si les recherches sur les fascias sont récentes, il existe un certain nombre de consensus sur leurs rôles et fonctions :
Récepteurs facials et vitesse d’automassage :
Ainsi les fascias possèdent plus 16 types de récepteurs différents. Deux des ces récepteurs, les corpuscules de Pacini et les fibres de Ruffini, sont particulièrement important dans le travail d’automassage que je propose dans le CTS et mes livres un corps sans douleur et savoir s’étirer. Les fibres de Ruffini sont très sensibles aux changements de pression dans les tissus qui pourraient générer des dommages et possèdent donc une action sur le potentiel de relaxation des fibres musculaires ou des fascias qui sont massés. À l’opposé les corpuscules de Pacini agissent de façon totalement opposée. Lorsqu’un tissu est trop étiré, ils favorisent les contractions afin de résister et éviter un déchirement des muscles étirés.
Ces actions sont similaires à ceux que nous connaissons des fuseaux intermusculaires (réflexe myotatique) et des organes de Golgi dans les tendons (réflexe myotatique inversé). Ces deux récepteurs causes des changements réflexes rapides dans la musculature afin de la protéger. On pourrait parler de voie réflexe rapide. Les récepteurs de Ruffini et de Pacini sont eux beaucoup plus graduels et lents dans leurs réponses. Ainsi ils sont beaucoup plus efficaces et moins énergivores pour l’organisme pour produire de la tension autour d’une articulation et ainsi participer à sa stabilisation.
Lorsque vous massez rapidement des tissus (compression + friction), le mouvement rapide va stimuler particulièrement les organes tendineux de Golgi et par conséquent augmenter la tension musculaire au lieu de favoriser un relâchement. En revanche en massant doucement et progressivement d’une part vous ne favorisez pas le réflexe de contraction induit par la stimulation des organes de Golgi, mais en plus vous favoriser le relâchement, car les fibres de Pacini ont besoin d’une pression graduelle et lente pour induire le relâchement.
Dans la mesure où ils existent autant de récepteurs dans la musculature, il est important de comprendre que chacun possède un seuil de mise en action et également un rôle particulier. En massant doucement et progressivement vous permettez d’agir sur les tensions crée par certain type de récepteur lors de l’entrainement ou du maintien de mauvaise posture sans pour autant sans en créer d’autre, car vous avez dépassé le seuil de tolérance de certain récepteur.
En d’autres termes, s’automasser peut être inconfortable, mais jamais douloureux.
Ainsi pour débuter il est important d’utiliser un outil de massage permettant de maitriser la vitesse et la pression avec laquelle on masse. C’est le but du bâton de massage.
Une fois que certains tissus sont plus détendus, on peut alors utiliser des outils d’automassage permettant un massage plus profond et plus précis pour atteindre des zones d’adhérences ou des triggers points. C’est le rôle du rouleau de massage à relief et de la balle de tennis.
Enfin lorsque les automassages lents et plus profonds sont moins douloureux on peut passer à des méthodes plus avancées comme les automassages glissés tractés.
Pour finir lorsque vous aurez fait le tour de l’ensemble de ces méthodes de manière progressive vous pouvez changer et adapter vos automassages en fonction des tensions ressenties grâce à la variation des méthodes des outils.
Comme je le répète souvent, il n’y a pas un outil d’automassage mieux qu’un autre dans le CTS, mais des outils et des méthodes à utiliser en fonction des situations.
Pour aller plus loin je vous suggère la lecture ou la relecture de mes livres un corps sans douleur et savoir s’étirer.
Bon training
Christophe Carrio
Améliorer l'endurance et le gainage sans courir
Du gainage et de l’endurance sans courir
Comme toute pratique exclusive, la course à pied possède des qualités, mais aussi certains désavantages.
Parmi les désavantages les plus importants, citons :
Quelles que soient vos motivations pour courir, nous avons tous en commun quelques choses : le risque de blessure. Peu de coureurs y échappent.
Quelle que soit la blessure, j’affectionne une règle, celle de la non-douleur. Lorsque les jambes sont fatiguées ou blessés, il n’est pas obligatoire voir souhaitable de complètement stopper tout entrainement. Bien au contraire, le maintien d’exercice de gainage, de renforcement musculaire et de travail cardio-vasculaire, est bénéfique pour l’entretien de la condition physique, mais surtout pour le maintien des capacités anaboliques, c’est à dire de réparations du corps. En résumé en entrainant une autre zone du corps, vous favorisez la récupération et la guérison de la zone blessée.
Ma méthode Total Rope Training est idéale pour cela puisqu’elle permet pour des sportifs blessés dans le bas du corps de pouvoir travailler le gainage, la puissance et l’endurance du haut du corps.
Les protocoles utiles sont les même quand course : du travail fractionné a haute intensité (Hitt en anglais). On peut ainsi travailler assis au sol ou sur un banc sur des intervalles de 10 à 15 secondes si on débute avec 15 secondes de récupération le tout 10 fois.
Les plus sportifs pourront pratiqués des intervalles plus longs, mais méfiez-vous, car derrière l’apparente facilité les exercices de rope assis, les muscles, le cardio et le système nerveux sont soumis à rude épreuve.
Dans la vidéo de ce blog je vous propose 2 exercices à réaliser en fractionné après un échauffement.
Vous pouvez vous procurer une corde, son DVD et son eBook sur la boutique en cliquant ici
Bon training
Christophe Carrio
Savoir s'étirer en statique
Savoir s’étirer en statique
Le stretching ou étirement statique est une méthode extrêmement vieille et rentable et dont les effets lorsqu’on l’utilise correctement se font sentir sur la récupération musculaire, la correction de la posture et la prévention des blessures.
En diminuant le tonus musculaire augmenté pendant l’effort pour stabiliser les articulations, l’étirement statique va permettre en complément d’automassage de favoriser un retour à un tonus musculaire de base propice à l’arrivée des nutriments de votre ration de récupération plus rapidement.
Avec toutes les heures passées en position assise, ce travail d’étirement statique soit réaliser quelques fois durant la journée, soit après l’entrainement va permettre de contrecarrer les effets des mauvaises postures quotidiennes en complément du programme de mon livre « un corps sans douleur ».
Contrairement à ce que beaucoup d’études racontent, les étirements statiques diminuent le risque de blessure d’une part en agissant sur les deux facteurs que je viens d’énumérer, mais également, car en possédant une mobilité musculaire, fasciale et articulaire plus importante vous dépenser moins d’énergie. Cette économie se retrouve également dans la gestion de vos gestes. Des gestes plus économes et efficaces sont des gestes qui vous demanderont de moins forcer sur un muscle en particulier en distribuant correctement l’ensemble du stress sur les chaines musculaires. L’ensemble de ces facteurs favorise ainsi la diminution du risque de blessure.
En CTS on utilise les étirements statiques en prenant la bonne position et en la maintenant de 20 à 30 secondes en respirant profondément avec le ventre. Cette respiration est la garante de la baisse du tonus musculaire, mais également de l’acceptation de l’étirement par votre corps. En effet en état de stress comme c’est le cas en sport nous utilisons une respiration thoracique. Il est donc vital de bien respirer avec le ventre afin de passer en mode « détente ».
Le circuit ci-dessous est un exemple de circuit d’exercice à réaliser après une séance de course à pied par exemple.
Pour aller plus loin je vous conseille la lecture de mes livres:
Un corps sans douleur
Savoir S’étirer
Total Kick Training
Les principes de l'adaptation
Le 6/12/2011
Les principes CTS de l’adaptation
Le corps et le cerveau ont de formidables capacités adaptatives dictées par des mécanismes de survie. Cependant, il y a plusieurs facteurs qui déterminent si l’adaptation est positive ou négative.
Le temps permet aux corps de se régénérer et de devenir plus fort. S’entrainer trop fréquemment sans laisser de temps aux tissus, au système immunitaire ou au système cardio-vasculaire pour récupérer, aboutira à des blessures, des maladies et de la fatigue.
L’équilibre de base permet à l’ensemble de l’organisme de fonctionner correctement. Le bon équilibre des tensions musculaires autour des articulations leur permet de fonctionner correctement. Le bon équilibre dans la chimie des neurotransmetteurs permet de rester de bonne humeur ou de résister au stress psychologique. Si un des systèmes du corps n’est pas équilibré, il ne peut pas s’adapter correctement et force tous les autres à compenser et par conséquent à s’adapter négativement.
Dans le CTS, nous utilisons des principes simples afin de permettre aux corps et au cerveau de s’adapter positivement.
La spécificité : L’organisme tout entier développe une spécificité particulière en fonction de ce que vous lui imposez. Proposez-lui de nouvelles stimulations et au début il vous fera tout de suite ressentir qu’il n’est pas habitué à la tâche que vous lui imposez (courbatures). En revanche, laissez-lui le temps de progresser et de s’adapter et il deviendra beaucoup plus fort et habile dans ce que vous lui demandez. Ne perdez pas patience pendant ce processus.
La progressivité : Combien de fois avez-vous recommencé l’entrainement de manière trop intense et avez-vous souffert de courbatures pendant plusieurs jours ? Trop souvent ! Trop de courbatures signifient trop de tissus à soigner ce qui peut dépasser les capacités d’adaptation de votre corps et une fois de plus causer des blessures.
L’alternance des méthodes : Chaque méthode est un stress. Ce stress demandera à l’organisme des adaptations différentes. Chaque méthode de travail et de pensée a des effets immédiats et des effets retardés. Un bon agencement des différentes méthodes permet de retirer dans chacune d’entre elles des bénéfices pour devenir complémentaires au fil des semaines et des mois. C’est également un principe clé dans l’alternance des outils d’entrainement. Ainsi, il n’y a pas d’opposition, mais une vraie complémentarité. Lorsque l’on maîtrise un peu les méthodes d’entraînement, les exercices et leurs progressions ainsi que la périodisation, on peut ensuite jongler avec tous ces paramètres au sein d’une même séance, d’une semaine, d’une phase d’entraînement, d’une ou plusieurs années. L’entrainement peut devenir un véritable jeu.
La continuité : La progression est un domaine qui prend plus ou moins de temps selon les individus et leur capacité de récupération, elle-même liée à l’hygiène et au rythme de vie. Il faut donc s’entraîner de façon plus ou moins continue en respectant des périodes de repos relatif. La continuité est la garante du maintien des programmes moteurs : vos mouvements. En vous entrainant régulièrement vous maintenez la qualité de vos mouvements et n’avez plus besoin de passer autant de temps sur les bases. J’ai souvent répété qu’il vaut mieux s’entrainer un peu, mais souvent si on n’a pas le temps plutôt que beaucoup, mais avec une fréquence faible. L’important est de trouver son rythme et de l’entretenir.
La variabilité des exercices : Varier les exercices, les enchaînements ou encore les méthodes de travail permet d’enrichir vos capacités sportives et de maintenir un niveau de motivation indispensable ce qui évite une certaine lassitude. Vous pourrez d’ailleurs trouver d’autres exercices, d’autres programmes et d’autres méthodes dans l’ensemble de mes livres et DVD ou sur le forum.
Have FUN ! Un facteur trop souvent sous-estimé pour prendre du plaisir à s’entrainer et à jouer avec son corps.
Christophe CARRIO (copyright 2011)
L'efficacité des automassages démontrée
Le 7/02/2012
L’efficacité des automassages enfin démontrée
En 2008 je publiais aux éditions Thierry Souccar mon best seller Un corps sans douleur. Dans ce livre je montrais comment effectuer seul avec un rouleau de massage, un massage profond du même type que ceux pratiqués chez les sportifs de haut niveau pour leur récupération.
Bien avant moi, d’autres ont utilisé les techniques de massage à des fins thérapeutiques ou de bien être. Les lecteurs et surtout les pratiquants du CTS savent combien les techniques d’automassages les aident à se sentir plus détendus et à mieux récupérer après des efforts intenses.
Jusqu’à présent, on avait juste montré scientifiquement que les massages augmentaient la circulation sanguine et diminuaient le tonus musculaire. On savait qu’ils agissaient sur les fascias sans trop comprendre les mécanismes exactes d’action.
Des chercheurs canadiens de l’université de Mcmaster ont apporté quelques preuves scientifiques supplémentaires de l’efficacité et de l’utilité des massages.
Les chercheurs ont donc essayé de comprendre ce qui se passe à l’intérieur des cellules musculaires à la fin d’un exercice physique intense que l’on fait suivre d’un massage profond.
Dans le cadre de leur étude, les chercheurs ont suivi 11 hommes âgés d’une vingtaine d’années. On les a fait pédaler sur un vélo pendant plus de 70 minutes jusqu’à épuisement (ils ne pouvaient plus pédaler du tout). Ils se sont ensuite reposés pendant 10 minutes.
Pendant leur repos, un massage profond a été réalisé pendant 10 minutes sur une jambe. Le massage était constitué de plusieurs techniques différentes : effleurage, massage profond dans le sens des fibres, massages transversales.
Des biopsies musculaires ont été faites sur les deux jambes (le quadriceps) et répétées 2 heures et demie plus tard.
Les chercheurs regardèrent ce qu’il se passait au niveau des gènes des cellules musculaires prélevées. Cinq gènes étaient exprimés différemment après le massage et quatre gènes après 2h30.
Dans l'ensemble, les différences constatées suggèrent que le massage agit sur les processus liés au cytosquelette (organisation moléculaire maintenant la forme de la cellule) et à l'inflammation. Les premiers processus s’activent immédiatement après le massage tandis que les derniers sont mesurables plus tardivement. L'effet anti-inflammatoire était confirmé par des niveaux réduits de certains marqueurs immédiatement après le massage alors que d'autres étaient réduits 2h30 plus tard. De plus, des marqueurs montraient une biogenèse des mitochondries.
En des termes plus simples, les massages diminuent l’inflammation musculaire et signalent aux muscles de fabriquer plus de mitochondries, les centres énergétiques des cellules qui jouent un rôle important dans le fonctionnement de la cellule et dans son potentiel de guérison.
Que tirer concrètement de cette étude :
Que les massages marchent
Qu’il est bon d’utiliser différentes formes de massage
Qu’il faut masser immédiatement après la séance d’entrainement
Qu’il est bon de masser également un peu plus tard
A vos rouleaux, bâton de massage et balle !
Christophe Carrio
Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Le 22/02/2012
Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Pour beaucoup d’entre vous, la course à pied est à juste titre une activité associée à une notion de liberté, d’indépendance. Après tout on chausse ses running dès que l’on en a envie et l’on part trottiner dans son quartier sans se poser d’autres questions. En commençant doucement, vous vous dîtes que vous participez à l’échauffement musculo-tendineux et la montée en puissance du rythme cardiaque. Ce qui n’est pas fondamentalement faux, mais certainement pas le meilleur choix en termes d’efficacité immédiate et de longévité de votre activité préféré. En effet en consacrant quelques minutes à un échauffement spécifique que je vous détaillerai dans la vidéo plus bas, vous optimisez l’ensemble de votre séance tout diminuant de façon drastique les blessures les plus courantes liées à la course à pied : tendinites, bursites , périostite, entorse, contracture, déchirure…
La course à pied est une activité qui met en jeu et de manière complexe une séquence de mouvement inscrite dans notre cerveau un peu comme un programme informatique. La séquence d’exercice que je vous présente et vous suggère d’effectuer avant chaque séance de course va permettre de faire une sorte de mises à jour du programme « courir » en quelques sortes.
Ces automassages avec le bâton puis les exercices d’échauffement spécifique vont permettre de passer d’un état de repos ou de veille corporel à un état nécessitant la parfaite synchronisation de tous les muscles, tendons et articulations impliqués dans chaque foulée que vous allez effectuer.
Ces exercices vont également permettre de regagner ou de maintenir la mobilité et la stabilité fondamentale autour des articulations clés comme la colonne, les hanches, les chevilles.
Les automassages rapides et avec une pression faible et la séquence d’échauffement augmentent la température interne de l’organisme et la température musculaire rendant le système plus élastique. Il permet aussi de laisser le temps de latence nécessaire au système cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire de monter en puissance en améliorant l’ensemble des échanges gazeux.
Pour ces exercices je vous suggère en moyenne entre 5 et 10 répétitions de chaque effectuées progressivement et en essayant d’augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Au fil des répétitions. Les exercices s’enchainent sans récupération et vous devez sentir progressivement vos muscles chauffer et être légèrement essoufflé.
Ces exercices s’exécutent en cherchant à s’auto grandir tout le long et en limitant les compensations corporelles. Si l’équilibre est un problème, utilisez un support à côté de vous comme un banc, une voiture, un arbre pour vous aider, mais essayer de progressivement devenir indépendant.
Si certains mouvements sont limités par un manque de souplesse, ne compensez pas, ou ne cherchez pas à les enlever en vous disant « celui-là il est pas pour moi je suis trop raide ». Au contraire, chercher à améliorer cette restriction en dehors de vos séances de course.
Ainsi ces quelques automassages et gestes simples peuvent vous aider à mieux courir tout en effectuant un check up, une révision des mouvements que votre corps peut effectuer ou non et par conséquent vous donner une direction de travail en dehors de vos séances de course sur laquelle vous allez pouvoir vous appuyer pour vous fixer un objectif précis et mesurable : la limitation de ce mouvement sur lequel vous allez agir sur x séances d’automassages et d’étirements actifs pour constater (je l’espère) une amélioration. C’est ça le CTS, profiter de chaque opportunité pour apprendre sur soi et chercher à s’améliorer.
Bon training et à bientôt
Christophe Carrio
Le syndrome du parachute
Le 15/03/2012 Le syndrome du parachute
Comme je l'ai longuement développé dans mon livre un corps sans douleur ou comme vous pouvez le voir régulièrement sur ma chaîne YouTube, la position assise est probablement la pire des positions que nous pouvons adopter tous les jours. En effet, nous passons tous vous comme moi beaucoup trop de temps assis. S’asseoir n’est pas négatif en soi même lorsqu’on se votre dans le canapé ! Le problème réside plutôt dans le maintien de cette position longtemps.
Dans la journée, cette position assise est souvent combinée à un travail de bureautique qui s'avère totalement désastreux au fil du temps notamment dans une multitude de syndromes autour des cervicales ou autour de l'épaule.
Une multitude de muscles sont censés maintenir nos épaules ainsi que notre cou dans un état d'équilibre afin de maintenir notre champ de vision le plus possible à l'horizontale. Imaginez un parachute, notre crâne et notre cuir chevelu représentant la toile est l'ensemble des muscles sur le côté du crâne du coup et des épaules les soupentes du parachute et vous aurez à peu près une idée de ce que l'ensemble de notre musculature essaie de faire pour maintenir la tête en place. Cependant, cet équilibre précaire est très souvent rompu notamment à cause de la position de la tête en avant et des épaules qui plongent vers l'avant. Ces postures caractéristiques entrainent état de tension permanente autour de certains muscles autour du cou et de la ceinture scapulaire notamment, le sternocléidomastoïdien, les scalènes, l'angulaire, le trapèze, le grand et le petit pectoral, qui accumulent énormément de tension et de stress dans une position assise maintenue longtemps et particulièrement du côté où vous cliquez avec votre souris si vous travaillez à l’ordinateur.
Lorsque ses muscles accumulent trop de tensions, de spasmes, de noeud sous la forme particulière qu'on appelle trigger point, non seulement ces points dans la musculature perpétuent le spasme musculaire, mais ils ont également la capacité de générer ce que l'on nomme des douleurs référées c'est-à-dire des douleurs qui sont à distance de la zone où se situe le premier spasme, le trigger point douloureux..
Un moyen très simple de savoir si la douleur ou le spasme musculaire auquel vous faites face contient des Triggers points est simplement d'appuyer assez fortement dessus. Si vous ressentez des douleurs, une forme d’irradiation dans une autre zone il peut bien s’agir d'un Trigger point.
L'autre problème avec les Triggers point c'est qu'ils vont modifier le fonctionnement des articulations autour desquels se trouve le spasme et engendrer des spasmes dans d'autres muscles et le développement d'autres Triggers points, on parle alors de trigger point satellite, car ils véhiculent l’information douloureuse au reste du corps, dans d'autres muscles et forme en bref, la mise en place d'un véritable cercle vicieux.
Que ce soit dans un corps sans douleur ou dans savoir s’étirer vous trouverez énormément de techniques d'automassage, d'exercices correctifs de mouvements ergonomiques visant à limiter la création de ces fameux triggers points et des douleurs musculoarticulaires liées aux mauvaises postures.
Mon expérience ainsi que les milliers de témoignages que j'ai reçus depuis la sortir d'un corps sans douleur me permette aujourd'hui de dire que 80 % des douleurs que l'on peut ressentir autour des épaules ou autour de la zone cervicale sont engendrés où ont créé un certain nombre de triggers points.
Bien souvent ces triggers points se perpétuent tout simplement, car ils sont présents depuis de nombreuses années ce qui favorise la création d'adhérence musculaire tout autour de la zone spasmée, ce qui modifie encore un peu plus le fonctionnement des articulations et entravent sa liberté de mouvement.
Lorsque vous êtes en présence d'un tel dysfonctionnement autour du cou ou de l'épaule je vous invite d'une part à ne jamais perdre espoir et à essayer en permanence de lutter d'une par contre les mauvaises postures que vous pouvez prendre en position assise, vérifier que vos épaules sont relâchées. Pendant votre travail de bureautique, vérifiez que vous ne perpétuez pas en permanence un état de tensions autour du cou.
Il est par exemple très fréquent que du côté où vous manipulez votre souris que vous engendriez une légère élévation de l'épaule et du coude qui met en tension permanente le muscle angulaire et la portion haute du trapèze.
En plus des conseils de cette vidéo :
1 Massez vous peu, mais très souvent dans journée. Pour la zone autour du cou, l’outil de massage le plus pratique et le plus simple est le bâton de massage.
2 Bougez, changez de position le plus souvent possible.
3 Faites le circuit de mobilisation articulaire que vous trouverez dans la deuxième vidéo au moins 4 à 5 fois par jour (il ne prend que 1 à 2 minutes)
4 Hydratez vous.
Le mouvement c’est la vie, vive le CTS !
Christophe CARRIO