Faut-il se méfier des fruits ?

Dans CTS Nutrition je suggère de consommer comme beaucoup de légumes et de fruits afin de bénéficier des nombreux bénéfices pour la santé qu’ils apportent: fibres, vitamines, minéraux, diminution de l’acidité de l’organisme, phytonutriments anti-cancer, hydratation et énergie, grâce aux sucres qui les constituent.
Parmi les sucres que les fruits et les légumes abritent, il est important de garder un certain contrôle sur l’un d’entre eux : le fructose.

Qu’est-ce que le fructose :
Les fruits contiennent beaucoup de fructose, un sucre simple. Il représente typiquement 20 à 50% des glucides disponibles et parfois un peu plus selon les fruits. Les légumes contiennent également du fructose, mais dans des proportions beaucoup moins importantes (entre 2 et 10 % selon les légumes).

Pourquoi la consommation excessive de fructose est dangereuse ?

Depuis quelques années on sait que la consommation exagérée de fructose provoque de l’hypertension, des dysfonctionnements rénaux, une hausse de l’acide urique, une accumulation de graisse viscérale au niveau de l’abdomen (dont le fameux « foie gras »), du diabète et le redoutable syndrome métabolique. Ce dernier représente le véritable fléau de ces dernières décennies combinant des signes physiques (obésité ou plus simplement excès de graisse abdominale, hausse de la tension artérielle) et des anomalies biologiques (résistance à l’insuline, hausse des triglycérides, baisse du bon cholestérol HDL, hausse des enzymes hépatiques TGP, hausse de l’acide urique) – un ensemble explosif conduisant directement aux maladies dégénératives : diabète, accidents cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer…
Le fructose des fruits et des légumes, toujours associé à des antioxydants et autres phytonutriments naturels, n’est pas aussi dangereux que celui utilisé de plus en plus par l’industrie agroalimentaire comme édulcorant, une forme cristallisée produite à partir des déchets de maïs (HFCS ou high fructose corn syrup). On retrouve cette forme de fructose dans les sodas, les jus de fruits pasteurisés, les plats préparés, les céréales du petit déjeuner, les produits de régime (cherchez l’erreur !). Son pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre classique (saccharose) le fait qu’il n’entraîne aucune satiété (sentiment de ne plus avoir faim), contrairement aux sucres et aux graisses classiques, le rend fort intéressant pour l’industrie agroalimentaire. Mais ce n’est pas tout !
Lorsque vous consommez trop de produits industrialisés comme ceux cités plus haut avec un style de vie sédentaire (peu d’activité physique et peu ou pas de sport) vous retrouvez dans un état hypercalorique où vous apportez à votre organisme beaucoup trop d’énergie qu’il n’en a besoin.
Le fructose en excès favorise autant la hausse de l’acide urique (hyper uricémie) que la résistance à l’insuline. À noter aussi que l’hyper uricémie provoque une diminution de la biodisponibilité du monoxyde d’azote, lequel est indispensable pour l’action de l’insuline sur les récepteurs d’insuline. C’est ainsi qu’en faisant augmenter le taux d’acide urique et diminuer celui du monoxyde d’azote, le fructose en excès provoque une résistance à l’insuline et par là une hyper insulinémie. Enfin, en stimulant la production de triglycérides et la lipogenèse hépatique, le fructose provoque une résistance à l’insuline, une hyper insulinémie et une dyslipoprotéinémie

enfin le fructose (ou ses dérivées après digestion, on ne sait pas exactement) agit sur le système nerveux central de la même façon que la morphine, comme un calmant anti douleur. (C’est également le cas du sucre, mais le fructose est plus puissant dans son effet).

Quelle est la dose à ne pas dépasser ?

Pour commencer, précisons que dans une logique de cohérence et de santé les chiffres que nous allons aborder, s’entendent SANS LA CONSOMMATION DE SODAS, JUS DE FRUITS PASTEURISES, PLATS PREPARES, CEREALES DU PETIT DEJEUNER ET DU GOUTÉ, PRODUITS DE REGIME…
Je ne parle que de votre consommation de fructose issue des fruits et des légumes comme je le suggère dans CTS Nutrition. Les produits cités ci-dessus devant être limités au maximum, ou mieux, ne plus être consommés du tout !

En moyenne votre consommation de fructose peut osciller entre 20 et 40 gr par jour.

On peut affiner ces chiffres en fonction de différent paramètre :

Si votre taux d’acide urique dans vos analyses sanguines est plus élevé que la norme, vous devriez rester en dessous à 15 gr de fructose total par jour.

Si vous avez ou souhaitez perdre de la graisse notamment autour de l’abdomen votre consommation de fructose total dans la journée devrait osciller entre 15 et 25 gr.

Enfin si vous êtes plutôt actif et sans stockage excessif de graisse corporelle (en dessous de 14 % de masse grasse pour les hommes et 20/22% pour les femmes) vous pouvez vous situez dans la fourchette haute de ces recommandations, entre 30 et 40 gr.

Dans les tableaux ci-dessous, vous retrouverez la liste des légumes et fruits et certaines légumineuses classées selon leur teneur en fructose. En ce qui concerne les légumes et légumineuses, le tableau n’affiche pas les teneurs en amidon et autres sucres (les pommes de terre, les lentilles, poids chiches, sarrasin, quinoa restent des sources de glucides)

Pour ceux et celles qui suivent déjà CTS Nutrition j’utilise pour des raisons pratiques des repères visuels avec les mains pour quantifier la part de chaque famille d’aliment lors de vos repas. Dans les tableaux ci-dessous, une tasse de mesure correspond en moyenne au volume de la taille de mon poing.

Fructose selon les légumes dans CTS Nutrition :


Légumes dont le taux de fructose est compris entre 0,1 et 1 gramme pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ) :
Champignon, blette, cresson, céleri, épinard, cébette, choux chinois, radis, laitue, échalote, concombre, cœur d’artichaut, pomme de terre, lentilles, brocoli, mâche.

Légumes dont le taux de fructose est compris entre 1 et 2 grammes pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ) :
Asperges, aubergines, poids chiches, choux vert, choux rouge, tomate, petites carottes, choux fleur, choux de Bruxelles.

Légumes dont le taux de fructose est compris entre 2 et 4 grammes pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ou mentionné) :
Carotte (1moyenne), courgette (1 moyenne), oignon (1 moyen), betterave (1 moyenne), patate douce (1 moyenne), courge butternut (1 tasse de soupe)


En pratique :

La consommation de légume et de fruit doit représenter un des socles de votre alimentation avec les viandes, poissons, œufs, crustacés de qualité. En revanche il convient de garder une certaine cohérence pour éviter de consommer de façon exagérée et quotidienne trop de fructose.

½ melon (3 quartiers), 20 cerises, 3 quartiers d’ananas, 2 pêches, 2 tasses de carotte râpée, 2 tomates, 5 asperges, ½ tasse poids chiches ou d’humus vous apporte environ 48 grammes de fructose.

2 smoothies à base de banane, 1 pomme OU 3 dattes OU ½ mangue, 1 carotte, 1 courgette, 1 oignon, 1 patate douce, vous apporte environ 39 grammes de fructose.

1 tasse de framboise (1 barquette), 1 orange, 1 smoothie à base de banane, une demi-botte de radis, une demi-laitue, 1 échalote, 5 têtes de brocoli OU 1 portion de purée de choux fleur CTS, 1 tasse de carotte râpée, 1 tomate, vous apporte environ 23 grammes de fructose.



Ces 3 exemples de consommation journalière vous montrent comment on peut facilement contrôler le fructose que l’on ingère et surtout éviter certains abus que l’on pourrait penser anodins surtout l’été (1er exemple)

Si vous voulez perdre de la graisse tout en gardant les principes de CTS Nutrition ainsi que du plaisir à manger, vous devrez faire vos choix alimentaires en conséquence : consommer beaucoup de légumes verts.

Les fruits les plus riches en fructose devront être consommés de préférence au petit déjeuner ou après l’entrainement. Ainsi ils seront utiles pour votre récupération et sans conséquence pour vos objectifs santé, performances et esthétique.

Le reste de la journée, consommez plutôt des framboises, myrtilles, fraises (bio), figue fraiche, orange, kiwi, mures (à ramasser l’été en balade!), groseilles, abricot en fonction des saisons ou surgelé.

Enfin l’association fruit sec + oléagineux classiquement utilisée pour des collations ne serait pas forcément le meilleur choix compte tenu du métabolisme du fructose et des graisses au niveau du foie. Je recommande plutôt des baies (ou des fruits pauvres en fructose) avec des fruits secs et toujours accompagnés d’une source de protéine comme je l’explique dans CTS Nutrition pour stabiliser la glycémie.

Christophe Carrio.

Pour aller plus loin, CTS Nutrition, et laissez vos commentaires plus bas...

Références:
Coate, K., Scott, M., et al. Chronic Consumption of a High-Fat/High-Fructose Diet Renders the Liver Incapable of Net Hepatic Glucose Uptake. American Journal of Physiology. 2010. 299(6), E887-898.

Parks, E., Skokan, L., et al. Dietary Sugars Stimulate Fatty Acid Synthesis in Adults. Journal of Nutrition. 2008. 138(6), 1039-1046.
Antagonism of antinociception in mice by glucose and fructose: comparison of subcutaneous and intrathecal morphine. Eur J Pharmacol. 1988 Feb 9 ;146(2-3):337-40.
Antagonism of the morphine-induced locomotor activation of mice by fructose: comparison with other opiates and sugars, and sugar effects on brain morphine. Life Sci. 1991 ;49(10):727-34.

Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol. J Am Diet Assoc. 2010 Sep ;110(9):1307-21

Tags: CTS NUTRITION, performances sportives, perte de graisse, Maigrir, Santé

Pour en finir avec les fringales et la sensation de faim.

Chaque année c’est la même chose, influencé par la peur du regard de l’autre, par les campagnes publicitaires aux mannequins retouchés, nous nous mettons au régime pour perdre « du poids ». Cependant, il est important de préciser que cette perte de poids doit agir sur nos graisses de réserves, mais le minimum sur notre masse musculaire. Nos muscles sont en effet des tissus fondamentaux dans le maintien de notre capacité à bouger. Je conseille même de chercher à prendre du muscle, même pour une femme.
Mais lorsqu’on cherche à perdre de la graisse, tout le monde ressent le même problème tôt ou tard : ON A FAIM !


Mais pourquoi avons-nous faim ?
Les raisons pour lesquelles nous avons tout le temps faim et que nous pensons à la nourriture en permanence après quelques jours de régime sont multiples.
Premièrement, notre corps utilise des messagers chimiques (hormones, neurotransmetteurs, mais pour les besoins de cet article nous appellerons hormones), les hormones afin de nous pousser à remanger pour retrouver un équilibre perdu lorsque nous faisons un régime.
Deuxièmement, la prise de nourriture est grandement associée à des comportements spécifiques, des habitudes qui génèrent après avoir mangé des hormones qui nous apaisent. Certains aliments agissent carrément de façon addictive (voir ce blog pour plus de détail). Retenons simplement que nous mangeons certains aliments par habitude. En limitant ou en modifiant nos habitudes ou comportements alimentaires, nous modifions la chimie cérébrale associée à la prise alimentaire habituelle. La faim devient donc un signal permettant de retrouver l’ancienne habitude.


Différence entre la faim et les fringales :
La faim se ressent dans l’estomac. Votre estomac se met à faire du bruit, à bouger parfois des petits spasmes douloureux font leur apparition. La fringale est une sensation dans votre tête : vous pouvez avaler une assiette pleine de légumes (ou de riz) avec du poulet, vous sentir le ventre trop plein et pourtant ressentir cette envie irrésistible pour un dessert ou un truc sucré, ça, c’est une fringale ! La fringale revient à remplir un vide ….dans votre tête et elle est fortement reliée nos habitudes et comportements alimentaires.

Cour accéléré sur la faim et les fringales :
La ghrelin produite dans l’estomac stimule la faim. Sa production est bloquée lorsque l’estomac est étiré ce qui stoppe la sensation de faim. C’est la raison pour laquelle dans CTS Nutrition je vous encourage à consommer plus de légumes à tous les repas, car ils augmentent le bol alimentaire dans l’estomac, ce qui l’étire et stimule la ghrelin. La CCK (cholecystokinin) est libérée dans la partie haute de l’intestin grêle et coupe également la sensation de faim. Parmi les 10 habitudes de CTS Nutrition j’insiste sur l’apport en graisse et en protéines lors de chaque repas, car ils stimulent fortement la libération de CCK.
Les GIP (glucose-dependent insulinotropic peptide) et les GLP (glucagon like peptide) sont libérés par les cellules L et les cellules K dans l’intestin. GIP et GLP stop le signal de la faim transmis au cerveau. Il a également d’autres hormones qui rentrent en action dans la sensation de faim et dont j’ai déjà parlé sur ce blog ici (lepine et neuropeptide Y). La leptine est libérée par nos graisses de réserve.

Les hormones responsables des fringales ne sont pas aussi claires et évidentes. La ghrelin dont nous avons parlé dans le mécanisme d’avoir faim a également un puissant impact sur les fringales. Le cortisol, l’hormone du stress est également fortement impliquée, ce qui explique qu’en situation de stress et d’anxiété on cherche réconfort avec des produits sucrés ou salés ou très souvent associant les deux, ainsi que des produits gras (j’en reparlerais dans un prochain article).

Les hormones cérébrales appelées neurotransmetteur jouent également un rôle puissant. De façon résumée la baisse de dopamine (responsable de la motivation) nous entraine vers des fringales de stimulant tel que le chocolat, ou les produits sucrés. Le manque de sérotonine (responsable de la bonne humeur, et de l’estime de soi) est impliqué dans les fringales de glucides et de sel (pizza, pâte avec fromage, popcorn, chips, etc.). Une acétylcholine basse est associée à des fringales d’aliment gras en général. Le GABA (responsable de la relaxation) entraine des fringales orientées vers les glucides. Lorsque le GABA est trop bas un individu veut juste manger encore et encore, peu importe les aliments.
Comme vous le voyez, les fringales sont complexes (difficile de faire la différence entre une fringale issue d’un déficit de sérotonine, acétylcholine, GABA ou dopamine puisqu’elle nous oriente souvent vers les mêmes types d’aliment).


Mes 2 armes secrètes contre la faim et les fringales :

Les BCAA :
Si vous êtes sportifs et que vous vous intéressez à la nutrition vous connaissez déjà les premiers : les BCAA ou acides aminés branchés que l’on consomme avant, pendant et après l’effort pour aider les muscles à récupérer et à grossir. Mais les BCAA ont un impact fondamental sur les sensations de faim et de fringales.
Les BCAA et particulièrement l’acide aminé leucine activent deux molécules dans notre cerveau (mTOR et AMPK) qui régule la sensation et la perception de faim dans le cerveau. Ils influencent également les mêmes molécules (mTOR et AMPK) présentes dans les muscles et responsables de la réparation et construction musculaire. Un double effet pour le prix d’un !!!!
Les BCAA ont également une action sur la régulation du sucre sanguin (glycémie). En effet les BCAA se transforment facilement en glucose et cétone, les deux seuls carburants utilisés par notre cerveau. Dans la mesure ou la perte de graisse réclame une diminution de la consommation de glucide (riz, pâtes, pain, fruits, sucrerie, etc.), la consommation de BCAA lors d’une période ou vous souhaitez perdre de la graisse, devient incontournable afin de réguler la sensation de faim, les fringales, et apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement cérébral.
Les BCAA diminuent également le cortisol et stimule GLP (voir paragraphe précédent). Comme nous l’avons vu, ces derniers favorisent la faim et les fringales. De plus les BCAA aident le cerveau à maintenir sa chimie équilibrée en étant des précurseurs du glutamate (neurotransmetteur associé à l’apprentissage et la mémoire) et du GABA.

Donc si vous les utilisez déjà pour la réparation des tissus et la construction de masse musculaire, continuez ! Lors d’un régime pour perdre de la graisse, augmentez les doses surtout en dehors des repas, en fin de journée lorsque les fringales arrivent.

La poudre de cacao

Le cacao est riche en phényléthylamine (PEA) qui favorise la libération de la dopamine au niveau cérébral. La PEA induit également la libération d’endorphines. Les Endorphines et la dopamine libérées par la consommation de cacao agissent comme des antidépresseurs et favorisent notre bien-être. Le cacao contient également directement de la sérotonine et favorise sa fabrication.
Le cacao contient également en faible quantité de l’anandamide, neurotransmetteur cannabinoïde endogène aux propriétés complexes (action sur le mécanisme de l’émotion, hormone naturelle de « plaisir », antalgique).

L’ensemble de ces neurotransmetteurs agit sur le mécanisme de la faim et l’orientation des choix alimentaires. Plus leur niveau est élevé plus on éprouvera de sensation de satiété et de satisfaction après le repas et moins les choix alimentaires seront dirigés vers des aliments gras et sucrés.

Le cacao est également riche en fibres, ce qui participe à l’effet rassasiant.

Le cacao est riche en épicatéchine. Ce flavonoïde permet d’améliorer la fonction des mitochondries, cellules qui sont le lieu de la transformation de l’ATP (Adénosine Triphosphate) en énergie et jouent donc un rôle majeur dans la performance sportive. D’autre part, le cacao est riche en magnésium, un minéral indispensable pour le fonctionnement des enzymes impliquées dans la reconstruction cellulaire. Les réserves en magnésium sont souvent appauvries après l’effort. Le cacao peut donc permettre d’améliorer la capacité de récupération après une séance.
Rappelons également que plus il y a de mitochondries, plus il y a transformation des nutriments en énergie et moins il y a stockage de ces mêmes nutriments sous forme de graisse. Nous en reparlerons dans un prochain article.
Plusieurs études ont également démontré que de fortes concentrations de flavonoïdes issus du cacao permettaient de réduire la pression artérielle, d’améliorer la santé des vaisseaux sanguins et d’augmenter le nombre de cellules angiogéniques, dont le nombre est corrélé au maintien de la santé cardiovasculaire.
D’autres études ont également montré que les polyphénols contenus dans le cacao permettent de bloquer la prolifération de certains cancers, notamment du colon, de la prostate et du sein. Les procyanidines contenues dans le cacao désactivent un certain nombre de protéines à l’origine de la division des cellules cancéreuses.
La teneur en antioxydants permettrait aussi de réguler le système immunitaire, augmenter l’oxygénation du cerveau et faciliter l’élimination des contaminants environnementaux.

Attention, il est question de poudre de cacao brut, biologique (pour éviter pesticides et plomb) et de préférence cru (passé 46°C, le cacao perd une grande partie de ses nutriments et de ses enzymes). Vous pouvez également opter pour une poudre maigre biologique.

Bien que le chocolat noir et biologique contienne des propriétés similaires, on doit l’éviter lorsqu’on cherche à perdre de la graisse.

Je vous suggère 3 utilisations possibles :
une boisson à partir d’eau chaude, d’une grosse cuillère à soupe de cacao, éventuellement d’un produit sucrant naturel comme la stévia et d’épices telles que la cannelle pour donner plus de goût.

Vous pouvez également mélanger 1 à 2 cuillères à café de BCAA à la boisson ci-dessus.

Enfin vous pouvez vous faire un chocolat chaud à découvrir dans CTS Nutrition comme collation dans la journée.

Et pour aller plus loin, perdre de la graisse sans abimer votre santé et surtout sans regrossir derrière, il y a CTS Nutrition.

Laissez vos commentaires dessous et merci de partager l’article.

Christophe CARRIO

Tags: CTS NUTRITION, perte de graisse, christophe carrio, Maigrir, Mincir

Back to training



En quelques mois le CTS à beaucoup évolué et avec la lui mes responsabilités et la somme de travail qui va avec. Comme toutes personnes qui travaillent beaucoup et malgré une vie et un cadre de vie optimisé vers la pratique physique et le bien-être, je n’ai pu consacrer autant de temps que je l’aurais souhaité à un entrainement tel que je le conçois depuis les 20 dernières années. Cette situation, combinée à l’écriture du livre sur le CTS, est devenue un cadre d’étude et d’observation privilégié pour réfléchir encore un peu plus aux fondamentaux du CTS ce qui permettra de rendre le livre encore plus clair et le système plus simple.

Dans cet article je vous présente un de mes entrainements afin de récupérer une bonne condition physique et préparer de nouveau projet. L’idée de cette série d’articles (il en aura d’autres durant l’été) est de vous donner un aperçu de la façon dont je m’entraine et utilise mon système d’entrainement.
Il est important que vous vous rappeliez que malgré le fait que j’ai mentionné m’entrainer moins je n’ai pas dit que je ne m’entrainer plus du tout, ce qui implique deux choses. La première c’est que ce que j’ai fait ces derniers mois a maintenu un niveau de forme acceptable pour moi, mais déjà élevé par rapport à la moyenne des gens. La deuxième c’est que les exercices et circuits qui vont suivre, NE SONT PAS DES CIRCUITS POUR TOUS ET LES DÉBUTANTS, respectez à ce titre le principe de progressivité en utilisant des programmes plus simples comme ceux de mon livre et DVD musculation athlétique, ou de mon DVD Total Band Training.

Dans tous les circuits, vous retrouverez :
La préparation au mouvement qui dure en fonction de ma forme du jour entre 15 et 20 min (tous les mouvements que j’utilise ne sont pas dans la vidéo)
Un travail équilibré agoniste antagoniste au niveau des mouvements utilisés
Un volume moyen et une forte intensité
Un travail cardio-vasculaire important sous forme de circuit et de fractionné, afin d’augmenter la condition physique et mes capacités de travail pour le reste de l’été.

1er circuit : 3 passages
Il se compose de 5 exercices
2 mouvements agonistes/ antagonistes 8 reps de chaque
1 mouvement de puissance rotative avec Total Rope Training, 6 reps droite et gauche
1 mouvement de translation latérale avec Total Rope Training pour gagner en mobilité active au niveau des hanches et des jambes et augmenter mon gainage, 6 reps droite et gauche.
1 aller retour de stade en tempo (vitesse entre 16 et 18 kmH environ) pour travailler le cardio (j’ai fait des coups de pieds en phase 2 de Total Kick Training et de la plyométrie la veille)
1 min30 de récup et reprise.

2ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes/antagonistes en pompe en planche et front lever (6 à 8 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture et de mon gainage)
élévations latérales explosives avec rebond pendant 20 sec.
1m30 de récup et reprise


3ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes / antagonistes en pompes épaules et tractions verticales pour 8 reps à 10 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture.
Des courses courtes avec changement de direction (30 mètres avec une vitesse proche de 85 % de ma vitesse maximale, car en état de fatigue je ne fais de sprint pour éviter les risques de blessure).
2 min de récup et reprise.

L’entrainement se finit par 20 min d’automassage et 20 min d’étirements passifs doux

Le lendemain je marche doucement pendant 30 minutes en nature puis effectue des automassages de tout le corps et des étirements passifs ainsi que quelques mobilisations articulaires avec bandes (voir Total Kick Training et Un Corps Sans douleur nouvelle édition) pendant environ 45 min de plus.
Le surlendemain c’est la reprise de l’entrainement avec le travail des coups de pied en phase 2 de Total Kick Training.

Si vous souhaitez débattre de mon entrainement, laissez votre commentaire en dessous.

Bon training à toutes et à tous.

Christophe Carrio

Tags: christophe carrio, CTS, Maigrir, Musculation athlétique, Total Rope Training, Total Kick Training

Avant l’été les magazines, les blogs et les livres on tous un sujet en commun : Comment obtenir un corps mince et ferme pour les femmes et musclé et sec pour les hommes ? En fait c’est la même chose ! Les hommes prendront simplement plus facilement du muscle que les femmes. Il existe des bases qu’on devrait retrouver dans tous les programmes, mais force est de constater que beaucoup de programmes manquent cruellement de base. Aussi dans cette série d’articles je souhaite vous aider à obtenir le corps que vous souhaitez pour cet été.
Posons les fondations de votre transformation :

1er principe : une posture de travail correcte.
L’objectif est de limiter la flexion de la colonne vertébrale (lorsqu’on efface le creux dans la région lombaire ou que l’on fait le dos rond). La colonne vertébrale est faite de 3 courbures naturelles qu’il faut maintenir pendant tous les exercices. Dans la mesure où nous passons déjà beaucoup de temps assis et par conséquent avec une flexion plus ou moins importante de la colonne, il est important de ne pas encourager ce type de position lors de vos séances de musculation.
Chercher à tirer légèrement les omoplates vers l’arrière et vers le bas (rétraction scapulaire) mais sans forcer. Cette simple action qui peut se révéler très inconfortable au début surtout si vous passez beaucoup de temps assis chaque jour.
Pour vous baisser, ramasser un poids au sol ou effectuer des mouvements avec les jambes, vous utiliserez aussi bien une flexion des genoux que de la hanche, ceci afin d’utiliser l’ensemble des muscles des jambes et des hanches en préservant la colonne vertébrale.

2e principe : un corps équilibré
Pour éviter tout dérèglement postural ou pour aider justement à corriger notre posture et se construire un physique harmonieux, chaque séance d’entraînement devra respecter un équilibre entre le travail des muscles agonistes et des antagonistes. En clair pour chaque série effectuée dans un mouvement, que l’on nomme chaîne musculaire, il faudra effectuer une série pour le muscle ou la chaîne musculaire opposée.
Pour faire simple, cet équilibre du mouvement se fera ainsi : on effectuera un exercice pour les agonistes suivi immédiatement par un exercice pour le groupe antagoniste (opposé) puis seulement on prendra la récupération nécessaire.

3e principe : des mouvements avec tout le corps
On utilisera des mouvements complexes faisant travailler plusieurs articulations à la fois pour 3 raisons principales :
Ils brulent plus de calories, car on utilise plus de muscle en même temps et sont associés à des régulations hormonales propices à la construction de muscle et à la combustion de graisse.
Ils vous donneront plus d’énergie au quotidien, car ils sont fonctionnels et améliorent votre posture. Contrairement au travail sur machine de musculation qui isole des zones du corps, les exercices du programme CTS BODY renforcent des mouvements corporels fondamentaux : marcher, courir, se lever, soulever, pousser, tirer etc.
Ils sont rentables. Que vous soyez sportif de haut niveau ou athlète de vos vies quotidiennes, la problématique est la même. Le nerf de la guerre c’est le temps. Les exercices du programme vous feront travailler votre posture, votre gainage, votre agilité, votre puissance, votre endurance tout en maintenant ou en augmentant votre mobilité articulaire, au féminin comme au masculin, à n’importe quel âge si vous êtes en bonne santé, et tout cela dans une même séance. Je ne suis pas magicien, mais je sélectionne les mouvements et les méthodes les plus rentables. Ce qui m’intéresse c’est ce que les circuits d’exercices vont adresser au corps en même temps et ainsi faire gagner un temps précieux permettant d’obtenir des résultats quels que soient vos objectifs.

4e principe : simplicité et régularité et objectifs clairs et mesurables
Les gens échouent dans les leurs objectifs de changement selon ces 5 erreurs :

1. Ils remettent à demain ce qu’ils devraient commencer aujourd’hui

2. Ils pensent que 5 à 10 minutes d’exercices pour commencer ne servent à rien.

3. Ils veulent mettre en place des exercices bien trop compliqués pour leur niveau

4. Ils ne suivent pas le programme qu’on leur propose pensant ou écoutant que se que l’on suggère ailleurs est mieux. Au final ils ne finissent pas ne plus rien faire (erreur 1)

5. Ils n’ont pas d’objectifs clairs et mesurables.

1. Vous procurez le matériel de la vidéo et organiser votre temps pour cette semaine.

2. Apprendre en regardant plusieurs fois cette vidéo.

3. Commencez doucement en effectuant 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions du circuit suivant avec 1 min de récupération après avoir effectué les 3 mouvements. Faites cela 3 fois cette semaine. Pas plus pas moins.

4. Prenez un mètre de coutures et mesurez objectivement les zones suivantes puis notez les résultats dans un cahier : Tour de cou, Tour d’épaule, Tour de poitrine (en passant sous les aisselles, Tour de bras (au milieu du bras), Tour de taille, Tour de hanche, Tour de cuisse (dans la partie haute de la cuisse).

• buvez au minimum 1,5 litre d’eau

• remplacez le pain, les pattes, le riz (en résumé toute forme de glucide) après 19H par des légumes à volonté et les protéines (viandes ou poisson)

• consommez un complément multivitamine équilibré : 2 comprimés matin et soir de MG 300 des laboratoires Boiron ou D-stress des laboratoires Synergia.

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Maigrir vite ?

Chaque année c’est le même cirque : dés que les beaux jours arrivent tout le monde veut perdre les kilos en trop le plus rapidement possible pour être à son avantage pour l’été. Notre société est tellement basée sur l’apparence que peu de personnes y échappent (consciemment ou inconsciemment) et je ne fais pas exception à la règle.
L’idéal serait de maintenir un poids stable à 1 ou 2 kilos prêt toute l’année. En effet toutes variation de poids à la hausse ou à la baisse a un impact profond sur notre métabolisme de base, le fonctionnement hormonal, immunitaire et l’équilibre des neurotransmetteurs ( contrôles de nos émotions).

Maigrir vite ça marche…mais un temps seulement :
L’organisme accueille un régime hypocalorique comme une période de famine. Dans un premier temps, le poids chute car le corps puise dans ses réserves. Après quelques semaines, il se stabilise car l’organisme s’est adapté à cette brusque disette en réduisant ses dépenses d’énergie. A la reprise d’une alimentation normale, l’organisme s’empresse de reconstituer ses réserves. Comme il réadapte très lentement son métabolisme de base à cette nouvelle donne énergétique, la prise de poids est inévitable. Les régimes hypocaloriques sont efficaces à court terme. Ils permettent de perdre 3 à 4 kg tout au plus mais à la reprise d’une alimentation normale, les kilos réapparaissent. Ainsi, les personnes qui suivent ces régimes amaigrissants de manière chronique sont victimes de ce qu’on appelle communément : l’effet yoyo.

Votre volonté n’est pas seulement en cause :
Ces régimes « affolent » les hormones régulatrices de l’appétit (leptine, ghréline, dopamine, sérotonine, GABA, neuropeptide Y...) et laissent l’organisme dans un état de faim permanent. Il n’est pas rare pour ceux et celles qui ont déjà fait des régimes d’être littéralement obsédé par la nourriture.
Prenons l’exemple de la leptine. La leptine est une hormone de la satiété. Elle est produite par le tissu graisseux. En temps normal, lorsque les réserves adipeuses sont suffisantes, la leptine produite prévient le cerveau qui donne l’ordre de ne plus manger. Lors d’une restriction calorique, les réserves de graisses diminuent et ce faisant, abaissent le taux de leptine. L’organisme en réaction réduit le métabolisme de base (il ralentit la chaudière), il réduit l’oxydation des graisses, et le cerveau intime l’ordre de manger : un neurotransmetteur puissant de l’appétit est sécrété massivement dans le cerveau, le neuropeptide Y. Résultat : la faim est là qui tenaille l’estomac. Il est très difficile de suivre un tel régime sur le long terme dans ces conditions. Tôt ou tard, on craque. L’organisme cherche à retrouver une situation d’équilibre et malheureusement en général il le fait avec les mauvais aliments, pas avec une assiette d’haricots verts ! L’organisme est attiré par des aliments gras et sucrés parce que ce sont des aliments agréables et parce qu’une région du cerveau est programmé pour « récompenser » l’exécution de fonctions vitales (ici le refueling énergétique) par une sensation agréable.

La règle de 10
Dans mes livres CTS Nutrition et sculptez vos abdos je parle de la règle des 10%. Qu’est ce que c’est ?
L’alimentation joue un rôle social évident (sortie, repas en famille ou entre amis) et il est parfois difficile de manger correctement ou de tenir le cap sans se désocialiser. Aussi est-il important d’avoir des soupapes de sécurité à l’intérieur d’une structure alimentaire et diététique optimisée donc quelque peu rigide.
De plus, comme nous l’avons indiqué, la perte de graisse est perçue par notre cerveau comme quelque chose de dangereux pour sa survie. Il s’y adapte en diminuant ses dépenses en énergie de base, puis en nous poussant à nous ruer sur des aliments gras et sucrés, lorsque le niveau de certaines hormones comme la leptine devient trop bas. Pour éviter cela, une stratégie consiste à utiliser la technique du « refueling énergétique ».
Partons du principe que vous consommez 3 repas/ et 1 à 2 collations par jour (autour de l’entrainement), cela représente 35 repas/collations par semaine. Vous pouvez vous autoriser des écarts pour 10 % de ces 35 repas – soit pour 3 à 4 repas/collations par semaine. Lors de vos écarts, tout est autorisé : votre gâteau préféré, ½ pizza, une bonne crêpe complète, un bon morceau de fromage, etc. Certaines personnes choisissent d’utiliser leur « 10 % » lors d’une seule journée. C’est la stratégie que j’utilise à titre personnel lorsque je veux sécher. À l’issue de cette journée je me sens reboosté. Il est également possible d’utiliser ces « 10 % » sur l’ensemble de votre semaine (un repas par-ci, une collation par-là). Cela facilite les relations humaines sans engendrer de sentiments de frustration. Chacun est différent et en fonction de votre personnalité et il vous appartient de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si ce genre de stratégie reste valable quel que soit votre poids, il faut la moduler en fonction de votre silhouette et de vos objectifs.
Plus vous avez de graisse à perdre et plus vous devez contrôler les aliments choisis et leur quantité ingérée. À l’inverse, plus vous êtes sec et plus votre organisme peut tolérer des aliments très énergétiques et en quantité.

En résumé :
Dans le CTS on cherche à maintenir le corps en équilibre. Cette recherche de l’équilibre se retrouve également dans la façon dont on s’alimente. Evitez les grosses variations de poids, évitez les grosses variations alimentaires et votre corps n’en sera que plus heureux !

Pour en savoir plus lisez ou relisez mon livre Sculptez vos abdos ou encore CTS Nutrition

Christophe CARRIO

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