J’ai rencontré Dominique Valera en 1994 lors de mon intégration en équipe de France WAKO pour mes 1ers championnats du monde. J’ai eu la chance d’une part d’être entrainé par Dominique, mais plus que tout, d’être encouragé et respecté. Et cela fait 18 ans que ça dure !
Car au-delà du karaté, au-delà de nos choix de discipline (combat et karaté artistique), ce qui nous a toujours liés, Dominique et moi même, c’est notre passion pour l’entrainement et la santé du corps et de l’esprit, passion que nous transmettons toute l’année dans nos voies respectives.

Cette vidéo de notre training annuel vous montre qu’un maitre adulé et respecté dans le monde entier peut malgré tout continuer d’apprendre et se remettre en question à 66 ans sous les conseils d’un jeunot aux méthodes peu conventionnelles. Comme Dominique, je ne cesse d’apprendre chaque jour. C’est la raison pour laquelle le CTS évolue de façon perpétuelle et non figée…un peu à la manière de la vie, rien n’est permanent et tout change. Si vous pratiquez les arts martiaux je vous encourage une fois (ou plusieurs...) faire un stage avec Dominique VALERA, c’est une expérience très enrichissante techniquement et humainement.

Lien vers le site de DOMINIQUE VALERA pour connaitre les dates de ses prochains stages.

Le travail avec corde est fantastique et non traumatisant, comme je l’explique dans Total Rope Training, il permet de s’adapter à l’individu et sa condition physique en fonction des objectifs recherchés. Comme Dominique Valera vous le dira, l’essayer c’est l’adopter.

La boutique propose deux types de pack de corde :
Des cordes en polypropylène lourdes et souples (celle utilisée dans la vidéo) et des cordes en nylon plus économique à l’achat avec une souplesse de manipulation moindre, mais qui permet de donner accès à ce type de travail de manière plus économique. Ce dernier modèle est idéal pour les clubs ou pour débuter.

Lien boutique.

Bon Training à toutes et à tous

Tags: dominique valera, christophe carrio, CTS, karaté, Total Rope Training

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Abdos, gainage et performance avec le Core bar

Le Core bar est un des outils du CTS pour améliorer le gainage, la posture et surtout la qualité du mouvement au sens large et de façon plus spécialisée les mouvements sportifs.
En ce sens le Core bar est fondamental. De façon générale le gainage est souvent travaillé au sol, mais cette façon de travailler constitue simplement une base de travail pour apprendre à contrôler son corps. Il est important d’apprendre à utiliser ce contrôle dans des situations plus réaliste et usuel : le corps verticalisé avec des mouvements unilatéraux et en spirale comme c’est le cas lors de la marche, de la course ou de nombreuses actions sportives.

Le grand intérêt des exercices du circuit vidéo c’est qu’ils constituent à la fois un stimulus d’entrainement, un test postural entre les déficits à droite et à gauche et enfin l’exercice correctif pour corriger ces asymétries.

Les personnes avec des asymétries et des dysfonctions posturales produisent trop de force dans une direction ou l’autre en utilisant la musculature superficielle à la place d’une synergie plus économique de la musculature profonde (postural) et de la musculature superficielle.

Il est de plus très fréquent de constater l’utilisation préférentielle de certains muscles à la place de la séquence naturelle. En se plaçant à genou au sol, on va limiter la contribution des fléchisseurs de hanches tout en diminuant l’utilisation des jambes pour produire de la puissance (on est plus fort debout qu’à genou).
En essayant de maintenir une pile de livres virtuelle sur la tête, on diminue le tonus musculaire des fléchisseurs de cou.
En maintenant les épaules «basses» on limite la contribution de l’angulaire et des fibres hautes du trapèze largement sur sollicité dans la position assise.
Lire mon blog sur le syndrome du parachute pour en savoir plus sur ces derniers points.
cliquer ici

Comme avec n’importe quelle progression dans le CTS, il est important de maintenir un ratio équilibré de 1/1 entre le travail à droite et à gauche et le mouvement agoniste antagoniste. Bien entendu si vous détectez un déséquilibre vous devez travailler sur un ratio 2/1 ou 3/1, c’est-à-dire le nombre de séries du côté où vous observez un déficit net de force, d’aisance, de gainage et de contrôle musculaires.

Ce type de circuit se place en début de séance après votre échauffement et avant une séance de type explosive par exemple.

Il existe de nombreuses variations de ces exercices contenus dans le DVD que je propose avec le Core bar sur la boutique.

Bon training à tous
Christophe Carrio

Tags: Core bar, Gainage, Abdominaux, Abdos, performances sportives, christophe carrio, CTS

Les pompes en or



Dans tous mes programmes, pour moi-même ou les personnes que j’entraîne, il y a des pompes. Pourquoi ? Tout simplement, car c’est un exercice extrêmement intéressant pour maintenir ou augmenter son gainage tout en augmentant la puissance des bras et du torse. En association avec un mouvement de tirage pour le dos, vous avez les bases d’un circuit équilibré avec un corps gainé pour augmenter votre puissance des membres supérieurs.

Cependant les pompes ou le travail au poids de corps sont souvent étiquetés comme un mouvement n’offrant que peu de perspective de progression et de développement. Pourtant il existe des dizaines de variations sur les pompes dont certaines, extrêmement avancées et réservées à une élite d’athlète. Autre remarque possible : « sans salle impossible de travailler efficacement et de manière équilibrée son dos et les muscles impliqués dans l’action de tirer ». C’est là que les bandes élastiques font leur apparition.

Les bandes élastiques que je propose dans mes packs classiques, complets et musculation forment des boucles fermées d’un mètre et de tension différente. Elles permettent ainsi d’offrir à ces utilisateurs des milliers de variations d’exercice possible.

Dans le cas du circuit que je vous propose, elles permettent d’une part de travailler efficacement les muscles du dos, mais surtout d’offrir une résistance importante pour augmenter la tension sur les groupes musculaires impliqués dans le mouvement des pompes.

Comme dans la vidéo, placez-la dans le dos et c’est parti. Pour les plus forts d’entre vous, un simple nœud au centre permet d’augmenter encore plus la difficulté.
En soulevant un pied du sol, vous diminuez votre stabilité ce qui augmente les besoins en gainage rendant l’exercice encore plus difficile tout en faisant travailler les chaînes postérieures croisées.

Progressions et utilisations :

Ce type de circuit agit sur la force musculaire. En fonction de votre niveau et du type de bande que vous utilisez, voici quelques possibilités de planification :

Débutant et reprise sportive : bande rouge ou bleu : (3 à 6 répétitions de pompe et tirage) x 3 ou 4 séries / récupération à la fin du circuit 2 min / placement dans votre séance : en début de séance.

Sportif et athlète CTS: bande bleu ou verte: (3 à 6 répétitions de pompe et tirage) x 3 ou 4 séries / récupération à la fin du circuit 2 min / placement dans votre séance : en début de séance seule ou en circuit avec un mouvement agoniste antagoniste explosif (pompes explosives + tirage explosif sur air trainer, 5 reps de chaque)

Bon training
CC

Tags: Total Band Training, Musculation athlétique, christophe carrio, CTS

Back to training



En quelques mois le CTS à beaucoup évolué et avec la lui mes responsabilités et la somme de travail qui va avec. Comme toutes personnes qui travaillent beaucoup et malgré une vie et un cadre de vie optimisé vers la pratique physique et le bien-être, je n’ai pu consacrer autant de temps que je l’aurais souhaité à un entrainement tel que je le conçois depuis les 20 dernières années. Cette situation, combinée à l’écriture du livre sur le CTS, est devenue un cadre d’étude et d’observation privilégié pour réfléchir encore un peu plus aux fondamentaux du CTS ce qui permettra de rendre le livre encore plus clair et le système plus simple.

Dans cet article je vous présente un de mes entrainements afin de récupérer une bonne condition physique et préparer de nouveau projet. L’idée de cette série d’articles (il en aura d’autres durant l’été) est de vous donner un aperçu de la façon dont je m’entraine et utilise mon système d’entrainement.
Il est important que vous vous rappeliez que malgré le fait que j’ai mentionné m’entrainer moins je n’ai pas dit que je ne m’entrainer plus du tout, ce qui implique deux choses. La première c’est que ce que j’ai fait ces derniers mois a maintenu un niveau de forme acceptable pour moi, mais déjà élevé par rapport à la moyenne des gens. La deuxième c’est que les exercices et circuits qui vont suivre, NE SONT PAS DES CIRCUITS POUR TOUS ET LES DÉBUTANTS, respectez à ce titre le principe de progressivité en utilisant des programmes plus simples comme ceux de mon livre et DVD musculation athlétique, ou de mon DVD Total Band Training.

Dans tous les circuits, vous retrouverez :
La préparation au mouvement qui dure en fonction de ma forme du jour entre 15 et 20 min (tous les mouvements que j’utilise ne sont pas dans la vidéo)
Un travail équilibré agoniste antagoniste au niveau des mouvements utilisés
Un volume moyen et une forte intensité
Un travail cardio-vasculaire important sous forme de circuit et de fractionné, afin d’augmenter la condition physique et mes capacités de travail pour le reste de l’été.

1er circuit : 3 passages
Il se compose de 5 exercices
2 mouvements agonistes/ antagonistes 8 reps de chaque
1 mouvement de puissance rotative avec Total Rope Training, 6 reps droite et gauche
1 mouvement de translation latérale avec Total Rope Training pour gagner en mobilité active au niveau des hanches et des jambes et augmenter mon gainage, 6 reps droite et gauche.
1 aller retour de stade en tempo (vitesse entre 16 et 18 kmH environ) pour travailler le cardio (j’ai fait des coups de pieds en phase 2 de Total Kick Training et de la plyométrie la veille)
1 min30 de récup et reprise.

2ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes/antagonistes en pompe en planche et front lever (6 à 8 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture et de mon gainage)
élévations latérales explosives avec rebond pendant 20 sec.
1m30 de récup et reprise


3ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes / antagonistes en pompes épaules et tractions verticales pour 8 reps à 10 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture.
Des courses courtes avec changement de direction (30 mètres avec une vitesse proche de 85 % de ma vitesse maximale, car en état de fatigue je ne fais de sprint pour éviter les risques de blessure).
2 min de récup et reprise.

L’entrainement se finit par 20 min d’automassage et 20 min d’étirements passifs doux

Le lendemain je marche doucement pendant 30 minutes en nature puis effectue des automassages de tout le corps et des étirements passifs ainsi que quelques mobilisations articulaires avec bandes (voir Total Kick Training et Un Corps Sans douleur nouvelle édition) pendant environ 45 min de plus.
Le surlendemain c’est la reprise de l’entrainement avec le travail des coups de pied en phase 2 de Total Kick Training.

Si vous souhaitez débattre de mon entrainement, laissez votre commentaire en dessous.

Bon training à toutes et à tous.

Christophe Carrio

Tags: christophe carrio, CTS, Maigrir, Musculation athlétique, Total Rope Training, Total Kick Training

L’importance de la progression

Un des facteurs les plus importants dans le CTS et dans l’entrainement en général est la progressivité.
La progressivité peut se concevoir de multiples façons qui sont toutes interdépendantes les unes des autres.

On peut progresser dans :

• Le choix des exercices employés : commencer par un exercice ou un circuit d’exercice et progressivement augmenté la difficulté.

• La durée de la séance : commencer par une séance courte puis progressivement augmenter au fil des semaines et des mois vers des séances plus longues.

• L’intensité de la séance : commencer par une séance d’intensité ressentie 2 pour progresser quelques semaines plus tard par une séance d’intensité ressentie de 5 ou 6 sur une échelle de 10.

• Les méthodes employées : on peut commencer avec des méthodes simples le 813 ou la densité croissante dans le CTS pour progresser vers le tempo contraste ou l’iso contraste au fil des cycles.

• La récupération : on peut jouer sur les temps de récupération et les méthodes employées.

• De récupérer pleinement d’une séance à l’autre, car vous utilisez les progressions que je viens de citer de façon intelligente.

• De maintenir la motivation en se voyant progresser au fil des séances.

• De prévenir les blessures et le surentrainement lorsque vous sentez que pour une même séance vous régressez en force, en endurance, et que des douleurs apparaissent après vos séances.

Tags: progression, Bande élastique de musculation, AIR TRAINER, Total Rope Training, Total Kick Training, total band training, christophe carrio, CTS, Musculation, Musculation athlétique, Corps sans douleur, Musculation avec bande élastique, karaté

Le 28/05/2011 TOTAL ROPE TRAINING Total Rope Training c’est le nom donné à une des pierres angulaires du CTS dans le cadre du développement des performances. Avec le travail au poids de corps (Musculation athlétique livre et dvd) et le travail aux élastiques (dvd Total Band Training), le travail avec corde forme un grand réservoir d’outils et de méthodes d’entraînement dans lesquelles on pioche pour se constituer son entrainement.

Le travail avec corde est formidable pour augmenter la condition physique et je l’utilise énormément. Utilisé correctement et lors de certaines phases de l’entrainement, le travail avec corde va permettre :

• d’augmenter la condition physique et l’endurance en mobilisant l’ensemble des chaines musculaires et particulièrement le haut du corps
• d’augmenter la puissance musculaire voire la masse musculaire en le combinant avec mes autres méthodes
• d’augmenter la récupération musculaire voire même de diminuer les douleurs tendineuses avec des protocoles que j’ai mis au point dans le CTS

L’onde créée par vos bras, va se propager le long de la corde mais également jusqu’à vos pieds par l’intermédiaire des chaînes musculaires. Mettant en action et en tension l’ensemble du corps ce travail sollicite énormément l’ensemble des systèmes de l’organisme. C’est vous qui gérez l’intensité. Plus la vitesse d’oscillation est grande, plus l’intensité est importante. Cela permet à n’importe qui, enfant, homme, femme, personne âgée de pouvoir utiliser cette méthode. La possibilité d’utiliser des exercices sans impact au sol ou en position assise permet également à tous ceux blessés au niveau des membres inférieurs de pouvoir maintenir une grande condition physique tout en optimisant les processus de régénération du corps. L’ensemble du CTS est basé sur l’amélioration de la posture, la diminution du risque de blessures, l’amélioration des performances et la récupération du corps et de l’esprit. Le travail avec corde s’intègre à merveille dans ces 4 piliers fondateurs du CTS. Dans le DVD et son Ebook vous retrouvez plus de 60 exercices ainsi que de nombreux protocoles pour progresser en endurance, augmenter vos performances, diminuer le risque de blessures et perdre de la graisse.

christophe carrio

Tags: Total Rope Training, christophe carrio, Battling rope, matériel christophe carrio , CTS, entrainement cardio vasculaire, Running, course à pied, blessure, Tendinites

La méthode Tempo contraste Voici une vidéo présentant la méthode que je développe dans mon DVD Total Band Training, le tempo contraste qui utilise le travail aux élastiques ou au poids de corps. Cette méthode combinée à l’approche globale du CTS, vous permettra de gagner en explosivité, en puissance et masse musculaire tout en diminuant le risque de blessure et de douleur corporelle. Ne perdez plus de temps….et adoptez ce qui marche.

Tags: Total Band Training, christophe carrio, CTS, Bandes élastiques CTS, Tempo contraste, Musculation avec bande élastique, Musculation, élastiques de musculation, Bandes élastique de musculation

Le 13/10/11
Un corps sans douleur n’est pas de la musculation !
Aujourd’hui mise au point sur les exercices de mon livre un corps sans douleur. Les exercices correctifs font travailler la musculature différemment qu’un travail de musculation classique dans la mesure où ils corrigent soit des mouvements compensatoires, soit des amplitudes de mouvements que nous ne travaillons pas assez fréquemment (posture assise, mauvaise exécution technique sur des mouvements sportifs ou sur des gestes quotidiens). Dans la position assise, on passe énormément de temps en position de flexion de la colonne vertébrale, de rotation interne des épaules et de l’humérus. Ces deux positions modifient l’équilibre des tensions qui existe autour des articulations et entrainent des compensations et des douleurs à long terme. Ce qu’il faut comprendre c’est que le plus important est la fréquence d’utilisation d’un corps sans douleur et des exercices correctifs, pas l’intensité que vous mettez dans l’exécution des exercices. Le contrôle postural n’est pas associé à des gros muscles, mais plutôt à des réglages fins et précis. Lorsque vous maintenez la position assise classique en flexion, vous ne le faites pas en contractant au maximum votre musculature ! Voici 2 exercices du livre que vous pouvez et devez effectuer plusieurs fois dans la journée afin de contrecarrer les effets de la position assise.
Christophe carrio

Tags: Corps sans douleur, christophe carrio, CTS, contracture nuque, Mal de dos, Musculation, Hernie discale, Tendinites, Torticoli

« Bonjour Christophe Je tenais à vous féliciter pour votre livre un corps sans douleur qui m’a sauvé la vie et je pèse mes mots. Atteint d’une double hernie discale niveau lombaire depuis 9 ans (j’en ai aujourd’hui 39) suite à une pratique intensive et mal conduite du sport (musculation, sport de combat et course à pied) l’opération était devenu inévitable à cause de douleur parfois insoutenable et des arrêts de travail devenu trop important pour mon patron. Il y a 8 mois (2 mois avant de passer sous le bistouri) j’ai acheté votre livre un corps sans douleur sous les conseils d’un ami. Je me suis reconnu énormément dans votre livre. Sans trop y croire malgré tout j’ai entamé le programme d ‘automassage et de correction posturale pour les postures 1. Et là c’est presque un miracle ! Les douleurs de dos mais aussi aux hanches, aux cervicales et les nombreuses tensions disparaissent au fil des séances (je pratiquais tous les jours 1 heure). 6 semaines plus tard j’ai rendez vous avec mon chirurgien pour l’analyse de l ‘IRM en vue de l’opération : il n’en revient pas les deux hernies ont diminuée de moitié, j’ai retrouvé une meilleure mobilité et surtout je n’ai plus mal !!!! Il décide de ne pas opérer et me conseil de continuer mon programme. Depuis il conseil à certain de ses patients votre livre ! De mon côté je ne me suis pas fait opérer, j’ai reprit le sport de manière plus intelligente et sans douleur grâce à l’ensemble des livres que vous avez publié : bilan j’ai perdu 8 kilos, j’ai retrouvé un physique athlétique et la forme que j’avais à mes 30 ans. Je vous suis infiniment reconnaissant d’avoir sauvé ma vie. Vous pouvez utiliser mon témoignage comme bon vous semble pour encourager ou motiver d’autres personnes qui ne sont pas convaincu par votre approche. Encore une fois MERCI. Antoine"

Tags: Corps sans douleur, christophe carrio, contracture nuque, CTS, Mal de dos, Tendinites, Hernie discale, douleurs cervicales

Le 6/12/2011
Les principes CTS de l’adaptation Le corps et le cerveau ont de formidables capacités adaptatives dictées par des mécanismes de survie. Cependant, il y a plusieurs facteurs qui déterminent si l’adaptation est positive ou négative.
Le temps permet aux corps de se régénérer et de devenir plus fort. S’entrainer trop fréquemment sans laisser de temps aux tissus, au système immunitaire ou au système cardio-vasculaire pour récupérer, aboutira à des blessures, des maladies et de la fatigue.
L’équilibre de base permet à l’ensemble de l’organisme de fonctionner correctement. Le bon équilibre des tensions musculaires autour des articulations leur permet de fonctionner correctement. Le bon équilibre dans la chimie des neurotransmetteurs permet de rester de bonne humeur ou de résister au stress psychologique. Si un des systèmes du corps n’est pas équilibré, il ne peut pas s’adapter correctement et force tous les autres à compenser et par conséquent à s’adapter négativement.
Dans le CTS, nous utilisons des principes simples afin de permettre aux corps et au cerveau de s’adapter positivement.
La spécificité : L’organisme tout entier développe une spécificité particulière en fonction de ce que vous lui imposez. Proposez-lui de nouvelles stimulations et au début il vous fera tout de suite ressentir qu’il n’est pas habitué à la tâche que vous lui imposez (courbatures). En revanche, laissez-lui le temps de progresser et de s’adapter et il deviendra beaucoup plus fort et habile dans ce que vous lui demandez. Ne perdez pas patience pendant ce processus.
La progressivité : Combien de fois avez-vous recommencé l’entrainement de manière trop intense et avez-vous souffert de courbatures pendant plusieurs jours ? Trop souvent ! Trop de courbatures signifient trop de tissus à soigner ce qui peut dépasser les capacités d’adaptation de votre corps et une fois de plus causer des blessures.
L’alternance des méthodes : Chaque méthode est un stress. Ce stress demandera à l’organisme des adaptations différentes. Chaque méthode de travail et de pensée a des effets immédiats et des effets retardés. Un bon agencement des différentes méthodes permet de retirer dans chacune d’entre elles des bénéfices pour devenir complémentaires au fil des semaines et des mois. C’est également un principe clé dans l’alternance des outils d’entrainement. Ainsi, il n’y a pas d’opposition, mais une vraie complémentarité. Lorsque l’on maîtrise un peu les méthodes d’entraînement, les exercices et leurs progressions ainsi que la périodisation, on peut ensuite jongler avec tous ces paramètres au sein d’une même séance, d’une semaine, d’une phase d’entraînement, d’une ou plusieurs années. L’entrainement peut devenir un véritable jeu.
La continuité : La progression est un domaine qui prend plus ou moins de temps selon les individus et leur capacité de récupération, elle-même liée à l’hygiène et au rythme de vie. Il faut donc s’entraîner de façon plus ou moins continue en respectant des périodes de repos relatif. La continuité est la garante du maintien des programmes moteurs : vos mouvements. En vous entrainant régulièrement vous maintenez la qualité de vos mouvements et n’avez plus besoin de passer autant de temps sur les bases. J’ai souvent répété qu’il vaut mieux s’entrainer un peu, mais souvent si on n’a pas le temps plutôt que beaucoup, mais avec une fréquence faible. L’important est de trouver son rythme et de l’entretenir.
La variabilité des exercices : Varier les exercices, les enchaînements ou encore les méthodes de travail permet d’enrichir vos capacités sportives et de maintenir un niveau de motivation indispensable ce qui évite une certaine lassitude. Vous pourrez d’ailleurs trouver d’autres exercices, d’autres programmes et d’autres méthodes dans l’ensemble de mes livres et DVD ou sur le forum. 
Have FUN ! Un facteur trop souvent sous-estimé pour prendre du plaisir à s’entrainer et à jouer avec son corps.
Christophe CARRIO (copyright 2011)

Tags: planification de l'entrainement, christophe carrio, CTS, Musculation, course à pied, Running, Stress, Récupération, plyométrie, pliométrie, gainage

Le 24/12/2011 Un Dos presque neuf !

Notre colonne vertébrale, composée de 24 vertèbres, est extrêmement sensible à la perte de mobilité et à la perte de ses cambrures. L’architecture de la colonne vertébrale comprend en effet 3 courbures : une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire. Or, sous l’influence de la position assise, de la gravité et de la perte progressive de tonus musculaire, ces courbures ont une forte tendance à être modifiées ce qui a des conséquences dramatiques sur les disques intervertébraux qui jouent le rôle d’amortisseurs entre chaque vertèbre.

Les longues stations assises que nous adoptons chaque jour entraînent des pressions très importantes sur les disques vertébraux. Ces pressions ne sont pas uniformément réparties, contrairement à celles induites par la position debout. Résultat : les disques sont plus compressés d’un côté que de l’autre. Cela a deux conséquences majeures. Premièrement, le disque ne reprend pas sa forme initiale immédiatement ce qui explique qu’on puisse se faire « bêtement » un lumbago ou une sciatique en ramassant un objet au sol ou en bougeant rapidement la colonne après être resté longtemps assis. Deuxièmement, après des années d’étirement dans la même zone, les anneaux fibreux des disques peuvent se déchirer alors même que le geste et la pression qui s’exerce sur la colonne sont anodins. Le noyau du disque peut alors se déplacer vers l’extérieur, c’est la hernie discale. Dans ces conditions, le noyau peut aussi toucher un nerf et l’irriter. C’est la sciatique classique.
Les exercices de mon livre un corps sans douleur , l’approche corrective du CTS en général et les exercices présentés dans cette vidéo permettent de diminuer l’impact de la position assise a long terme. En cette période de fête, profitez-en pour les pratiquer 2 à 3 minutes 2 à 3 fois par jour ! Joyeuses fêtes de fin d’année.
Christophe Carrio

Tags: Corps sans douleur, christophe carrio, CTS, Mal de dos, douleurs cervicales, Tendinites, Torticoli, Sciatique du bras, Sciatique, lumbago, hernie discale

Le 03/02/2012 CTS une salle de sport à vie ?
En ces temps de crise et parfois de morosité, il est difficile de garder le moral. Mais l’activité physique permet d’une part de s’évader un peu mentalement et d’autre part lorsqu’elle est bien conduite à des effets très positifs sur le corps et le fonctionnement cérébral. En résumé lorsque c’est bien fait, faire du sport ça fait du bien !
Avec le CTS on possède de puissants outils et méthodes pour faire travailler son corps de manière progressive et en continu. Ce sont en effet les deux principes majeurs pour qu’un programme soit efficace et respectueux du corps. Oui, mais le coût dans tout ça ? Car tous ces outils ils coutent cher. Pas si cher si on prend le temps de l’analyse.
Disons que vous souhaitiez investir réellement dans votre santé à long terme et que vous achetiez ce que je considère comme les outils fondamentaux du CTS :
Un rouleau de massage = 57 euros
Un bâton de massage = 57 euros
Un pack complet = 90 euros
Un AIR TRAINER = 135 euros
DVD Total Band Training = 27,90 euros
Un corps sans douleur = 19,95 euros (sur amazon)
Sculptez vos abdos = 18,91 euros (sur amazon)
Musculation athlétique ou La meilleure façon de courir = 16,91 chacun (sur amazon)
Total = 422 euros
C’est beaucoup d’argent je sais, surtout pour certains, mais cet investissement vous l’avez fait pour la vie ou presque !!!!!
Vous disposez 24h/24 d’un masseur, d’un kiné et d’un ostéo pour les bobos de base et d’une salle de musculation et de cardio transportable dans un sac à dos !
Allons plus loin dans l’analyse. Disons que vous ayez 20 ans et qu’on parte du principe que vous feriez du sport durant les 60 prochaines années :
1 an = 365 jours
60 ans= 21900 jours
422 euros / 21900 jours = 2 centimes d’euros par jour sur 60 ans.
Disons maintenant que vous vous mettiez au sport à 50 ans pour bien vieillir et partons du principe que vous pratiquiez pendant encore 30 ans :
30 ans= 10950 jours 422 euros / 10950 = 4 centimes d’euros par jour sur 30 ans.
Coût annuel moyen d’une salle de sport en France Low Cost = 380 euros par an
380 euros x 365 jours = 1 euros et 4 centimes par jour
1,04 euros x 21900 jours = 22799 euros sur 60 ans
1,04 euros x 10950 jours = 11388 euros sur 30 ans
Poussons le raisonnement encore plus loin en imaginant que vous êtes un passionné sportif souhaitant être totalement indépendant sportivement parlant et adhérant à tous les outils et méthodes du CTS
Rajoutons alors à nos 422 euros les investissements suivants :
Le core bar : 165 euros
Le pack TRT : 159 euros
Un jeu de kettlebell basique : 8kilos, 16 kilos, 24 kilos= 140 euros
Nouveau total= 886 euros
886 euros c’est le prix d’une salle de sport de gamme moyenne à l’année… Avec vos investissements vous êtes tranquille pour quelques décennies…
On aurait pu parler du coût de la perte de temps occasionné pour aller en salle de sport, du coût des frais de déplacement. On aurait pu aussi considérer que pour beaucoup aller à la salle de sport est une démarche de socialisation, qui permet de faire des rencontres, mais on peut aussi inviter du monde à pratiquer du sport gratuitement avec soi chez soi une fois son matériel acquis. Bref si l’investissement de base des outils du CTS semble cher au départ il ne l’est pas lorsqu’on le rapporte sur les années où l’on dispose du matériel et sur le gain de temps qu’il procure.
Aller on arrête de se donner des excuses et on se bouge le cul !!! STOP PLAYING START TRAINING !
Christophe Carrio

Tags: CTS, Salle de sport christophe carrio, christophe carrio, outils d'entrainement CTS, matériel christophe carrio, Mode de vie CTS, Bandes élastiques CTS, Musculation avec bande élastique, Bande élastique de musculation

Le 7/02/2012 L’efficacité des automassages enfin démontrée
En 2008 je publiais aux éditions Thierry Souccar mon best seller Un corps sans douleur. Dans ce livre je montrais comment effectuer seul avec un rouleau de massage, un massage profond du même type que ceux pratiqués chez les sportifs de haut niveau pour leur récupération.
Bien avant moi, d’autres ont utilisé les techniques de massage à des fins thérapeutiques ou de bien être. Les lecteurs et surtout les pratiquants du CTS savent combien les techniques d’automassages les aident à se sentir plus détendus et à mieux récupérer après des efforts intenses.
Jusqu’à présent, on avait juste montré scientifiquement que les massages augmentaient la circulation sanguine et diminuaient le tonus musculaire. On savait qu’ils agissaient sur les fascias sans trop comprendre les mécanismes exactes d’action. Des chercheurs canadiens de l’université de Mcmaster ont apporté quelques preuves scientifiques supplémentaires de l’efficacité et de l’utilité des massages.
Les chercheurs ont donc essayé de comprendre ce qui se passe à l’intérieur des cellules musculaires à la fin d’un exercice physique intense que l’on fait suivre d’un massage profond. Dans le cadre de leur étude, les chercheurs ont suivi 11 hommes âgés d’une vingtaine d’années. On les a fait pédaler sur un vélo pendant plus de 70 minutes jusqu’à épuisement (ils ne pouvaient plus pédaler du tout). Ils se sont ensuite reposés pendant 10 minutes. Pendant leur repos, un massage profond a été réalisé pendant 10 minutes sur une jambe. Le massage était constitué de plusieurs techniques différentes : effleurage, massage profond dans le sens des fibres, massages transversales. Des biopsies musculaires ont été faites sur les deux jambes (le quadriceps) et répétées 2 heures et demie plus tard. Les chercheurs regardèrent ce qu’il se passait au niveau des gènes des cellules musculaires prélevées. Cinq gènes étaient exprimés différemment après le massage et quatre gènes après 2h30.
Dans l'ensemble, les différences constatées suggèrent que le massage agit sur les processus liés au cytosquelette (organisation moléculaire maintenant la forme de la cellule) et à l'inflammation. Les premiers processus s’activent immédiatement après le massage tandis que les derniers sont mesurables plus tardivement. L'effet anti-inflammatoire était confirmé par des niveaux réduits de certains marqueurs immédiatement après le massage alors que d'autres étaient réduits 2h30 plus tard. De plus, des marqueurs montraient une biogenèse des mitochondries.

En des termes plus simples, les massages diminuent l’inflammation musculaire et signalent aux muscles de fabriquer plus de mitochondries, les centres énergétiques des cellules qui jouent un rôle important dans le fonctionnement de la cellule et dans son potentiel de guérison. Que tirer concrètement de cette étude :

Que les massages marchent
Qu’il est bon d’utiliser différentes formes de massage
Qu’il faut masser immédiatement après la séance d’entrainement
Qu’il est bon de masser également un peu plus tard

A vos rouleaux, bâton de massage et balle !

Christophe Carrio

Tags: Automassage, Récupération, Rouleau de massage, Baton de massage, CTS, un corps sans douleur, christophe carrio

Le 15/02/12
Comment bien s’entrainer ?
Le CTS est basé sur ce concept majeur Une bonne posture favorisera un meilleur fonctionnement corporel basique (respiration, mouvements basiques, réflexion, etc.) simplement parce que lorsque le corps est mieux aligné, il fonctionne mieux. En fonctionnant mieux, on diminue le stress et les tensions (métaboliques, articulaires, tissulaires, respiratoires et digestives), ce qui diminue le risque de blessures lié à la vie de tous les jours ou lors de la pratique sportive.

Un meilleur fonctionnement, de meilleurs mouvements et moins de blessures favorisent l’émergence de meilleures performances. Une bonne récupération après une journée de travail ou un entraînement permettra d’entretenir une bonne posture : le cercle vertueux se met en marche puis s’entretient. Lorsque le corps et les articulations possèdent ou récupèrent la mobilité fondamentale, alors ils disposent de plus d’options de mouvements et d’une réserve de compensations en cas de besoin. Le corps autorisera une plus grande latitude d’erreurs de mouvements puisqu’il dispose de plus de mobilité. Cette vision ne peut se concevoir qu’à condition que le corps possède la stabilité articulaire qui va avec la mobilité fondamentale. En d’autres termes, si vous êtes capable de plus d’options au niveau articulaire, vous devez être capable de les stabiliser également sous peine d’entraîner des blessures.

Plus les mouvements fondamentaux, les programmes moteurs basiques (pousser, tirer, monter, fléchir, marcher, pivoter, enjamber, etc.) seront optimaux, plus leurs expressions complexes seront faciles à intégrer. Plus les mouvements sportifs sont fait avec le respect de la qualité des mouvements fondamentaux, moins ils sont traumatisant pour le corps et créateurs de compensations mineures. Lorsque le corps est mobile et stable, que ses mouvements sont purs et fluides, alors il est plus simple et surtout plus logique d’intégrer de la force et de la vitesse pour obtenir des mouvements explosifs sur des fondations solides. Enfin, lorsque le corps est mobile et stable, qu’il bouge correctement et de manière explosive, on peut lui apprendre à réitérer la performance régulièrement et longtemps et c’est là qu’on intègre l’endurance du mouvement.
Un entrainement CTS c'est de façon simplifiée ainsi :
Un échauffement CTS
3 à 6 circuit agoniste antagoniste du mouvement et dépendant de vos objectifs dans le choix des méthodes (prise de masse musculaire, fonte des graisse, amélioration des mouvements sportifs).
Endurance de mouvement encore une fois déterminé par vos objectifs
Récupération à base d’automassage, d’exercices de mobilisation ou d’étirement.

Comme je l’ai déjà dit dans ce blog l’important à la base est de savoir pourquoi vous vous entrainez et quels sont les objectifs poursuivis. Ensuite déterminer quels sont vos moyens (temps, matériel, espace) pour déterminer quelles méthodes et quels outils utiliser.
Encore une fois avec les outils fondamentaux du CTS (lire plus bas CTS une salle de sport à vie) vous pouvez tout faire et tout accomplir n’importe où ….au boulot !
Christophe Carrio

Tags: christophe carrio, CTS, planification de l'entrainement, performances sportives, programme d'entrainement

Le 22/02/2012
Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Pour beaucoup d’entre vous, la course à pied est à juste titre une activité associée à une notion de liberté, d’indépendance. Après tout on chausse ses running dès que l’on en a envie et l’on part trottiner dans son quartier sans se poser d’autres questions. En commençant doucement, vous vous dîtes que vous participez à l’échauffement musculo-tendineux et la montée en puissance du rythme cardiaque. Ce qui n’est pas fondamentalement faux, mais certainement pas le meilleur choix en termes d’efficacité immédiate et de longévité de votre activité préféré. En effet en consacrant quelques minutes à un échauffement spécifique que je vous détaillerai dans la vidéo plus bas, vous optimisez l’ensemble de votre séance tout diminuant de façon drastique les blessures les plus courantes liées à la course à pied : tendinites, bursites , périostite, entorse, contracture, déchirure…
La course à pied est une activité qui met en jeu et de manière complexe une séquence de mouvement inscrite dans notre cerveau un peu comme un programme informatique. La séquence d’exercice que je vous présente et vous suggère d’effectuer avant chaque séance de course va permettre de faire une sorte de mises à jour du programme « courir » en quelques sortes. Ces automassages avec le bâton puis les exercices d’échauffement spécifique vont permettre de passer d’un état de repos ou de veille corporel à un état nécessitant la parfaite synchronisation de tous les muscles, tendons et articulations impliqués dans chaque foulée que vous allez effectuer. Ces exercices vont également permettre de regagner ou de maintenir la mobilité et la stabilité fondamentale autour des articulations clés comme la colonne, les hanches, les chevilles.
Les automassages rapides et avec une pression faible et la séquence d’échauffement augmentent la température interne de l’organisme et la température musculaire rendant le système plus élastique. Il permet aussi de laisser le temps de latence nécessaire au système cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire de monter en puissance en améliorant l’ensemble des échanges gazeux. Pour ces exercices je vous suggère en moyenne entre 5 et 10 répétitions de chaque effectuées progressivement et en essayant d’augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Au fil des répétitions. Les exercices s’enchainent sans récupération et vous devez sentir progressivement vos muscles chauffer et être légèrement essoufflé. Ces exercices s’exécutent en cherchant à s’auto grandir tout le long et en limitant les compensations corporelles. Si l’équilibre est un problème, utilisez un support à côté de vous comme un banc, une voiture, un arbre pour vous aider, mais essayer de progressivement devenir indépendant. Si certains mouvements sont limités par un manque de souplesse, ne compensez pas, ou ne cherchez pas à les enlever en vous disant « celui-là il est pas pour moi je suis trop raide ». Au contraire, chercher à améliorer cette restriction en dehors de vos séances de course.
Ainsi ces quelques automassages et gestes simples peuvent vous aider à mieux courir tout en effectuant un check up, une révision des mouvements que votre corps peut effectuer ou non et par conséquent vous donner une direction de travail en dehors de vos séances de course sur laquelle vous allez pouvoir vous appuyer pour vous fixer un objectif précis et mesurable : la limitation de ce mouvement sur lequel vous allez agir sur x séances d’automassages et d’étirements actifs pour constater (je l’espère) une amélioration. C’est ça le CTS, profiter de chaque opportunité pour apprendre sur soi et chercher à s’améliorer. Bon training et à bientôt Christophe Carrio

Tags: Récupération, Running, course à pied, Blessures, Tendinites, Baton de massage, CTS

Le 15/03/2012 Le syndrome du parachute

Comme je l'ai longuement développé dans mon livre un corps sans douleur ou comme vous pouvez le voir régulièrement sur ma chaîne YouTube, la position assise est probablement la pire des positions que nous pouvons adopter tous les jours. En effet, nous passons tous vous comme moi beaucoup trop de temps assis. S’asseoir n’est pas négatif en soi même lorsqu’on se votre dans le canapé ! Le problème réside plutôt dans le maintien de cette position longtemps.
Dans la journée, cette position assise est souvent combinée à un travail de bureautique qui s'avère totalement désastreux au fil du temps notamment dans une multitude de syndromes autour des cervicales ou autour de l'épaule.
Une multitude de muscles sont censés maintenir nos épaules ainsi que notre cou dans un état d'équilibre afin de maintenir notre champ de vision le plus possible à l'horizontale. Imaginez un parachute, notre crâne et notre cuir chevelu représentant la toile est l'ensemble des muscles sur le côté du crâne du coup et des épaules les soupentes du parachute et vous aurez à peu près une idée de ce que l'ensemble de notre musculature essaie de faire pour maintenir la tête en place. Cependant, cet équilibre précaire est très souvent rompu notamment à cause de la position de la tête en avant et des épaules qui plongent vers l'avant. Ces postures caractéristiques entrainent état de tension permanente autour de certains muscles autour du cou et de la ceinture scapulaire notamment, le sternocléidomastoïdien, les scalènes, l'angulaire, le trapèze, le grand et le petit pectoral, qui accumulent énormément de tension et de stress dans une position assise maintenue longtemps et particulièrement du côté où vous cliquez avec votre souris si vous travaillez à l’ordinateur.
Lorsque ses muscles accumulent trop de tensions, de spasmes, de noeud sous la forme particulière qu'on appelle trigger point, non seulement ces points dans la musculature perpétuent le spasme musculaire, mais ils ont également la capacité de générer ce que l'on nomme des douleurs référées c'est-à-dire des douleurs qui sont à distance de la zone où se situe le premier spasme, le trigger point douloureux..
Un moyen très simple de savoir si la douleur ou le spasme musculaire auquel vous faites face contient des Triggers points est simplement d'appuyer assez fortement dessus. Si vous ressentez des douleurs, une forme d’irradiation dans une autre zone il peut bien s’agir d'un Trigger point.
L'autre problème avec les Triggers point c'est qu'ils vont modifier le fonctionnement des articulations autour desquels se trouve le spasme et engendrer des spasmes dans d'autres muscles et le développement d'autres Triggers points, on parle alors de trigger point satellite, car ils véhiculent l’information douloureuse au reste du corps, dans d'autres muscles et forme en bref, la mise en place d'un véritable cercle vicieux.

Que ce soit dans un corps sans douleur ou dans savoir s’étirer vous trouverez énormément de techniques d'automassage, d'exercices correctifs de mouvements ergonomiques visant à limiter la création de ces fameux triggers points et des douleurs musculoarticulaires liées aux mauvaises postures.
Mon expérience ainsi que les milliers de témoignages que j'ai reçus depuis la sortir d'un corps sans douleur me permette aujourd'hui de dire que 80 % des douleurs que l'on peut ressentir autour des épaules ou autour de la zone cervicale sont engendrés où ont créé un certain nombre de triggers points.

Bien souvent ces triggers points se perpétuent tout simplement, car ils sont présents depuis de nombreuses années ce qui favorise la création d'adhérence musculaire tout autour de la zone spasmée, ce qui modifie encore un peu plus le fonctionnement des articulations et entravent sa liberté de mouvement.

Lorsque vous êtes en présence d'un tel dysfonctionnement autour du cou ou de l'épaule je vous invite d'une part à ne jamais perdre espoir et à essayer en permanence de lutter d'une par contre les mauvaises postures que vous pouvez prendre en position assise, vérifier que vos épaules sont relâchées. Pendant votre travail de bureautique, vérifiez que vous ne perpétuez pas en permanence un état de tensions autour du cou.
Il est par exemple très fréquent que du côté où vous manipulez votre souris que vous engendriez une légère élévation de l'épaule et du coude qui met en tension permanente le muscle angulaire et la portion haute du trapèze.

En plus des conseils de cette vidéo :
1 Massez vous peu, mais très souvent dans journée. Pour la zone autour du cou, l’outil de massage le plus pratique et le plus simple est le bâton de massage.
2 Bougez, changez de position le plus souvent possible.
3 Faites le circuit de mobilisation articulaire que vous trouverez dans la deuxième vidéo au moins 4 à 5 fois par jour (il ne prend que 1 à 2 minutes)
4 Hydratez vous.

Le mouvement c’est la vie, vive le CTS !
Christophe CARRIO

Tags: Corps sans douleur, Automassage, Récupération, christophe carrio, CTS, Sciatique du bras, fourmillement dans les doigts, Torticoli, contracture nuque, douleurs cervicales, Baton de massage

10 ans que je suis officiellement sur le net !
10 ans que vous me suivez pour certains (merci !)
10 ans que le concept du CTS se construit autour d’un corps et d’un esprit performant, mais pas au détriment de la santé !
Alors 10 ans ça se fête avec un nouveau site. Qui dit nouveau site dit amélioration (je l’espère).
Vous trouverez par exemple de quoi partager mes articles par mail ou sur vos Facebook.
Dans les prochains mois, vous découvrirez mes podcasts à l’achat. Le principe, un sujet, une thématique, développés pendant 1 heure (voir un peu plus). Pourquoi ? Tout simplement pour répondre à des questions fondamentales sur l’entrainement, le bien-être, la récupération, la planification, la nutrition, les compléments alimentaires….Bref des questions récurrentes que vous vous posez, que vous me posez régulièrement et surtout pour mettre fin à certains mythes qui ont la vie dure !

J’écoute moi même pas mal de podcast de spécialiste lors de trajet en voiture, en train, en avion ce qui me permet de rester au courant des dernières avancées scientifiques et de continuer ma formation continue. Je crois fermement qu’il est important de continuer d’apprendre….Toute sa vie… afin d’une part de l’enrichir, mais également pour maintenir la bonne santé de nos neurones avec de l’information de qualité. Comme à mon habitude l’information sera vulgarisée afin que tout le monde puisse comprendre et avancer.
Pourquoi des podcasts payants ? Tout simplement par ce que cela prend du temps de collecter de l’information, de la filtrer, de la synthétiser puis de la vulgariser…et par ce qu’on ne peut pas tout avoir gratos de nos jours. Les prix resteront accessibles (autour de 5 à 8 euros par podcast).
Je continuerais mes podcasts gratuits sur le site Superphysique.

D’autres nouveautés arrivent également pour les femmes qui suivent ou s’intéressent au CTS….Mais nous en reparlerons en temps voulu.

Tags: christophe carrio, CTS, AIR TRAINER, Stage d'été