Je m’entraine sérieusement depuis l’âge de 12 ans (je viens d’en avoir 38). Durant ces 26 années, j’ai expérimenté et cherché les meilleures méthodes d’entrainement respectueuses de la santé corporelle et favorisant les meilleures progressions d’un point de vue performances physiques et esthétique. Le CTS, mon système d’entrainement, en est la synthèse.
Parmi les méthodes et outils d’entrainement que je plébiscite, on trouve le travail au poids de corps, le travail avec résistance progressive élastique, le travail en suspension, le travail avec charge (kettlebell ou poids et haltère) et le travail avec corde.

Chaque approche peut être utilisée séparément ou combinée. Généralement c’est le travail combiné qui permet d’obtenir les meilleurs résultats. La raison est simple en utilisant le meilleur de chaque approche et en les associant correctement on ne peut qu’obtenir des super résultats.
Chaque approche possède des avantages et des inconvénients. Depuis les 5 dernières années je cherchais à créer un outil d’entrainement qui :
Associerait le maximum d’outils du CTS
Permettrait d’utiliser le maximum de méthode CTS
Serait extrêmement rentable en terme d’efficacité sur la santé, l’esthétisme et les performances.
Permettrait de s’entrainer n’importe ou et n’importe quand
Serait ludique et amusant.
Serait facilement transportable dans un sac à dos ou une valise.

Le CTS Trainer permet tout cela en combinant le travail au poids de corps, le travail en suspension y compris le travail avec anneaux de type gymnastique, le travail avec résistance progressive élastique.

Avantages du pack CTS Trainer :
Le Pack CTS TRAINER permet de combiner le travail avec bandes élastique et d’effectuer un travail en suspension très progressif par rapport au travail à la barre fixe qu’on trouve dans mon livre musculation athlétique. Il s’installe en moins d’une minute à

• un tronc d’arbre,

• une branche,

• un grillage,

• une barre fixe,

• des cages de foot,

• un pannier de basket

• une poutre

• ou tout simplement en haut du cadre d’une porte chez vous grâce aux systèmes attache-portes

Mixer le travail en suspension/anneaux avec les bandes élastiques
Les élastiques permettent une variété d’exercice infini qui est un facteur de progression important et une bonne source de motivation, pour lutter contre la monotonie.

On peut utiliser différentes vitesses de contraction musculaire pour travailler le corps différemment et efficacement que ce soit avec le poids du corps ou avec les élastiques: la méthode tempo contraste et l’iso contraste en sont de bon exemple. Ces deux méthodes permettent de combiner les facteurs de temps sous tension et d’accélération compensatoire qui sont déterminant pour les gains en puissance/explosivité et masse musculaire.
Dans le CTS on travaille beaucoup sous forme de circuit, car ils permettent de travailler le corps de manière équilibré ce qui limite le risque de blessure, améliore les performances, la posture et vous donne un beau physique dans un laps de temps limité ! C’est là que le pack CTS Trainer offre des possibilités illimitées de progression en mixant les exercices et/ou les méthodes à l’intérieur de chaque circuit ou à l’échelle d’une séance.

Un pack anti crise et gain de temps:
En ces temps de crise et parfois de morosité, il est difficile de garder le moral. Mais l’activité physique permet d’une part de s’évader un peu mentalement et d’autre part lorsqu’elle est bien conduite à des effets très positifs sur le corps et le fonctionnement cérébral. En résumé lorsque c’est bien fait, faire du sport ça fait du bien !
Avec le CTS on possède de puissants outils et méthodes pour faire travailler son corps de façon progressive, en continu et LUDIQUE. Ce sont en effet les 3 principes majeurs pour qu’un programme soit efficace, respectueux du corps et pratiqué longtemps.
Oui, mais le coût dans tout ça : 220 euros c’est cher , mais pas si cher si on prend le temps de l’analyse. Si vous souhaitez investir réellement dans votre santé à long terme, vous disposez de puissants outils pour progresser à votre rythme sans dépenser d’argent en abonnement de salle chaque année, sans perdre votre temps y aller et sans perdre votre temps par ce que les postes de travail sont occupé !
J’ai personnellement choisi cette alternative depuis presque 10 ans maintenant en m’entrainant à 80 % avec du travail au poids de corps, avec bandes élastiques, suspension ou anneaux. Les 20 % restant étant du travail avec poids (barres/haltères/kettlebell) et cordes (total rope training) que j’intègre soit dans mes séances ou que je pratique plus exclusivement à certaine période de l’année.

Quelques exemples de circuits rentables :
Le livre CTS santé, performance et esthétisme vous apportera de nombreuses réponses, stratégies de planification, circuit d’exercice. Il sortira dans quelques mois. Voici déjà dans cette vidéo un avant-gout de ce qui vous attend et que vous pouvez dès à présent utiliser avec le pack CTS Trainer.

Le CTS Trainer en pack ou seul est disponible dans la boutique



Christophe Carrio

Cela fait plusieurs blogs que je fais autour de CTS Nutrition et de l’entrainement. À ce titre vous êtes quelques-uns à me demander si je m’entraine toujours autant ? À quoi je ressemble en phase de maintenance ? Si je suis en aussi bonne forme que l’été dernier ou que l’été précédent ?
Plutôt que de vous répondre un par un j’ai jugé intéressant de vous montrer à quoi je ressemble en phase de maintenance et d’ici quelques semaines en phase de super forme CTS « CTS Body ».

Ma phase de maintenance :
C’est la phase dans laquelle je passe 6 à 8 mois de l’année. Une phase où je m’entraine presque tous les jours, où je me masse ou utilise les programmes d’un corps sans douleur un jour sur deux. Dans cette phase je maintiens mes acquis ou j’essaie de progresser à un rythme lent, mais régulier environ 3 à 7 % d’amélioration de mes performances par mois selon les mois et selon les capacités de récupération et le temps dont je dispose en fonction de ma charge de travail professionnel. Cela me garantit d’attaquer mon training estival (de mai à octobre) avec une bonne base de condition physique et de force favorisant l’acquisition de nouvelles difficultés relativement facilement avec du travail, les bonnes progressions et la récupération adéquate.
J’ai par exemple passé beaucoup de temps depuis l’automne à travailler sur mes figures statiques (drapeau, planche, front lever, back lever) afin d’améliorer mes enchainements aux anneaux avec le CTS Trainer et affiner les programmes pour le futur livre CTS (sortie durant l’automne 2013).

En phase de maintenance j’utilise les 10 habitudes CTS Nutrition tous les jours. Je prends mes mesures tous les 15 jours et j’ajuste mes quantités alimentaires en fonction de ce que je vois dans le miroir et ce que me disent les mesures (signature hormonale de CTS Nutrition). En bref comme toujours la première personne qui utilise le CTS et ses méthodes c’est moi même !
Lors de cette phase, j’oscille entre 10 et 11,5 % de masse grasse. 11,5% étant la limite haute que je m’autorise afin de maintenir une bonne santé, limiter le poids à transporter et maintenir une apparence physique dans laquelle je me trouve pas trop mal.

Sur les photos ci-dessous je suis à 10,2% de masse grasse et j’ai attaqué mon programme d’entrainement estival depuis 10 jours.
Un point important ces photos sont prises hors entrainement à froid. Cela fait une grande différence car après un entrainement on peut paraître beaucoup plus musclé et massif grâce à l’afflux de sang dans les muscles.

Ma phase de super forme et super training CTS :
C’est lors de cette période que je renoue avec le haut niveau que j’ai expérimenté pendant 18 ans de ma vie.
Je m’entraine en général 2 fois par jour pendant 2 jours suivis par un jour de récupération active puis je reprends ce cycle. J’utilise principalement le travail au poids de corps (type musculation athlétique fondamentale), le travail avec bandes élastiques (type Total Band Training), le travail avec le CTS Trainer orienté vers un travail aux anneaux, le travail de mes bases d’arts martiaux (avec Total Kick Training) et le travail de course à pied (avec mon livre la meilleure façon de courir)
Actuellement je suis en phase de force/explosivité. Je vais y rester environ 6 semaines. Je travail principalement avec de l’iso-contraste, du travail ballistique et plyométrique et un travail en accélération compensatoire avec les bandes élastiques. Ensuite je passerais en phase d’explosivité/d’endurance de force et métabolique pendant à nouveau 6 semaines pour a nouveau repasser ne phase de force/explosivité et ainsi de suite jusqu’à ….Ce que je n’en ai plus envie (ce qui se produit généralement à la fin octobre.

Mes objectifs sont orientés vers l’acquisition de nouvelle figure aux barres fixes et aux anneaux.
Durant cette première phase, je vais suivre un régime de rotation des glucides (voir CTS Nutrition) pendant les 6 semaines avec un jeûne de 24h (voir CTS Nutrition) tous les 10 à 15 jours.
Ensuite je ferais probablement un jeûne intermittent pendant 3 semaines, mais cela dépendra de ma forme à ce moment-là.

Je vous ferrais un compte rendu de mes nouvelles perf avec vidéo dans 6 semaines et des nouvelles photos a froid et en sortie d’entrainement pour que vous voyez la différence.

Bon training à toutes et à tous et laissez vos commentaires ci dessous.

Christophe Carrio

La perte de graisse est un sujet d’actualité avec le printemps et la préparation de la saison estivale, où nombreux d’entre nous veulent paraître à leur avantage en maillot ou en bikini. En plus des nécessaires changements d’habitudes alimentaires combinées à un bon programme sportif, il est aujourd’hui nécessaire non seulement de choisir des aliments particuliers visant à aider les fonctions de détoxification et d’élimination de l’organisme, d’utiliser des méthodes d’entrainement combiné (Cross Training System) et parfois d’utiliser des compléments alimentaires concentrés. Notre monde est aujourd’hui tellement pollué que nous sommes devenues des organismes pollués. Perdre de la graisse et faire les bons choix alimentaires sont fondamentalement nécessaires pour notre apparence, mais également notre santé et nos performances physiques. Suivez le guide de survie….

Un monde toxique :
Nous vivons dans un monde pollué. Malheureusement nous le sommes également. Aujourd’hui plus de 80 000 produits chimiques sont utilisés dans tous les secteurs d’activités. les conséquences de l’omniprésence de ces produits chimiques chez l’homme ne sont plus à prouver. Ils ont un impact sur le système nerveux, le système hormonal, le système digestif, le système immunitaire, le système myofascial, le système cardiovasculaire, le système pulmonaire et dans la genèse de nombreux cancer.
En modifiant le fonctionnement de nombreux système de l’organisme, les produits chimiques ont une action marquée sur nos graisses de réserves.
Les pesticides sont connus pour s’accumuler dans nos graisses de réserve et ainsi modifier le fonctionnement des cellules graisseuses.
Les phtalates que l’on retrouve dans de nombreux plastiques alimentaires et dans certains produits cosmétiques sont associés à une augmentation du tour de taille.
L’arsenic en déréglant le fonctionnement de la thyroïde favorise le stockage des graisses.
Le Bisphenol A utilisé dans les emballages alimentaires favorise également le stockage des graisses.
L’atrazine, un herbicide communément utilisé pour lutter contre les mauvaises herbes, les algues, se retrouve dans l’eau potable. Ainsi elle a un impact direct sur le mauvais fonctionnement des cellules graisseuses et des mitochondries (les centrales de production d’énergie de chacune de nos cellules), sur la résistance à l’insuline.
Et la liste est encore longue.

Mais comment est ce possible ?
Premièrement comment est-il possible qu’on laisse autant de produits chimiques dangereux pour notre santé être utilisé aussi librement ? La faute au lobby, notre faute également en continuant à consommer des produits qui en contiennent.
Deuxièmement ces molécules chimiques stimulent une famille de récepteurs spécifiques à l’intérieur du noyau de nos cellules. Ce sont les PPAR (peroxisome proliferator-activated receptors). Ces récepteurs, lorsqu’ils sont stimulés par les produits chimiques circulant dans notre sang, activent les préadipocytes (jeunes cellules graisseuses), ce qui augmente leur nombre et leur capacité à stoker de la graisse.
Certaines molécules chimiques agissent également en modifiant l’activité des récepteurs hormonaux sexuels (estrogène et testostérone) ce qui va avoir un impact négatif sur la sexualité, la récupération musculaire, le sentiment de confiance, la prise de masse musculaire et même le développement d’un futur bébé dans le ventre de sa mère !
Enfin même si les études sont en cour sur ce sujet, les molécules chimiques agissent sur la régulation du métabolisme en modifiant :
Le fonctionnement de la glande thyroïde et la conversion d’importantes hormones thyroïdiennes.
Le fonctionnement du neuropeptide Y impliqué dans la régulation de l’appétit.
La sécrétion et fonctionnement d’hormones régulatrices du poids, du métabolisme et de la faim comme la cholescystokinine, la leptine, l’insuline, la ghreline, ainsi que d’autre neuro transmetteurs.

Les solutions : détoxification et élimination avec CTS Nutrition
Il y a peu de choses que nous puissions faire pour nettoyer notre environnement à part essayer de boycotter le plus possible les produits contenant des produits chimiques, c’est à dire à peu près tous, c’est dire la difficulté!
Les deux actions les plus simples sont de réduire notre exposition et améliorer les systèmes détoxification et d’élimination du corps

Dans CTS Nutrition les 10 habitudes alimentaires visent précisément à diminuer notre exposition aux produits chimiques et je propose de nombreuses stratégies afin de faciliter les changements d’habitudes. Par exemple il est fondamental de consommer des légumes et fruits de saison afin d’éviter les produits chimiques favorisant la maturation pendant le transport (mais également pour des raisons d’intolérance alimentaire), de limiter les fruits et légumes d’importation notamment ceux venus d’Espagne ou des pays de l’Est ou la législation en matière d’utilisation de pesticide est beaucoup plus permissive. Éviter également les légumes et fruits vendus sous emballages plastiques.
Stocker vos restes de plat dans des emballages en verre et pas en plastique et surtout ne jamais réchauffer aux micro-ondes dans un emballage plastique.

Gros plan sur les systèmes de détoxification et d’élimination :
La majorité des processus de détoxification se déroule dans le foie. Les produits chimiques sont liposolubles c’est-à-dire qu’ils s’associent facilement à aux graisses. Notre foie est un filtre de notre sang. Ainsi tout ce qui circule dans le sang soit après digestion soit lors d’une libération (stress, sport etc) passe par le foie. En matière de détoxification le foie possède 2 phases.

La phase 1 utilise une large famille d’enzyme appelé cytochrome P450 qui oxydent, réduisent, et hydrolyses les molécules. Ces actions ont pour but d’enlever ou de rajouter un électron aux molécules toxiques et ainsi les rendre plus soluble dans l’eau favorisant ainsi leur élimination par les reins ou la transpiration. Ces réactions demandent de nombreuses vitamines du groupe B, la présence d’acide aminés ramifiés (BCAA), de la vitamine C et du Coenzyme Q10. (les lecteurs de CTS Nutrition comprendrons ainsi mieux pourquoi je recommande le NUPOWER en complément de vitamine et minéraux et l’utilisation de BCAA).

Après les opérations de phase 1 les molécules intermédiaires toxiques, sont plus oxydantes que leur version d’origine rendant la phase d’élimination dangereuse pour l’organisme. En effet lors de son élimination, la molécule toxique peut créer du dégât sur le trajet. C’est la raison d’être de la phase 2 qui est fondamentale. Ainsi selon la nature de la molécule toxique à éliminer, le foie peut envoyer la molécule pour élimination ou la faire passer en phase 2. Lors de cette phase 2, le foie associe une molécule à la molécule toxique. On parle alors de réaction de conjugaison. Cette phase requiert un certain nombre d’acides aminés (glycine, taurine, glutamine, arginine, cysteine) ainsi que des vitamines du groupe B, du sélénium…. D’où l’importance d’un apport régulier en protéine de bonne qualité et en quantité adaptée le tout bien digéré. C’est là que la notion de système de CTS Nutrition prend tout son sens. Aucune habitude n’est plus importante qu’une autre, mais c’est l’ensemble du système, sa cohérence et son application jour après jour qui le rend efficace pour le fonctionnement de l’organisme.

Lorsque la molécule toxique est passée en phase 2, elle se mélange suffisamment à l’eau pour être totalement éliminée par les reins ou la transpiration ou encore attachée à la bile pour élimination par les selles. Fabriquée dans le foie, la bile facilite la digestion et notamment, celle des graisses. La bile est stockée dans un réservoir : la vésicule biliaire. Celle-ci se vide dans la demi-heure qui suit un repas. Elle passe par un canal qui la mène au début de l'intestin. C'est là qu'elle participe à la digestion des aliments. La bile est en effet composée d'eau, mais surtout d'acides biliaires, des substances qui dissolvent les graisses. Ce qu’on sait moins c’est que la bile est recyclée 16 à 18 fois en moyenne avant d’être éliminée dans les selles. C’est ainsi qu’une partie des molécules censées être éliminées par la bile peuvent être réabsorbées au niveau du petit et gros intestin.

La fonte des graisses du printemps :
Dans la mesure les molécules toxiques sont très facilement stockables dans les graisses, le corps lorsqu’il est dépassé dans ses fonctions de détoxification et d’élimination, ce qui par les temps actuels est une situation courante, stocke les toxiques dans ses cellules graisseuses, les adipocytes. Lors d’une perte de poids rapide comme c’est souvent le cas au printemps ou les gens mangent mieux et bougent plus (reprise du sport), il est fréquent qu’une libération excessive de molécules chimiques soient libéré dans le sang après la combustion des graisses de réserves, affectant le fonctionnement de la thyroïde, la régulation de l’appétit et fonctionnement hormonal !

Voici un petit protocole CTS Nutrition afin de vous aider à sécher tout en supportant les fonctions du foie.

Pour supporter la phase 1 et 2 de détoxification :
2 comprimés de NUPOWER matin, midi et soir
Consommer beaucoup de légumes crucifères (brocoli, choux blanc ou rouge, choux fleur).
Curcuma à tous les repas
2 ou 3 cuillères de concentré de tomates bio (voir lasagne sans glucide de CTS Nutrition ou le smoothie ci-dessous)
Radis noir une fois par jour
20 gr de BCAA en 3 fois (10 gr pendant l’entrainement et 5g x 2 durant la journée)

Smoothie CTS Nutrition

1 banane
8 framboises bio surgelées
1 poing de choux blancs haché
1 cuillère à café de concentré de tomate bio
1 cuillère à café de curcuma +1 pincée de poivre
4 noix du Brésil
1 dose d’isolat de whey en poudre ou protéine végétale en poudre
200 ml de lait végétal.

Mixer au blender et consommer 1 heure avant l’entrainement ou juste après, en collation, ou substitut de repas si vous n’avez pas le temps de manger.

Pour aller plus loin, CTS Nutrition

Postez vos questions et commentaires ci-dessous.

Christophe CARRIO

Protéines, santé, performances et bon sens !

Une des 10 habitudes fondamentales (habitude 2) que je suggère dans CTS Nutrition est une consommation qualitative de protéine lors de chaque repas et collation. Les protéines sont nécessaires pour que le corps fonctionne de façon optimale. En effet, les acides aminés dont elles sont composées interviennent dans la majorité des systèmes de l’organisme et ont par conséquent un impact fondamental au niveau de notre santé et de nos performances physiques et mentales. Le point dans cet article.

Ce qu’il est bon de rappeler !
Toutes nos cellules contiennent des protéines. Le corps passe par un processus de régénération et de renouvellement cellulaire très régulier. Ainsi tous les jours entre 100 et environ 300 voir 400 gr de protéines sont dégradés. Certains acides aminés et morceaux de protéine qu’on nomme peptide sont recyclés pour fabriquer de nouvelles protéines. Cependant on estime qu’environ 0,8 gr par kilo de poids de corps est définitivement détruit et éliminé dans les urines. C’est le besoin minimum en protéine que vous devez avoir dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Il est donc important que nous apportions suffisamment de protéine à notre corps tous les jours. Cependant dès que l’on pratique des activités physiques les besoins deviennent exponentiels. Les muscles, le système immunitaire, le système digestif, le cerveau, le système hormonal sont tous consommateur de protéine et plus on bouge plus ces besoins sont importants. En effet, les protéines vont assurer aux cellules de maintenir leurs formes, faciliter le transport de différentes molécules pour rentrer et sortir des cellules, moduler l'activité d'autres protéines, permettre aux cellules ou organismes de se déplacer dans le corps. En résumé les protéines sont fondamentales.


Quelques exemples : nos neurotransmetteurs sont issus d’acides aminés eux-mêmes issus de la digestion des protéines alimentaires. En cas de stress physique et émotionnel nous avons besoin que ces neuro transmetteurs restent équilibrés sous peine de ressentir fatigue, difficulté d’adaptation ou de réflexion voir syndrome dépressif si la situation dure trop longtemps.
La flore intestinale se nourrit abondamment de glutamine, un acide aminé que l’on retrouve dans les protéines alimentaires, mais qui est plus ou moins représenté selon les sources de protéine.
Plus de la moitié des neurotransmetteurs responsables de notre motivation, de notre sérénité et bonne humeur (sérotonine) sont fabriquées au niveau intestinal. Leur fabrication nécessite encore une fois des protéines de qualité dans une certaine quantité.
Le tissu musculaire est actif, c’est-à-dire que pour fonctionner, produire des mouvements ou encore se réparer, il consomme de l’énergie et utilise des protéines pour se reconstruire. Pas de récupération post effort de qualité sans apport de protéine qualitative dans la journée et de préférence autour de l’entrainement.

Muscles, santé et protéines:
Lorsque la masse musculaire diminue, naturellement, elle consomme moins d’énergie. La fonte de la masse musculaire est aussi associée à une diminution de l’utilisation du sucre sanguin circulant par les muscles. En effet, le combustible prioritaire des muscles lors d’efforts brefs et intenses comme la musculation, les sports intermittents (combat, sport de balle et ballon, etc) est le glycogène, un assemblage de sucres stocké dans les muscles. Une masse musculaire importante demandeuse en sucre, va se doter de nombreux récepteurs spécifiques au sucre (Glut-4) pour pouvoir refaire le plein de glycogène efficacement.
Plus on est entraîné et plus ces capteurs sont nombreux. Moins on est entraîné (ou plus on perd du muscle) et moins on possède de ces récepteurs spécifiques. En conséquence, le sucre en excès circule dans le sang demandant une production plus importante de l’hormone chargée du contrôle du sucre sanguin : l’insuline. Ce surcroît d’insuline favorise la prise de poids
et fait de vous le candidat idéal à la résistance à l’insuline (pré-diabète).
La synthèse des protéines se déroule à partir de l’information contenue dans l’ADN et par l’intermédiaire des acides aminés (constituants des protéines) contenus dans les cellules.
Pour cela, il faut d’une part, que l’apport alimentaire de protéines soit suffisant pour permettre cette synthèse et d’autre part que l’ADN ne soit pas endommagé. Or en vieillissant, l’ADN subit inéluctablement des dommages qui sont causés par des particules très réactives appelées radicaux libres. Si l’ADN est abîmé alors la synthèse des protéines ne peut pas se faire ou alors se fait de manière incorrecte. C’est ce qui explique en partie la baisse de synthèse protéique qui intervient au fil des ans.
Cette lente baisse ne touche cependant pas tout le monde de la même façon.
Lorsqu’on ne les utilise pas , les muscles « fondent ». Au contraire plus ils sont sollicités intensément plus les muscles se renforcent et finissent par se développer. Les muscles contiennent des fibres musculaires au sein desquelles se trouvent des cellules particulières, les cellules satellites, qui ont la capacité de se diviser et donc, de se multiplier pour entretenir la masse musculaire. Lorsque l’on sollicite ses muscles, lorsqu’on les fait travailler, ils subissent des microtraumatismes. L’organisme est obligé de se réparer et donc de maintenir la présence de cellules satellites afin de synthétiser de nouvelles protéines.
Pour que nos hormones produisent leurs effets, il faut qu’elles se fixent sur des récepteurs spécifiques. Les muscles contiennent de nombreux récepteurs hormonaux.
Maintenir ou augmenter sa masse musculaire, revient à maintenir l’activité de ces récepteurs hormonaux. À l’inverse, la fonte du tissu musculaire réduit de fait, le nombre de ces récepteurs ce qui atténue l’action des hormones. Sport et particulièrement sport intense et intermittent et alimentation riche en protéine fonctionnent ensemble pour être en bonne santé et ralentir notre vieillissement.
De plus l’ensemble des 9 autres habitudes alimentaires de CTS Nutrition veille à limiter le vieillissement cellulaire par d’autre facteur comme la lutte contre les radicaux libres ou le maintien d’un bon équilibre acido-basique. C ‘est ainsi qu’on créer le cercle vertueux.

L’importance de la qualité :
Tous les aliments que nous consommons au presque contiennent des protéines même les fruits et légumes. Simplement le pourcentage de protéine contenue dans les aliments diffère grandement et la qualité de ces protéines également. La qualité d'une protéine est nommée valeur biologique. Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. Pour avoir une haute valeur biologique, les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être correctement assimilé et utilisé comme telle. Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir ses différents rôles est importante. Dans le cas inverse, s’il manque un certain nombre d'acides aminés, l'assimilation des protéines ne sera pas optimale.

Les protéines animales ont généralement une meilleure valeur biologique que les protéines végétales (sauf celles du soja). Ç’est la raison pour laquelle je suggère dans CTS Nutrition une consommation lors de chaque repas de protéines issu des viandes, des poissons, des œufs, des crustacés, mollusques et produits laitiers ou de protéines en poudre (isolat de whey ou protéines végétales). On trouve des protéines de qualité et dans des pourcentage intéressant dans les oléagineux (noix, etc) et les légumineuses (poids chiche, lentilles, haricot rouge ou blanc), certaines plantes comme le sarrasin ou le quinoa ou encore les algues. Ainsi valeur biologique moindre de ces protéines végétales et leur carence en certains acides aminés essentiels peut-être compensée en les associant. C’est ce que font les végétariens en associant légumineuses et les céréales (lentilles/ riz par exemple). Avoir une alimentation équilibrée comme je l’explique dans CTS Nutrition permet d'avoir des repas avec une bonne composition en protéines, tous en maintenant un bon équilibre acido-basique, apportant de puissants antioxydants, et une glycémie stable.

Auto réguler sa consommation de protéines :
La quantité de protéines alimentaire est conditionnée par la masse musculaire et par le niveau de casse musculaire. Ainsi plus vous êtes musclé et plus l'apport en protéine doit être élevé, mais plus vous pratiquez une activité intense au niveau cardiovasculaire et d’autant plus si elle riche en ondes de choc et plus vos besoins en protéines sont importants. Dans des pratiques comme le CTS, le cross training en général ou toutes activités sportives qui combinent un travail explosif et de l’endurance , l’apport en protéine devrait être de l’ordre de 2gr/killo de poids de corps voir 2,2 gr si vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

Une bonne règle est de travailler avec la surface de la paume de la main et son épaisseur : dans chacun de vos repas, vous devez avoir pour les hommes deux fois la surface et l’épaisseur de la main en protéines (2 blancs de poulet, 1 gros pavé de rumsteck, 2 pavé de saumon, etc). Pour les femmes, c’est la moitié soit une fois la surface et l’épaisseur de la paume de votre main. Un demi-poing pour les poudres fera l’affaire.

Les protéines en poudre que je suggère lors des collations sous forme de smoothie serviront plus facilement pour les collations. D’une part cela permettra de ne pas absorber trop de graisses et toxines issues des viandes et poissons et d’autre part l’utilisation de fruit et légumes dans le smoothie permettra de maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme nécessaire à son bon fonctionnement (réparation, construction, élimination, détoxification). Enfin l’utilisation de fruit avec leur gout sucré, permettra de consommer des légumes même par ceux et celles et qui ont du mal avec !


Afin de bien répartir votre consommation de protéine il est important que vous en consommiez lors de chaque repas et collation c’est-à-dire 3 à 5 fois par jour, pas plus pas moins et en les associant systématiquement à une portion de légume (habitude 3 de CTS Nutrition)

Pour conclure :
Chaque fois que nous mangeons, nous avons la possibilité d’influencer positivement ou négativement notre corps. Les protéines représentent un socle majeur de votre alimentation accompagné par une consommation importante de légumes et de fruit et de bonne graisse. C’est ainsi que l’homme a évolué depuis des millénaires et c’est ainsi que l’homme moderne pourra retrouver une santé et des performances optimales.

Retrouvez les 10 habitudes alimentaires et plus de 60 stratégies alimentaires avancées dans CTS Nutrition disponible sur la boutique du site.

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Christophe carrio

C’est le printemps et avec lui les allergies printanières et leurs symptômes désagréables : nez bouché ou nez qui coule, crise d’éternuement, les yeux qui piquent ou brulent, sommeil perturbé… En résumé rien de bien sympathique. Votre alimentation a un impact positif ou négatif sur l’intensité de vos allergies. Faisons le point dans cet article.

Différentes formes d’allergies :
Il existe différentes formes d’allergies. Le terme allergie (appelée également hypersensibilité de type I) désigne une réaction anormale, excessive de l’organisme à un agent extérieur (allergène ou antigène) auquel il est particulièrement sensible. Lorsque l’agent sensibilisant est présent en permanence dans l’environnement, l’allergie est dite permanente. C’est le cas lors des allergies ou intolérances alimentaires, à la poussière, aux acariens. Dans le cas des pollens, mais aussi de certaines moisissures, le déclenchement des crises est en relation avec un calendrier précis, qui correspond à la présence de l’agent sensibilisant dans l’environnement ; l’allergie est alors dite saisonnière ou intermittente.

Systèmes digestifs et immunitaires
Lorsqu’on prend le temps de réfléchir un instant à notre corps on s’aperçoit qu’il existe de multiple passage permettant un échange constant ce que nous sommes avec notre environnement. Ainsi les pores de la peau, les narines, la bouche sont autant de portes d’entrée et de sortie dans notre organisme. C’est la raison pour laquelle nous possédons un système immunitaire extrêmement sophistiqué et complexe capable de filtrer comme à l’entrée d’une boite de nuit qui rentre, qui ne rentre pas et quand c’est nécessaire qui doit être évacué par la force!
Deux tiers du système immunitaire se trouvent dans le système digestif. Sa fonction principale est de faire la distinction entre ce qui fait partie du corps (le soi) et ce qui n’en fait pas partie (le non-soi) et de supprimer ce qui est étranger en déclenchant un assaut inflammatoire grâce à différents agents du système immunitaire. La nourriture est étrangère, mais notre système immunitaire a appris depuis notre naissance à la reconnaitre et à ne pas causer d’inflammation. C’est la raison pour laquelle les différentes étapes de la digestion sont si fondamentales. Elles vont conditionner grandement la tolérisation des cellules immunitaires, c’est-à-dire moduler leur seuil d’activation.
Cependant cette tolérisation peut être diminuée lorsque plusieurs facteurs s’additionnent : une consommation régulière et prolongée d’aliments inflammatoires, un stress chronique, une infection (rhume, grippe, etc), un médicament, des prédispositions génétiques ou des agents environnementaux (pollen).
Pour faire barrière, notre intestin possède des cellules intestinales qui sont serrées les unes contre les autres. Il existe régulièrement dans cette muraille de cellule des “portes” comme dans les remparts d'une cité avec des gardiens (les desmosomes). Derrière ces portes et ses gardiens se trouvent des cellules de votre système immunitaire. En cas de stress chronique, certaines cellules intestinales (ou issue de notre alimentation, comme le gluten) créent de l’inflammation au niveau de la barrière intestinale ce qui à la longue entrouvre les portes (action sur les desmosomes) permettant dans un premier temps aux cellules du système immunitaire qui se trouve dessous d’accéder directement aux particules alimentaires. Le système de tolérisation est dépassé et le système immunitaire crée des anticorps contre les aliments qu’il traite comme des corps étrangers. Il libère encore plus de composants inflammatoires pour les détruire.
C’est un cercle vicieux : plus il y a de composants inflammatoires, plus il y a de cellules immunitaires, plus il y a d’espaces entre les cellules de la barrière intestinale. C’est ce que l’on appelle l’hyperperméabilité intestinale.

Allergie printanière, intestin et perte de poids : le lien
À cause de l’alimentation que nous consommons et que nous digérons mal, de l’eau que nous buvons, du stress social et professionnel que nous subissons ou que nous imposons à notre intestin (sport intensif), il devient rare de rencontrer des personnes dont le système digestif fonctionne correctement. Ce qui aboutit à un état inflammatoire chronique souvent de faibles magnitudes, mais constante (on dit aussi à bas bruit). Cette inflammation chronique est accompagnée d’un œdème, qui n’est plus ni moins que la rétention d’eau, au niveau de l’abdomen. L’ensemble de l’organisme fonctionne moins bien, car le corps absorbe moins bien les nutriments ce qui perturbe le fonctionnement hormonal et peut augmenter les fringales, favoriser le stockage des graisses, favoriser la résistance à l’insuline et à la leptine. Bref rien de bon pour votre esthétique corporelle, votre santé et vos performances physiques.

Au printemps les plantes (arbres et fleures) libèrent leurs pollens pour favoriser leur reproduction. On distingue classiquement trois grandes périodes polliniques :
La première est celle des pollens d’arbres : cyprès, genévriers, bouleaux, aulnes, noisetiers, platanes, frênes…
Puis, avec l’été, arrive la grande saison des pollens de graminées, fourragères (la phléole, le dactyle, l’ivraie, la fétuque et la houlque laineuse) et céréalières.
Suit la saison des herbacées : les composées comme l’ambroisie, les urticacées comme la pariétaire, et d’autres plantes comme l’armoise, le plantain…
le nombre de personnes souffrant de rhinite allergique (allergies printanières) ne fait que croitre depuis les 30 dernières années.
Les allergènes peuvent présenter des similitudes de composition ou de structure. L’organisme sensible à un allergène donné peut alors développer une réaction allergique à d’autres allergènes ayant une structure ressemblante : c’est l’allergie croisée.

Les allergies croisées entre pollens et fruits ou légumes sont les plus fréquentes, par exemple l'allergie aux pollens de bouleau et aux pommes ou aux fruits à noyau, l'allergie aux pollens armoise/ambroisie et au céleri ou aux épices ou encore l'allergie aux pollens de graminées et à la tomate ou à la pomme de terre.
On considère que les personnes allergiques aux pollens présentent deux à trois fois plus fréquemment une intolérance alimentaire que la population générale. Le plus souvent, c'est l'allergie aux pollens qui se manifeste en premier.

Généralement décalées dans le temps, les allergies croisées sont cependant imprévisibles. La réaction à l'allergie croisée se manifeste souvent de manière bénigne par des picotements dans la bouche et la gorge lors de la consommation d’un aliment proche du pollen auquel vous êtes allergique, et passe souvent inaperçue. Les symptômes peuvent néanmoins être plus sévères : oedème, conjonctivite, rhinite, asthme, etc.

Que faire?
Comme nous le voyons dans le tableau ci-dessus, les allergies croisées sont multiples et peuvent commencer dès le mois de janvier/février en fonction de votre région et sa pollinisation. Il devient donc fondamental une fois de plus d’agir sur les éléments que vous pouvez influencer notamment votre digestion (lire cet article), la santé de votre intestin, le calme et la santé de votre système immunitaire.
CTS Nutrition vous aide à agir sur tous ces facteurs cependant voici quelques conseils fondamentaux :
Les probiotiques en un améliorant la qualité de la flore intestinale et l’état de la barrière intestinale améliorent la qualité de vie et une diminue les symptômes des rhinites .

La quercétine présente notamment dans les oignons et le Sarrasin et l’acide rosmarinique (présent dans les espèces de la famille des Lamiacea tel que le romarin, sauge, sarriette ou encore mélisse) sont documentés pour leurs propriétés antihistaminiques et anti-inflammatoires. La consommation de ces molécules permet de diminuer les symptômes et d’améliorer les paramètres immunitaires. En pratique, consommez des oignons rouges (les plus riches quercétine), et utilisez de l’huile essentielle de romarin (2 gouttes dans votre vinaigrette de salade), régulièrement chaque semaine pendant les périodes à risque d’allergie.

La vitamine D et acides gras Oméga 3 aident à réguler l’activité du système immunitaire en modulant la réponse inflammatoire, ce qui permet d’augmenter le seuil de tolérisation.

Le magnésium sous forme de glycinate ou de malate permet également de moduler la réponse inflammatoire et l’activité de l’ensemble des cellules. 400 à 800 Mg par jour sont parfaitement tolérés (fractionner les prises en 3 ou 4 afin d’augmenter l’assimilation et l’action) en complément d’une alimentation déjà bien choisi et à haute densité micro nutritionnelle.(voir CTS Nutrition)

En matière d’allergie et d’intolérance, nous avons vu que c’était très souvent une question de dose (la tolérisation). En période d’allergie (hivernale, printanière ou estivale en fonction du type de pollen auquel vous êtes allergique) il convient d’éviter de consommer trop d’aliments dont la composition est proche du pollen auquel vous êtes allergiques (voir les tableaux ci-dessus et celui-ci dessous).

Enfin augmenter le principe de rotation alimentaire que je suggère dans CTS Nutrition afin de diminuer le contact avec des aliments qui peuvent potentiellement générer une intolérance tout en augmentant le risque de dépassement de la tolérisation immunitaire.


Pour aller plus loin, CTS Nutrition dispo sur la boutique



Laissez vos commentaires et questions dessous et partagez l’article en cliquant ci-dessous si vous pensez qu’il peut aider quelqu’un.

Christophe Carrio

Référence :
Kalliomaki, M., Antoine, J. M., Herz, U., Rijkers, G. T., Wells, J. M. & Mercenier, A. (2010) Guidance for substantiating the evidence for beneficial effects of probiotics : prevention and management of allergic diseases by probiotics. J Nutr 140 : 713S-721S.
Sandini, U., Kukkonen, A. K., Poussa, T., Sandini, L., Savilahti, E. & Kuitunen, M. (2011) Protective and risk factors for allergic diseases in high-risk children at the ages of two and five years. Int Arch Allergy Immunol. 156 : 339-348.
Das, R. R., Singh, M. & Shafiq, N. (2010) Probiotics in treatment of allergic rhinitis. World. Allergy Organ. J 3 : 239-244.
Searing, D. A. & Leung, D. Y. (2010) Vitamin D in atopic dermatitis, asthma and allergic diseases. Immunol. Allergy Clin. North Am. 30 : 397-409.

Delimi B, Dhivert-Donnadieu H, Demoly P. Allergies cyprès-pêche : allergie croisée ou simple coïncidence. Rev Fr Allergol Immunol Clion

2007;47:350–4

Quelques mois pour toute une vie
Notre capacité à stabiliser notre corps, à respirer correctement et à maintenir une posture statique ou dynamique (se déplacer, bouger) n’est pas définie uniformément à notre naissance. Ainsi, tous les êtres humains sont complètement immatures à leur naissance tant d’un point de vue morphologique qu’au niveau du fonctionnement de l‘organisme.
Après la naissance, l’enfant se développe jusqu’à l’âge de 4 ans au niveau des principaux programmes moteurs et fonction de l’organisme. Ce qui se passe après (croissance, développement psychomoteur, santé générale) est la continuité de ce qui a été acquis durant ces 4 années.
La stabilisation du centre du corps d’un bébé passe par plusieurs phases qui autorisent les différentes étapes dont tous les parents s’émerveillent :
Saisir, chercher à attraper en étant en appui sur une main, allongé sur le ventre, ou en étant allongé sur le dos les jambes en l’air, etc.
Parallèlement, les programmes de déplacement moteur se développent. Dans les exercices de cette vidéo, nous utilisons un de ces programmes moteurs que l’on retrouve dans la locomotion (la marche, la course) et basés sur le schéma controlatéral.
L’intérêt à l’âge adulte d’avoir recoure à des exercices de ce type c’est que cela permet d’accéder directement à des programmes moteurs primaux inscrits dans notre cerveau qu’il suffit de réactiver. Cela permet très souvent d’améliorer un programme moteur plus complexe qui est issu du programme moteur primal et ainsi d’améliorer un geste, ou agir sur une blessure chronique.

Veiller à l’équilibre du corps
Pour bouger correctement, notre corps utilise une combinaison complexe de certains muscles qui se contractent, on les appelle les agonistes, et des muscles opposés qui s’étirent pour faciliter le mouvement de l’articulation. On les appelle les antagonistes. Parallèlement, d’autres muscles interviennent de façon à ce que l’articulation ne fasse pas de mouvement anti-anatomique pour elle (les neutralisateurs) et qu’elle soit bien stable pendant l’exécution du mouvement (les stabilisateurs). Cependant, notre posture quotidienne, notre « histoire corporelle », nos blessures, notre activité physique et la façon dont nous la pratiquons ont souvent rompu le juste équilibre entre la force des agonistes (ceux qui créent le mouvement) et celles des antagonistes (ceux qui le freinent).
Pour éviter tout dérèglement postural ou pour aider justement à corriger notre posture, chaque séance d’entraînement doit respecter un équilibre entre le travail des muscles agonistes et des antagonistes. En résumé, pour chaque série effectuée pour un muscle ou un ensemble de muscles que l’on nomme « chaîne musculaire », il faudra effectuer une série pour le muscle ou la chaîne musculaire opposée.
Cet équilibre pourra être effectué dans la séance en passant d’un groupe ou chaîne musculaire à l’autre ou en alternant au sein même de chacune de vos séries. Dans ce dernier cas, on effectuera un exercice pour les agonistes suivi immédiatement par un exercice pour le groupe antagoniste (opposé) puis seulement on prendra la récupération nécessaire.
On choisira des charges relativement égales pour travailler un groupe de muscles et la chaîne musculaire opposée. Ainsi, on maintiendra un équilibre des forces musculaires autour de chaque articulation. Dans le cas de gros déséquilibres de force le mouvement faible détermine le travail du muscle fort qui devra être « sous entrainé » jusqu’à ce que le déficit soit plus ou moins comblé.

Le travail unilatéral :
Dans la progression que je vous propose, l’intérêt du travail unilatéral est qu’il permet de travailler, le réflexe controlatéral que l’on retrouve dans les mouvements de locomotion afin d’équilibrer le corps autour de l’axe formé par la tête, la colonne et le bassin. Plus la force et la coordination des chaines musculaires impliquées sont égales et plus les mouvements de locomotion (marche, course, sprint, changement de direction, etc.) sont efficaces et puissants et limitent le risque de blessure.

Les méthodes :
Dans ce type de travail qui combine amélioration du gainage, de la locomotion et des performances je suggère d’utiliser prioritairement le tempo contraste (2 répétitions effectuées lentement + 2 répétitions explosives + 2 répétitions effectuées lentement + 2 répétitions explosives) ou l’iso contraste (une phase isométrique/statique de plusieurs secondes + 6 à 10 répétitions explosives selon la bande utilisée et la progression choisie).

Nombre de séries et utilisation :
Il y a plusieurs façons d’utiliser les progressions de ce circuit. En voici quelques exemples en fonction de planifications ou d’objectifs courants :

En complément d’une séance de musculation avec fonte classique, je vais effectuer 3 séries de ce type de circuit en fin de séance du haut du corps afin de rajouter un peu de gainage tout en finissant de travailler le dos et les épaules de façon équilibrée. Le tempo contraste est la méthode la plus adaptée dans ce cas

En complément d’une séance de street workout/ calisthenics / musculation athlétique/poids de corps. À la fin de mon échauffement (une série en iso contraste) ou la fin de ma séance (3 séries en tempo ou iso contraste).

Dans le cadre d’une séance de musculation complète avec élastique et/ou poids de corps en rajoutant ces circuits pour avoir un entrainement complet (3 séries de chaque avec 1 min de récupération à la fin de chaque série de chaque circuit)




Les filles pourront également l’associé aux exercices de cette vidéo pour avoir un programme également complet « abdos/fessier/cuisse » ne négligeant pas le haut du corps pour toutes les raisons que nous avons évoquées dans cet article. L’iso contraste permettra de rapidement progresser en force et gainage sans augmenter la masse musculaire de façon significative.



Vous trouverez d’autres circuits et progressions dans mon DVD Total band training. Mes bandes élastiques sont disponibles dans la boutique.



Pour aller plus loin dans la notion de gainage, je vous recommande, la lecture ou la relecture de mon livre Sculptez vos abdos.

Bon entrainement et laissez vos commentaires et question dessous.
Christophe CARRIO

Tous les fruits et légumes possèdent des bénéfices fondamentaux pour notre santé grâce aux phytonutriments et antioxydants qu’ils possèdent. On présente ainsi certains fruits exotiques comme des trésors pour la santé. Bien qu’avérer, il existe des légumes bien de chez nous aux propriétés biochimiques pour la santé formidable. L’un de ces formidables légumes est la betterave. Détestée par les uns à cause de mauvais souvenir de cantine, ignoré par beaucoup d’autres, la betterave mérite pourtant sa place dans vos menus hebdomadaires comme je le propose dans CTS Nutrition.

La betterave améliore le fonctionnement cérébral:
La betterave est riche en nitrates qui se transforment en nitrites grâce à des bactéries de la bouche. Ces nitrites sont impliqués dans la vasodilatation et la fluidification du sang, ce qui améliore l'afflux de sang dans certaines zones du cerveau qui, avec le temps, sont moins irriguées. Une dose quotidienne de jus de betterave peut potentiellement prévenir la démence et la baisse cognitive en améliorant cet afflux sanguin cérébral.

Le jus de betterave pour la performance et la récupération
Plusieurs études scientifiques ont ainsi montré que la consommation de betterave et de jus betterave diminue le coût en oxygène d’exercice d’endurance pratiquée au-dessous de sa capacité maximale tout en améliorant la tolérance aux entrainements de type interval training (fractionné, musculation).

En augmentant la vasodilatation qui augmente la taille des vaisseaux pour faciliter la circulation du sang, la consommation de jus ou d’un plat de betterave 2 ou 3 heures avant l’effort, favorise une congestion et une contraction musculaire plus intense ce qui dans une stratégie globale d’entrainement et d’alimentation va permettre un gain en performance.
Cette accélération du flux sanguin va permettre une accélération du métabolisme cellulaire par un recyclage et une assimilation beaucoup plus rapide des nutriments présents dans le sang, acides aminés, créatine, glucose, si vous prenez une boisson de l’effort comme je le préconise dans CTS Nutrition.

La betterave combat les infections :
La nature a équipé la betterave d’un arsenal de défense naturelle. Plusieurs études ont ainsi montré :
Que la pectine de la betterave inhibe la synthèse des toxines du staphylocoque, des bactéries présentent chez l’homme, mais qui peuvent dans certaines circonstances libérer des entérotoxines au niveau du système digestif et provocant des diarrhées.
Que les extraits de betterave diminuent le risque d’infection de la grippe A
Que la betterave inhibe la formation du virus de l’herpes pouvant donner des boutons de fièvre ou encore favoriser la Mononucléose infectieuse.

Les autres super pouvoirs de la betterave :
La betterave protège le foie de certaines molécules toxiques. Elle augmente le HDL cholestérol et fait baisser le LDL, tout en diminuant son accumulation sous forme de plaque dans les artères (chez l’animal). Une étude a démontré que la consommation de bétanine, un des pigments donnant à la betterave sa couleur caractéristique, diminuait l’apparition de cancers de la peau, du foie et du poumon chez l’animal. De plus, des recherches indiquent que les caroténoïdes des feuilles de betterave pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein et du poumon.
La betterave est un des légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant, très utiles pour limiter les effets de la pollution, diminuer le vieillissement cellulaire et encore une fois favoriser la récupération après un effort.
La lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes contenus dans les feuilles de betterave, diminueraient également le risque de maladie des yeux (cataractes et dégénérescence maculaire)

Un smoothie CTS Nutrition avant ou après l’effort :

À consommer 2 heures avant un entrainement ou après ce dernier.
Ingrédients :
1 betterave bio avec les feuilles
1 banane
1 demi-cuillère à café de curcuma en poudre
1 demi-cuillère à café de gingembre en poudre
10 noix de cajou
1 dose de protéine en poudre : isolat de whey nutrimuscle ou protéine végétale sunwarrior.
100 ml de lait végétal
50 ml d’eau

Laver la betterave et la brosser, puis placer l’ensemble des ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’un jus onctueux. Siroter en prenant le temps de garder un peu en bouche pour améliorer votre digestion.
Ceux et celles qui ne désirent pas consommer des protéines en poudre peuvent simplement consommer 2 œuf durs ou brouillés pour l’apport en protéines.

Vous l’aurez comprit, si votre souhait est d’améliorer vos performances tout en améliorant votre santé, les betteraves doivent faire partie de vos menus hebdomadaires.

Pour aller plus loin et trouver d’autre recette, CTS Nutrition disponible sur la boutique.

Laissez vos commentaires et questions dessous..

Bon appétit et bon entrainement
Christophe Carrio

Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite, Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523. Epub 2008 Feb 4.

Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55. doi: 10.1152/japplphysiol.00722.2009. Epub 2009 Aug 6.
Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.

Dans CTS Nutrition je suggère de consommer comme beaucoup de légumes et de fruits afin de bénéficier des nombreux bénéfices pour la santé qu’ils apportent: fibres, vitamines, minéraux, diminution de l’acidité de l’organisme, phytonutriments anti-cancer, hydratation et énergie, grâce aux sucres qui les constituent.
Parmi les sucres que les fruits et les légumes abritent, il est important de garder un certain contrôle sur l’un d’entre eux : le fructose.

Qu’est-ce que le fructose :
Les fruits contiennent beaucoup de fructose, un sucre simple. Il représente typiquement 20 à 50% des glucides disponibles et parfois un peu plus selon les fruits. Les légumes contiennent également du fructose, mais dans des proportions beaucoup moins importantes (entre 2 et 10 % selon les légumes).

Pourquoi la consommation excessive de fructose est dangereuse ?

Depuis quelques années on sait que la consommation exagérée de fructose provoque de l’hypertension, des dysfonctionnements rénaux, une hausse de l’acide urique, une accumulation de graisse viscérale au niveau de l’abdomen (dont le fameux « foie gras »), du diabète et le redoutable syndrome métabolique. Ce dernier représente le véritable fléau de ces dernières décennies combinant des signes physiques (obésité ou plus simplement excès de graisse abdominale, hausse de la tension artérielle) et des anomalies biologiques (résistance à l’insuline, hausse des triglycérides, baisse du bon cholestérol HDL, hausse des enzymes hépatiques TGP, hausse de l’acide urique) – un ensemble explosif conduisant directement aux maladies dégénératives : diabète, accidents cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer…
Le fructose des fruits et des légumes, toujours associé à des antioxydants et autres phytonutriments naturels, n’est pas aussi dangereux que celui utilisé de plus en plus par l’industrie agroalimentaire comme édulcorant, une forme cristallisée produite à partir des déchets de maïs (HFCS ou high fructose corn syrup). On retrouve cette forme de fructose dans les sodas, les jus de fruits pasteurisés, les plats préparés, les céréales du petit déjeuner, les produits de régime (cherchez l’erreur !). Son pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre classique (saccharose) le fait qu’il n’entraîne aucune satiété (sentiment de ne plus avoir faim), contrairement aux sucres et aux graisses classiques, le rend fort intéressant pour l’industrie agroalimentaire. Mais ce n’est pas tout !
Lorsque vous consommez trop de produits industrialisés comme ceux cités plus haut avec un style de vie sédentaire (peu d’activité physique et peu ou pas de sport) vous retrouvez dans un état hypercalorique où vous apportez à votre organisme beaucoup trop d’énergie qu’il n’en a besoin.
Le fructose en excès favorise autant la hausse de l’acide urique (hyper uricémie) que la résistance à l’insuline. À noter aussi que l’hyper uricémie provoque une diminution de la biodisponibilité du monoxyde d’azote, lequel est indispensable pour l’action de l’insuline sur les récepteurs d’insuline. C’est ainsi qu’en faisant augmenter le taux d’acide urique et diminuer celui du monoxyde d’azote, le fructose en excès provoque une résistance à l’insuline et par là une hyper insulinémie. Enfin, en stimulant la production de triglycérides et la lipogenèse hépatique, le fructose provoque une résistance à l’insuline, une hyper insulinémie et une dyslipoprotéinémie

enfin le fructose (ou ses dérivées après digestion, on ne sait pas exactement) agit sur le système nerveux central de la même façon que la morphine, comme un calmant anti douleur. (C’est également le cas du sucre, mais le fructose est plus puissant dans son effet).

Quelle est la dose à ne pas dépasser ?

Pour commencer, précisons que dans une logique de cohérence et de santé les chiffres que nous allons aborder, s’entendent SANS LA CONSOMMATION DE SODAS, JUS DE FRUITS PASTEURISES, PLATS PREPARES, CEREALES DU PETIT DEJEUNER ET DU GOUTÉ, PRODUITS DE REGIME…
Je ne parle que de votre consommation de fructose issue des fruits et des légumes comme je le suggère dans CTS Nutrition. Les produits cités ci-dessus devant être limités au maximum, ou mieux, ne plus être consommés du tout !

En moyenne votre consommation de fructose peut osciller entre 20 et 40 gr par jour.

On peut affiner ces chiffres en fonction de différent paramètre :

Si votre taux d’acide urique dans vos analyses sanguines est plus élevé que la norme, vous devriez rester en dessous à 15 gr de fructose total par jour.

Si vous avez ou souhaitez perdre de la graisse notamment autour de l’abdomen votre consommation de fructose total dans la journée devrait osciller entre 15 et 25 gr.

Enfin si vous êtes plutôt actif et sans stockage excessif de graisse corporelle (en dessous de 14 % de masse grasse pour les hommes et 20/22% pour les femmes) vous pouvez vous situez dans la fourchette haute de ces recommandations, entre 30 et 40 gr.

Dans les tableaux ci-dessous, vous retrouverez la liste des légumes et fruits et certaines légumineuses classées selon leur teneur en fructose. En ce qui concerne les légumes et légumineuses, le tableau n’affiche pas les teneurs en amidon et autres sucres (les pommes de terre, les lentilles, poids chiches, sarrasin, quinoa restent des sources de glucides)

Pour ceux et celles qui suivent déjà CTS Nutrition j’utilise pour des raisons pratiques des repères visuels avec les mains pour quantifier la part de chaque famille d’aliment lors de vos repas. Dans les tableaux ci-dessous, une tasse de mesure correspond en moyenne au volume de la taille de mon poing.

Fructose selon les légumes dans CTS Nutrition :


Légumes dont le taux de fructose est compris entre 0,1 et 1 gramme pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ) :
Champignon, blette, cresson, céleri, épinard, cébette, choux chinois, radis, laitue, échalote, concombre, cœur d’artichaut, pomme de terre, lentilles, brocoli, mâche.

Légumes dont le taux de fructose est compris entre 1 et 2 grammes pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ) :
Asperges, aubergines, poids chiches, choux vert, choux rouge, tomate, petites carottes, choux fleur, choux de Bruxelles.

Légumes dont le taux de fructose est compris entre 2 et 4 grammes pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ou mentionné) :
Carotte (1moyenne), courgette (1 moyenne), oignon (1 moyen), betterave (1 moyenne), patate douce (1 moyenne), courge butternut (1 tasse de soupe)


En pratique :

La consommation de légume et de fruit doit représenter un des socles de votre alimentation avec les viandes, poissons, œufs, crustacés de qualité. En revanche il convient de garder une certaine cohérence pour éviter de consommer de façon exagérée et quotidienne trop de fructose.

½ melon (3 quartiers), 20 cerises, 3 quartiers d’ananas, 2 pêches, 2 tasses de carotte râpée, 2 tomates, 5 asperges, ½ tasse poids chiches ou d’humus vous apporte environ 48 grammes de fructose.

2 smoothies à base de banane, 1 pomme OU 3 dattes OU ½ mangue, 1 carotte, 1 courgette, 1 oignon, 1 patate douce, vous apporte environ 39 grammes de fructose.

1 tasse de framboise (1 barquette), 1 orange, 1 smoothie à base de banane, une demi-botte de radis, une demi-laitue, 1 échalote, 5 têtes de brocoli OU 1 portion de purée de choux fleur CTS, 1 tasse de carotte râpée, 1 tomate, vous apporte environ 23 grammes de fructose.



Ces 3 exemples de consommation journalière vous montrent comment on peut facilement contrôler le fructose que l’on ingère et surtout éviter certains abus que l’on pourrait penser anodins surtout l’été (1er exemple)

Si vous voulez perdre de la graisse tout en gardant les principes de CTS Nutrition ainsi que du plaisir à manger, vous devrez faire vos choix alimentaires en conséquence : consommer beaucoup de légumes verts.

Les fruits les plus riches en fructose devront être consommés de préférence au petit déjeuner ou après l’entrainement. Ainsi ils seront utiles pour votre récupération et sans conséquence pour vos objectifs santé, performances et esthétique.

Le reste de la journée, consommez plutôt des framboises, myrtilles, fraises (bio), figue fraiche, orange, kiwi, mures (à ramasser l’été en balade!), groseilles, abricot en fonction des saisons ou surgelé.

Enfin l’association fruit sec + oléagineux classiquement utilisée pour des collations ne serait pas forcément le meilleur choix compte tenu du métabolisme du fructose et des graisses au niveau du foie. Je recommande plutôt des baies (ou des fruits pauvres en fructose) avec des fruits secs et toujours accompagnés d’une source de protéine comme je l’explique dans CTS Nutrition pour stabiliser la glycémie.

Christophe Carrio.

Pour aller plus loin, CTS Nutrition, et laissez vos commentaires plus bas...

Références:
Coate, K., Scott, M., et al. Chronic Consumption of a High-Fat/High-Fructose Diet Renders the Liver Incapable of Net Hepatic Glucose Uptake. American Journal of Physiology. 2010. 299(6), E887-898.

Parks, E., Skokan, L., et al. Dietary Sugars Stimulate Fatty Acid Synthesis in Adults. Journal of Nutrition. 2008. 138(6), 1039-1046.
Antagonism of antinociception in mice by glucose and fructose: comparison of subcutaneous and intrathecal morphine. Eur J Pharmacol. 1988 Feb 9 ;146(2-3):337-40.
Antagonism of the morphine-induced locomotor activation of mice by fructose: comparison with other opiates and sugars, and sugar effects on brain morphine. Life Sci. 1991 ;49(10):727-34.

Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol. J Am Diet Assoc. 2010 Sep ;110(9):1307-21

• de se défendre contre les agressions microbiennes,

• d’éliminer les substances toxiques

• d’assimiler les nutriments indispensables,

• de participer à la fabrication de certains éléments vitaux.

Pour en finir avec les fringales et la sensation de faim.

Chaque année c’est la même chose, influencé par la peur du regard de l’autre, par les campagnes publicitaires aux mannequins retouchés, nous nous mettons au régime pour perdre « du poids ». Cependant, il est important de préciser que cette perte de poids doit agir sur nos graisses de réserves, mais le minimum sur notre masse musculaire. Nos muscles sont en effet des tissus fondamentaux dans le maintien de notre capacité à bouger. Je conseille même de chercher à prendre du muscle, même pour une femme.
Mais lorsqu’on cherche à perdre de la graisse, tout le monde ressent le même problème tôt ou tard : ON A FAIM !


Mais pourquoi avons-nous faim ?
Les raisons pour lesquelles nous avons tout le temps faim et que nous pensons à la nourriture en permanence après quelques jours de régime sont multiples.
Premièrement, notre corps utilise des messagers chimiques (hormones, neurotransmetteurs, mais pour les besoins de cet article nous appellerons hormones), les hormones afin de nous pousser à remanger pour retrouver un équilibre perdu lorsque nous faisons un régime.
Deuxièmement, la prise de nourriture est grandement associée à des comportements spécifiques, des habitudes qui génèrent après avoir mangé des hormones qui nous apaisent. Certains aliments agissent carrément de façon addictive (voir ce blog pour plus de détail). Retenons simplement que nous mangeons certains aliments par habitude. En limitant ou en modifiant nos habitudes ou comportements alimentaires, nous modifions la chimie cérébrale associée à la prise alimentaire habituelle. La faim devient donc un signal permettant de retrouver l’ancienne habitude.


Différence entre la faim et les fringales :
La faim se ressent dans l’estomac. Votre estomac se met à faire du bruit, à bouger parfois des petits spasmes douloureux font leur apparition. La fringale est une sensation dans votre tête : vous pouvez avaler une assiette pleine de légumes (ou de riz) avec du poulet, vous sentir le ventre trop plein et pourtant ressentir cette envie irrésistible pour un dessert ou un truc sucré, ça, c’est une fringale ! La fringale revient à remplir un vide ….dans votre tête et elle est fortement reliée nos habitudes et comportements alimentaires.

Cour accéléré sur la faim et les fringales :
La ghrelin produite dans l’estomac stimule la faim. Sa production est bloquée lorsque l’estomac est étiré ce qui stoppe la sensation de faim. C’est la raison pour laquelle dans CTS Nutrition je vous encourage à consommer plus de légumes à tous les repas, car ils augmentent le bol alimentaire dans l’estomac, ce qui l’étire et stimule la ghrelin. La CCK (cholecystokinin) est libérée dans la partie haute de l’intestin grêle et coupe également la sensation de faim. Parmi les 10 habitudes de CTS Nutrition j’insiste sur l’apport en graisse et en protéines lors de chaque repas, car ils stimulent fortement la libération de CCK.
Les GIP (glucose-dependent insulinotropic peptide) et les GLP (glucagon like peptide) sont libérés par les cellules L et les cellules K dans l’intestin. GIP et GLP stop le signal de la faim transmis au cerveau. Il a également d’autres hormones qui rentrent en action dans la sensation de faim et dont j’ai déjà parlé sur ce blog ici (lepine et neuropeptide Y). La leptine est libérée par nos graisses de réserve.

Les hormones responsables des fringales ne sont pas aussi claires et évidentes. La ghrelin dont nous avons parlé dans le mécanisme d’avoir faim a également un puissant impact sur les fringales. Le cortisol, l’hormone du stress est également fortement impliquée, ce qui explique qu’en situation de stress et d’anxiété on cherche réconfort avec des produits sucrés ou salés ou très souvent associant les deux, ainsi que des produits gras (j’en reparlerais dans un prochain article).

Les hormones cérébrales appelées neurotransmetteur jouent également un rôle puissant. De façon résumée la baisse de dopamine (responsable de la motivation) nous entraine vers des fringales de stimulant tel que le chocolat, ou les produits sucrés. Le manque de sérotonine (responsable de la bonne humeur, et de l’estime de soi) est impliqué dans les fringales de glucides et de sel (pizza, pâte avec fromage, popcorn, chips, etc.). Une acétylcholine basse est associée à des fringales d’aliment gras en général. Le GABA (responsable de la relaxation) entraine des fringales orientées vers les glucides. Lorsque le GABA est trop bas un individu veut juste manger encore et encore, peu importe les aliments.
Comme vous le voyez, les fringales sont complexes (difficile de faire la différence entre une fringale issue d’un déficit de sérotonine, acétylcholine, GABA ou dopamine puisqu’elle nous oriente souvent vers les mêmes types d’aliment).


Mes 2 armes secrètes contre la faim et les fringales :

Les BCAA :
Si vous êtes sportifs et que vous vous intéressez à la nutrition vous connaissez déjà les premiers : les BCAA ou acides aminés branchés que l’on consomme avant, pendant et après l’effort pour aider les muscles à récupérer et à grossir. Mais les BCAA ont un impact fondamental sur les sensations de faim et de fringales.
Les BCAA et particulièrement l’acide aminé leucine activent deux molécules dans notre cerveau (mTOR et AMPK) qui régule la sensation et la perception de faim dans le cerveau. Ils influencent également les mêmes molécules (mTOR et AMPK) présentes dans les muscles et responsables de la réparation et construction musculaire. Un double effet pour le prix d’un !!!!
Les BCAA ont également une action sur la régulation du sucre sanguin (glycémie). En effet les BCAA se transforment facilement en glucose et cétone, les deux seuls carburants utilisés par notre cerveau. Dans la mesure ou la perte de graisse réclame une diminution de la consommation de glucide (riz, pâtes, pain, fruits, sucrerie, etc.), la consommation de BCAA lors d’une période ou vous souhaitez perdre de la graisse, devient incontournable afin de réguler la sensation de faim, les fringales, et apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement cérébral.
Les BCAA diminuent également le cortisol et stimule GLP (voir paragraphe précédent). Comme nous l’avons vu, ces derniers favorisent la faim et les fringales. De plus les BCAA aident le cerveau à maintenir sa chimie équilibrée en étant des précurseurs du glutamate (neurotransmetteur associé à l’apprentissage et la mémoire) et du GABA.

Donc si vous les utilisez déjà pour la réparation des tissus et la construction de masse musculaire, continuez ! Lors d’un régime pour perdre de la graisse, augmentez les doses surtout en dehors des repas, en fin de journée lorsque les fringales arrivent.

La poudre de cacao

Le cacao est riche en phényléthylamine (PEA) qui favorise la libération de la dopamine au niveau cérébral. La PEA induit également la libération d’endorphines. Les Endorphines et la dopamine libérées par la consommation de cacao agissent comme des antidépresseurs et favorisent notre bien-être. Le cacao contient également directement de la sérotonine et favorise sa fabrication.
Le cacao contient également en faible quantité de l’anandamide, neurotransmetteur cannabinoïde endogène aux propriétés complexes (action sur le mécanisme de l’émotion, hormone naturelle de « plaisir », antalgique).

L’ensemble de ces neurotransmetteurs agit sur le mécanisme de la faim et l’orientation des choix alimentaires. Plus leur niveau est élevé plus on éprouvera de sensation de satiété et de satisfaction après le repas et moins les choix alimentaires seront dirigés vers des aliments gras et sucrés.

Le cacao est également riche en fibres, ce qui participe à l’effet rassasiant.

Le cacao est riche en épicatéchine. Ce flavonoïde permet d’améliorer la fonction des mitochondries, cellules qui sont le lieu de la transformation de l’ATP (Adénosine Triphosphate) en énergie et jouent donc un rôle majeur dans la performance sportive. D’autre part, le cacao est riche en magnésium, un minéral indispensable pour le fonctionnement des enzymes impliquées dans la reconstruction cellulaire. Les réserves en magnésium sont souvent appauvries après l’effort. Le cacao peut donc permettre d’améliorer la capacité de récupération après une séance.
Rappelons également que plus il y a de mitochondries, plus il y a transformation des nutriments en énergie et moins il y a stockage de ces mêmes nutriments sous forme de graisse. Nous en reparlerons dans un prochain article.
Plusieurs études ont également démontré que de fortes concentrations de flavonoïdes issus du cacao permettaient de réduire la pression artérielle, d’améliorer la santé des vaisseaux sanguins et d’augmenter le nombre de cellules angiogéniques, dont le nombre est corrélé au maintien de la santé cardiovasculaire.
D’autres études ont également montré que les polyphénols contenus dans le cacao permettent de bloquer la prolifération de certains cancers, notamment du colon, de la prostate et du sein. Les procyanidines contenues dans le cacao désactivent un certain nombre de protéines à l’origine de la division des cellules cancéreuses.
La teneur en antioxydants permettrait aussi de réguler le système immunitaire, augmenter l’oxygénation du cerveau et faciliter l’élimination des contaminants environnementaux.

Attention, il est question de poudre de cacao brut, biologique (pour éviter pesticides et plomb) et de préférence cru (passé 46°C, le cacao perd une grande partie de ses nutriments et de ses enzymes). Vous pouvez également opter pour une poudre maigre biologique.

Bien que le chocolat noir et biologique contienne des propriétés similaires, on doit l’éviter lorsqu’on cherche à perdre de la graisse.

Je vous suggère 3 utilisations possibles :
une boisson à partir d’eau chaude, d’une grosse cuillère à soupe de cacao, éventuellement d’un produit sucrant naturel comme la stévia et d’épices telles que la cannelle pour donner plus de goût.

Vous pouvez également mélanger 1 à 2 cuillères à café de BCAA à la boisson ci-dessus.

Enfin vous pouvez vous faire un chocolat chaud à découvrir dans CTS Nutrition comme collation dans la journée.

Et pour aller plus loin, perdre de la graisse sans abimer votre santé et surtout sans regrossir derrière, il y a CTS Nutrition.

Laissez vos commentaires dessous et merci de partager l’article.

Christophe CARRIO

Alimentation et hormones :
Notre alimentation influence de façon profonde notre fonctionnement hormonal et nos hormones ont une action sur nos comportements alimentaires. Il est donc important d’avoir des notions fondamentales en matière d’endocrinologie : la science des hormones. Mieux comprendre son fonctionnement hormonal, c’est mieux se connaître soi-même. Et mieux se connaître permet de mieux s’alimenter : c’est la création du cercle vertueux.

Les hormones qu’est ce que c’est ?
Votre corps maintient un système de communication hautement sophistiqué grâce à des messagers qui transportent l’information entre les différentes cellules et systèmes de notre organisme. Ces messagers sont les hormones. Les hormones sont fabriquées par les cellules de certains organes ou directement par certaines cellules comme les cellules graisseuses ou les cellules de la flore intestinale, à partir du cholestérol et des protéines issues de notre alimentation.
Notre façon de manger a donc un impact majeur sur notre équilibre hormonal.
Les hormones régulent tous les processus biochimiques du corps ainsi que les fonctions vitales. Elles transmettent un message à vos cellules qui, en réponse, modifient leurs réactions biochimiques ou métaboliques. Les cellules sécrètent à leur tour de nouvelles hormones qui transmettent leur message à d’autres parties du corps.
C’est grâce à cet échange constant et permanent entre nos hormones et nos cellules que le corps maintient l’équilibre entre tous les systèmes de l’organisme.
Si la communication entre les cellules devient moins bonne à cause d’un déséquilibre hormonal, alors l’ensemble de l’organisme se régénère moins bien. Il est donc vital pour votre santé, vos performances, et pour limiter la vitesse à laquelle vous vieillissez, de contrôler le plus possible votre fonctionnement hormonal. C’est la raison d’être des 10 habitudes alimentaires de CTS Nutrition, qui permettent de maintenir, ou retrouver l‘équilibre hormonal.

L’importance des récepteurs hormonaux et des membranes cellulaires :
Avant d’aller plus loin, il est fondamental de comprendre que comme n’importe quel système de communication, une fois l’hormone libérée et circulant dans l’organisme (message émis), il est important qu’elle puisse être « reçue » (message réceptionné) par les cellules ciblées. C’est le rôle des récepteurs hormonaux présents à la surface de la membrane de nos cellules. Ils agissent comme des antennes à la recherche d’un signal hormonal. Une fois l’hormone captée, les récepteurs déverrouillent des protéines spécifiques pour la laisser entrer dans la cellule, y délivrer son message au noyau et ainsi déclencher une réaction spécifique.
La membrane de nos cellules est donc constituée de nombreuses protéines, récepteurs hormonaux et différentes graisses. En fonction du type de graisses qui compose la membrane cellulaire (graisses polyinsaturées, mono-insaturées et saturées), cette dernière est plus ou moins fluide et flexible. C’est encore une fois notre alimentation et le choix de nos graisses - que ce soit au niveau de la qualité ou de la quantité - qui va déterminer la fluidité et la flexibilité de nos membranes. C’est la raison d’être des 10 habitudes riches en protéines et en bonnes graisses dans CTS Nutrition.

Les récepteurs hormonaux peuvent progressivement perdre leur sensibilité hormonale et captent ainsi moins bien le message hormonal. Cette perte de sensibilité peut être due à un vieillissement des récepteurs, mais surtout à un excès chronique de message hormonal.

Pour mieux comprendre, prenons l’exemple suivant :
lorsque vous pénétrez dans une pièce où il y a une mauvaise odeur, dans les premières secondes vous êtes très sensible à l’odeur, puis quelques minutes après, beaucoup moins. C’est exactement ce qui se passe entre les hormones et les récepteurs hormonaux.
Lorsque l’on mange mal (trop de glucides, de sucre, de mauvaises graisses, pas suffisamment de protéines, etc.), on déséquilibre le système hormonal.

Certaines hormones sont sécrétées en excès, c’est le cas de l’insuline ou du cortisol, et dans ces conditions les récepteurs hormonaux de l’insuline peuvent perdre leur sensibilité à cette hormone, laissant dans votre sang l’excès de sucre, ce qui favorise une libération permanente d’insuline par le pancréas qui fi nit par s’épuiser et qui déclenche après quelques années, un diabète de type 2.

Pour maintenir une membrane cellulaire et des récepteurs hormonaux sensibles, nous disposons de deux facteurs fondamentaux : l’alimentation avec les 10 habitudes, recettes et stratégies avancées du système CTS Nutrition, mais également l’entraînement et particulièrement les efforts intenses comme la musculation ou le travail fractionné (interval training, football, basket, rugby, sports de combat, etc.). Les muscles contiennent de nombreux récepteurs hormonaux. Maintenir ou augmenter sa masse musculaire, grâce à ces activités sportives, favorise leur maintien. À l’inverse, la fonte du tissu musculaire réduit le nombre des récepteurs, ce qui atténue l’action des hormones.
Alimentation et sport sont indissociables pour avoir une bonne santé à long terme.

Texte issue de CTS Nutrition un système complet pour changer vos habitudes alimentaires et obtenir santé, performances et esthétisme corporelle.

Christophe Carrio

Le gluten tout le monde en mange :
Depuis quelques années le nombre de personnes sensibles voir intolérante au gluten ne cesse de grandir.
Le gluten est composé de 2 fractions que l'on distingue par leur caractère soluble ou non dans l'alcool :

La première fraction, les glutélines (gluténines pour le cas du blé) et la fraction la plus toxique du gluten est représentée par les prolamines (gliadines pour le blé). Toutes les céréales contiennent des prolamines, en particulier le blé.

Lorsque vous consommez des graines, vous absorbez du gluten, mais vous absorbez également une grande variété d’autres molécules antinutriment (qui empêchent la digestion de la graine) et qui vont causer des problèmes au niveau de l’intestin et de sa paroi. Cette problématique se retrouve chez tout le monde. Cependant, les réactions symptomatiques seront différentes en fonction de l’état initial de vos intestins, de votre système immunitaire et de votre physiologie générale. Ceux et celles dont les intestins sont en bonne santé : pas de problème digestif, pas de ventre gonflé, pas de gaz excessif (plus d’une quinzaine par jour), pas de diarrhée, pas de constipation, des selles bien moulées étant expulsées sans effort et à heure fixe. Tout cela laisse penser que vos intestins fonctionnent bien et sont en bon état. Dans le cas contraire, vous avez un dysfonctionnement intestinal et la consommation de céréales va avoir des répercussions négatives plus ou moins importantes en fonction de votre santé intestinale et plus globale.

Répertoires d’agresseurs :
Pour se protéger des prédateurs et assurer leur survie, les plantes et donc leurs graines possèdent un large arsenal de défense visant à perturber la digestion et irriter le système digestif de celui qui les consomme. Ainsi d’une part les graines consommées peuvent être partiellement digérées et parfois rejetées en l’état dans les selles( leur permettant d’être disséminé au sol et donc survivre) ou dans le pire des cas être digérées et dans ce cas provoquer des dégâts dans l’intestin ou lorsque ces derniers sont trop abimés, passer dans la circulation sanguine et provoquant différente réaction immunitaire entrainant elle même une cascade de réaction négative chez le prédateur qui les a consommées.

Parmi ces agresseurs de notre système digestif on trouve :
Les prolamines dont la la structure moléculaire permet de « tromper » les molécules sentinelles et de transport à la surface de muqueuse intestinale, leur permettant ainsi de passer intact dans la circulation sanguine et provoquer une réaction immunitaire inflammatoire. Mais ces prolamines sont encore plus insidieuses. Alors qu’elles génèrent une réaction immunitaire dans certaines zones du corps, d’autres zones de notre organisme considèrent ces protéines comme amis. Ainsi cela leur permet de s’attacher à des cellules de pratiquement tous les organes et tissus du corps provoquant dans un second temps une réponse immunitaire et la destruction du tissu sain.
Les saponines qui endommagent directement certaines cellules de la barrière intestinale.
L’acide phytique qui diminue l’assimilation de nombreux nutriments essentiels (minéraux et oligo éléments) en plus d’inhiber certaines enzymes digestives.
Les lectines sont encore plus insidieuses. Les agglutinines (AG) causent l'accélération de la dégradation des cellules de la barrière intestinale en se collant comme de la glue à la surface de ces dernières. L'AG intervient dans les problèmes de perte de graisse et dans la « résistance à la leptine ». En effet elle agit sur les récepteurs de l'hormone leptine dans le cerveau (hypothalamus). Il a été prouvé que l'AG imite l'insuline, contribuant potentiellement à la prise de poids et à la résistance à l’insuline. Il a été prouvé que la lectine de blé provoquait des dommages aux reins, indiquant que la néphropathie et le cancer des reins pourraient être associés à la consommation de blé.

Céréales, légumineuses et plantes contenant des lectines susceptibles ou connues pour leurs actions négatives :

Blé, Seigle, Orge, millet, mais, Riz brun, Riz blanc, Quinoa, Pomme de terre, haricot rouge et blanc, lentilles, poids chiches, soja, cacahouètes Tomates, Aubergines, Ortie.

Qu’est ce qu’on mange alors ?
Certains pourront totalement ignorer ou réfuter ce qu’ils viennent de lire tout simplement, car la simple idée de ne plus manger de céréales est impossible pour eux et c’est bien normal, car la majorité des céréales agissent sur des molécules cérébrales rentrant en jeu dans les addictions. Certaines molécules des céréales nous rendent accros aux céréales rendant le sevrage encore plus difficile.
Ensuite avec l’ensemble des scandales sanitaires auxquels nous devons faire face depuis quelques années comme la pollution aux pesticides, les viandes gavées d’hormones ou malade, etc. il devient difficile de savoir quoi manger. Mon manuel CTS Nutrition propose des solutions et un système simple afin de retrouver des habitudes nutritionnelles saines dans la jungle alimentaire dans laquelle nous évoluons.

Dans le cadre de cet article si après la consommation de céréales vous souffrez de problème digestif, que votre ventre est gonflé, que vous avez des gaz excessifs (plus d’une quinzaine par jour), de la diarrhée et/ou de la constipation (par alternance), des selles molles, ou encore que vous avez un excès de mucus dans la gorge et/ou le nez, que vous somnolez rapidement après le repas, tout cela indique que les céréales peuvent vous causer des problèmes.
Dans ces conditions la chose la plus simple à faire est de ne plus en consommer du tout pendant 7 jours et de voir si les symptômes décrits disparaissent ou s’améliorent grandement.

De façon plus générale, il faudra améliorer le fonctionnement de votre digestion et améliorer l’état de votre intestin.
Enfin il vous faudra utiliser une des plus vieilles thérapeutiques au monde : manger des aliments les plus naturels possible et varier fréquemment leur consommation afin de pas exposer avec une trop grande fréquence, votre système digestif à des molécules qui l’irrite. Ainsi vous retrouverez une synergie avec la nature qui nous nourrie depuis des milliers d’années.

Pour en savoir plus, retrouvez une bonne santé, des performances ou une jolie esthétique corporelle, lisez et appliquez CTS Nutrition (disponible uniquement sur boutique)

Introduction CTS nutrition

État des lieux :
Lorsque vous vous baladez dans une librairie et que vous allez au rayon nutrition, vous pouvez constater une chose, il y a des centaines de livres sur le sujet. Lorsque vous tapez le mot nutrition dans le moteur de recherche d’amazon.fr la première librairie en ligne de France vous obtenez plus de 3650 références !!!

Si je commence par cet état des lieux c’est tout simplement, car la majorité des gens sont complètement perdus en matière de nutrition. Jamais dans l’histoire de l’humanité on aura autant abordé le sujet avec toujours plus de personnes malades à cause d’une mauvaise alimentation : surpoids, obésité, diabète, maladies inflammatoires, cancer, dépression, fatigue.

Nous vivons dans une situation paradoxale d’abondance d’informations, abondance de nourritures et d’abondance de mal-être et de maladies. La nourriture saine et l’eau pure coûtent parfois plus cher que la malbouffe et les sodas.

L’objectif de cette méthode est de vous offrir un manuel de survie dans la jungle alimentaire et la communication qu’il y a autour. Pourquoi ? Tout simplement, car d’une part il est très facile d’être négativement influencé par la publicité de l’industrie agroalimentaire, par notre propre chimie cérébrale, par les discussions que nous avons dans notre quotidien et qui sèment le doute, ce qui paralyse l’action.

L’action est au cœur de mon système d’entraînement, le CTS. En effet ce qui compte vraiment ce n’est pas forcément de tout comprendre, de tout connaître.
Ce qui compte vraiment c’est d’agir au quotidien afin que l’ensemble de ces actions devienne des habitudes, des routines qui demandent de l’énergie et un changement au début, mais qui lorsqu’elles sont répétées deviennent des habitudes faciles à suivre.

Ce manuel vous expliquera donc tout ce que vous devez savoir et comprendre sur la nutrition, son impact sur la santé et les performances, comment prendre de la masse musculaire, perdre du gras, etc. Mais il vous donnera surtout une structure, un système à suivre pour ne plus vous perdre, pour ne plus vous démotiver et surtout pour atteindre vos objectifs !

Mon histoire avec la nutrition et l’alimentation :
Je me passionne pour la nutrition et l’alimentation depuis mon adolescence lorsque j’avais 13 ans. Pourquoi ? Tout simplement, car j’étais un peu enrobé, introverti et que je subissais souvent les moqueries de mes camarades. Ce que j’observais c’était que les filles étaient beaucoup plus attirées par les garçons aux physiques sportifs, voire musclés. J’ai donc commencé par acheter le magazine de musculation « muscle and fitness » avec mon argent de poche qui me permit de commencer à pratiquer la musculation et surtout à comprendre l’impact fondamental de l’alimentation sur le physique. Je perdis en quelques mois de la graisse pour fabriquer mes premières formes physiques athlétiques. D’une part je me sentais mieux dans mon corps d’ado pas sur de lui et d’autre part le regard de la gent féminine sur moi changeait au fil des mois. Parallèlement, les premiers films de Jean Claude Van Damme faisaient leurs apparitions, nous étions en pleine vague des films d’action aux super héros bodybuildés comme Stallone, Schwarzenegger. Je commençais le Karaté et je progressais vite.
Je ressentais que lorsque je mangeais bien, mes performances s’amélioraient rapidement et lorsque je mangeais mal c’était le contraire. Plus les années passaient et plus le sujet me passionnait. Après l’obtention de mon bac je décide de passer un diplôme de diététicien pour valider mes connaissances et en apprendre de nouvelles. Le choc fut terrible !
Lors des deux années pour obtenir le diplôme, je découvre que mes professeurs ont tous des problèmes de poids ou de santé, qu’ils ne pratiquent, pour la plupart, absolument pas ce qu’ils enseignent. Dans le cadre d’un BTS, vous devez effectuer des stages pratiques, notamment 12 semaines à l’hôpital. Ce contact avec la maladie fut difficile pour moi et plus encore de constater que malgré la maladie, les malades que j’avais en charge (diabète et cancer) ne souhaitaient pas, pour la majorité, changer les habitudes alimentaires qui les avaient précisément rendus malades. Souvent victimes d’addiction aux aliments néfastes pour leur santé, ils ne savaient pas comment changer leur façon de manger, et ils ne s’en sentaient pas capables (puisqu’ils ne savaient pas comment faire). En résumé beaucoup de choses étaient à faire, beaucoup de messages devaient être réformés.
Mon diplôme obtenu je n’ai jamais travaillé officiellement comme diététicien, puisque pendant des années j’ai poursuivi ma carrière de sportif de haut niveau dans le karaté.

Il y a quelques années j’ai commencé à coacher quelques personnes et je compris véritablement la nécessité des méthodes et du système que vous trouverez dans ce manuel : donner une structure simple avec des nouvelles habitudes alimentaires à suivre tout en minimisant le choix, mais en maintenant le bon goût, car si l’alimentation est importante à notre survie elle a également un impact important sur nos émotions.

Comme je le dis souvent dans mes stages ou dans mes autres livres le premier utilisateur de mon système et des différentes méthodes qui le composent qu’elles soient physiques ou nutritionnelles, c’est moi.
En matière de régime et de stratégie alimentaires, j’ai essayé beaucoup de choses avec des succès plus ou moins grands.

Ce manuel est la synthèse de ce qui a marché le mieux pour moi et les personnes que j’ai coachées depuis des années.

La promesse de ce manuel :

Comme vous (et certainement dans des proportions beaucoup plus importantes) j’ai acheté des livres de nutrition et de régime. Pour ma part j’en ai beaucoup ! Environ 250 pour la majorité en langue anglaise. Dans votre cas comme dans le mien si vous allez jusqu’au bout du livre voici le processus : vous vous asseyez sur vos fesses et vous lisez de façon plus ou moins motivée et intéressée en fonction de ce que vous trouvez dans le livre puis, une fois fini après quelques jours ou semaines, vous le refermez. Et une fois refermé, l’information contenue dedans est soit incomprise, inapplicable, inutilisée ou les 3 en même temps !

De façon résumée, est-ce que les mots et explications que vous avez lus se sont réellement transformés en action, en changement d’habitude et en changement que vous souhaitiez ? Dans mon expérience, rarement, sinon la majorité des gens à la plage ou à la rivière l’été serait et paraîtrait en meilleure forme !

C’est la raison pour laquelle dans ce manuel vous trouverez des stratégies à appliquer comme un plan de construction ou pour certains d’entre vous de reconstruction, pas de simples suggestions ou exemples d’aliments ou de recettes.

J’ai rencontré Dominique Valera en 1994 lors de mon intégration en équipe de France WAKO pour mes 1ers championnats du monde. J’ai eu la chance d’une part d’être entrainé par Dominique, mais plus que tout, d’être encouragé et respecté. Et cela fait 18 ans que ça dure !
Car au-delà du karaté, au-delà de nos choix de discipline (combat et karaté artistique), ce qui nous a toujours liés, Dominique et moi même, c’est notre passion pour l’entrainement et la santé du corps et de l’esprit, passion que nous transmettons toute l’année dans nos voies respectives.

Cette vidéo de notre training annuel vous montre qu’un maitre adulé et respecté dans le monde entier peut malgré tout continuer d’apprendre et se remettre en question à 66 ans sous les conseils d’un jeunot aux méthodes peu conventionnelles. Comme Dominique, je ne cesse d’apprendre chaque jour. C’est la raison pour laquelle le CTS évolue de façon perpétuelle et non figée…un peu à la manière de la vie, rien n’est permanent et tout change. Si vous pratiquez les arts martiaux je vous encourage une fois (ou plusieurs...) faire un stage avec Dominique VALERA, c’est une expérience très enrichissante techniquement et humainement.

Lien vers le site de DOMINIQUE VALERA pour connaitre les dates de ses prochains stages.

Le travail avec corde est fantastique et non traumatisant, comme je l’explique dans Total Rope Training, il permet de s’adapter à l’individu et sa condition physique en fonction des objectifs recherchés. Comme Dominique Valera vous le dira, l’essayer c’est l’adopter.

La boutique propose deux types de pack de corde :
Des cordes en polypropylène lourdes et souples (celle utilisée dans la vidéo) et des cordes en nylon plus économique à l’achat avec une souplesse de manipulation moindre, mais qui permet de donner accès à ce type de travail de manière plus économique. Ce dernier modèle est idéal pour les clubs ou pour débuter.

Lien boutique.

Bon Training à toutes et à tous

• • La science des hormones
• • Les hormones qu’est ce que c’est ?
• • L’importance des récepteurs hormonaux et des membranes cellulaires.
• • Les différentes hormones
• • La science de l’insuline
• • L’insuline, les bases
• • La résistance à l’insuline
• • Insuline et stress
• • Insuline et graisse de réserve
• • Insuline et glucagon
• • Insuline et prise de muscle
• • Insuline et saison
• • En résumé

• • La science des protéines et des acides aminés

• • La science de la perte de graisse
• • Les acides gras qu’est ce que c’est ?
• • Gros plan sur les oméga 3
• • Gros plan sur la noix de coco et ses graisses
• • Comment on perd de la graisse ?
• • Comment l’adrénaline mobilise nos graisses ?
• • Gros plan sur les récepteurs adrénergiques
• • Comment perdre de la graisse en résumé
• • La science de l’équilibre acide base
• • La science de l’intestin
• • Mieux comprendre le fonctionnement intestinal
• • Les déséquilibres de l’écosystème intestinal
• • Conséquences du déséquilibre de l’intestin : les dysbioses
• • Comprendre l’importance des boissons de l’effort
• • Cacas et pets : parlons en !
• • En résumé
• • La science du vieillissement
• • Le raccourcissement des télomères
• • L’oxydation cellulaire et les radicaux libres
• • L’inflammation chronique
• • En résumé
• • La science des vitamines minéraux oligo éléments
• • Que sont les vitamines ?
• • Que sont les minéraux ?
• • Zoom sur la vitamine D et le magnésium
• • Pourquoi l’alimentation seule ne peut elle pas suffire ?
• • Doit on prendre des compléments alimentaires ?

À cause des nombreuses heures que nous passons assis dans la journée, nous perdons au fil des années énormément de mobilité articulaire au niveau de l’étage thoracique, particulièrement en extension (pour se redresser) et en rotation (pour pivoter).
L’étage thoracique est également la zone d’attachement de toutes les côtes. Or, une fois de plus à cause de la position assise et de la modification de notre façon de respirer (schéma respiratoire), la perte de mobilité thoracique s’aggrave au fil du temps.
L’étage thoracique est également une zone d’attachement pour l’omoplate. Si on perd des capacités d’extension de l’étage thoracique alors, on perd également des capacités de mobilité de l’omoplate. Cette perte de mobilité de l’omoplate à une répercussion négative sur l’articulation de l’épaule entrainant de nombreuses compensations et déséquilibres musculaires provoquant des douleurs inflammatoires chroniques dans cette région.

Au final lorsque l’épaule, l’omoplate, les côtes et la région thoracique ont un fonctionnement limité et perturbé cela entraine des compensions au niveau de la région cervicale et lombaire créant des douleurs inflammatoires également dans ces zones.
Le schéma respiratoire normal se trouve également modifier et perturber ce qui entraine également des compensations musculaires (scalènes, fibres hautes du trapèze, diaphragme, grand oblique), ce qui diminue les performances sportives ou plus simplement, provoque de l’anxiété.

On se retrouve dans un véritable cercle vicieux.

Masser et mobiliser pour guérir :
Par chance, le corps possède de formidables capacités de régénération. La première étape consiste à détendre et diminuer les tensions dans la zone thoracique et le haut des épaules en massant avec un bâton de massage. Ce travail doit se faire régulièrement dans la journée pendant 1 à 2 minutes.
Ensuite, nous allons devoir mobiliser l’étage thoracique d’abord de façon passive en respirant par l’abdomen profondément et calmement. 5 à 10 répétitions feront l’affaire. À effectuer 2 à 3 fois dans la journée.
Enfin nous allons devoir mobiliser de façon active c’est-à-dire grâce à la mise en action de notre propre musculature. 5 à 10 répétitions seront encore effectuées 2 à 3 fois dans la journée.

Vous retrouvez les exercices dans la vidéo associée.

Ce qu’il faut retenir :
Comme je l’explique dans mon livre un corps sans douleur, la position assise et le manque de mouvement engendrent une perte de mobilité et dysfonctionnement générale du corps. Pour éviter les douleurs et les tensions corporelles, nous devons redonner et maintenir la liberté de mouvement à notre corps quotidiennement. Cette précision est importante pour les sportifs et sportives, car bien souvent, leur pratique s’effectue sur un corps dont les articulations sont déjà limitées, ce qui provoque une accentuation des compensations et par conséquent une augmentation des douleurs inflammatoires.

Prenez soin de votre corps, avant qu’il ne vous force à le faire !

Christophe Carrio

Bon training et stop playing, start training
Christophe Carrio

Faites un sondage au prêt d’amis sportif honnête et vous aurez toujours les mêmes réponses. Si ce se sont des hommes ils vous répondront qu’ils attendent d’un bon programme de musculation d’être plus fort ou puissant et avoir plus de muscle ou être plus athlétique. Posez la même question à une femme et elle vous répondra qu’elle cherche à être plus galbée (plus de muscle a certains endroits) et plus « tonique » (mieux gainé et plus puissante).

Qu’on soit un homme ou une femme, les méthodes à utiliser sont les même et nul besoin d’avoir une salle de gym à proximité. Avec le CTS c’est toujours la salle de gym qui vous accompagne et non l’inverse.

Ce qui déterminera si vous prendrez de la masse musculaire ou pas c’est d’une part votre façon de vous alimenter (suffisamment de protéines, de fruit et légumes, d’acide gras oméga 3) et votre hygiène globale (suffisamment de sommeil, peu de stress, peu ou pas d’alcool, pas de drogue). Les hommes prendront naturellement plus de muscle que les femmes grâce à leur niveau de testostérone naturellement plus important.

Le circuit suivant peut être pratiqué par un homme ou une femme. C’est un circuit pour finir un entrainement. Il peut être intégré de la façon suivante
A la fin d’un entrainement de poids et haltère : 2 ou 3 séries de 10 répétitions des deux exercices avec 45 secondes de récupération à la fin du circuit.

Après 2 ou 3 circuits Air Trainer et/ou poids de corps, dans ce cas faire 3 à 5 séries de 10 répétitions de chaque exercice avec une récupération courte à la fin du circuit : 20 secondes pour les plus sportifs d’entre vous et 45 secondes dans le cas d’une reprise sportive.

De l’entrainement cohérent, une bonne alimentation, de la continuité, voilà les recettes de votre succès ! A appliquer sans modération.

Stop playing, start training
Christophe Carrio.

Dans Star wars, la force et le coté obscur de la force sont présent dans toutes choses comme l’indique maitre YODA à Luke skywalker mais il faut s’en méfier : "Oui. L'énergie d'un Jedi émane de la Force. Mais méfie toi du côté obscur”.
Les coups de pieds ne font pas exception à cette règle universelle. Pour ceux qui ne connaisse pas les principes de bases du CTS, il doit exister un équilibre des forces autour de chaque articulation sous peine de progressivement générer des déséquilibres, puis des douleurs de type inflammatoire voir des blessures plus importantes, le côté obscur de la force en langage de Jedi !
Les sources de ces déséquilibres sont multiples et pour aller plus loin je vous conseils la lecture d’Un Corps sans Douleur nouvelle édition et de Total Kick Training.
En matière de coups de pied ces déséquilibres musculaires peuvent devenir rapidement très problématiques. Vouloir effectuer des coups de pieds avec un déséquilibre des forces musculaires autour des genoux, des hanches et du dos, c’est la recette assurée de douleur dans ces articulations, autour (inflammation tendineuse) ou de déchirure musculaire.
Un coup de pied est un mouvement extrêmement complexe qui met en action des chaînes musculaires agonistes et antagonistes. Lorsque vous effectuez un coup de pied circulaire (peu importe la hauteur) toute une chaîne de muscle se met en action pour effectuer le coup de pied ( la chaîne agoniste), et une autre chaîne musculaire se charge de contrôler le mouvement, voir de le freiner en fin de mouvement afin que vous ne vous retourniez pas le genou par exemple, c’est le rôle de la chaine antagoniste.
Cependant beaucoup de pratiquant et d’entraineur oublient que les choses s’inversent lors de la phase de retour du mouvement la chaîne antagoniste devient agoniste et la chaîne premièrement agoniste devient antagoniste. Hors très souvent les pratiquants frappe fort et vite, mais sont beaucoup plus « fainéant » sur la phase retour du mouvement.
S’il existe un déséquilibre entre la force de la chaîne musculaire qui donne le coup de pied et celle qui le ramène avant même de donner le coup de pied alors le pratiquant ne peut pas espérer régler son problème en donnant des coups de pieds c’est-à-dire en accentuant le déséquilibre.
Chaque mouvement du corps est enregistré dans votre cerveau sous forme de schéma moteur. Donner un coup de pied est un schéma moteur, mais ramener un coup de pied est un autre. Si vous ne vous concentrez pas sur l’amélioration de la phase retour vous ne pourrez jamais progresser réellement. La phase retour d’un coup de pied est fondamentale :

• Pour améliorer les transitions entre les coups de pieds et/ou les coups de poings et esquives.

• Pour pré-étirer la chaîne musculaire qui effectue le coup de pied. Plus vous ramenez vite plus cette chaîne accumule de l’énergie élastique et peut la restituer de façon plus importante les secondes suivantes (l’effet dure environ 1,5 à 2,5 secondes par différent mécanisme).

Lorsque l’on parle d’équilibre en matière de technique de jambe, on imagine un coup de pied haut, avec un athlète tenant parfaitement en équilibre sur une jambe. Cela fait partie du joli tableau effectivement.
Lorsque je parle d’équilibre je me focalise sur l’équilibre postural, l’équilibre du mouvement entre votre côté droit votre côté gauche, l’équilibre des chaines musculaires entre celles qui effectuent le coup de pied et celles qui me permette de reprendre ma position de départ…sans déséquilibre. Total Kick Training ma méthode de travail des techniques de jambe évoque tout cela et en détail.

Dans cet article je voudrais vous présenter 3 mouvements que vous retrouverez dans la vidéo ci-dessous : les fentes latérales, les fentes croisées et un mouvement de flexion rotation du torse en adduction et contraction isométrique des jambes.
Pourquoi ? Tout simplement, car en intégrant et en pratiquant correctement ces 3 mouvements dans vos entrainements où il y a des techniques de jambe vous pourrez immédiatement améliorer vos coups de pieds (pour ceux qui pratique déjà), ou les apprendre de façon plus rapide et avec moins de stress pour le corps.

Les fentes latérales et les fentes croisées servent principalement durant la préparation au mouvement, communément appelé échauffement. Cependant dans le CTS je préfère le terme préparation au mouvement, car il s’agit bien de ce que nous voulons faire : préparer les mouvements qui vont suivre, les coups de pieds. Les fentes latérales et croisées sont des mouvements antagonistes. Les premières sollicitent les hanches et les jambes et flexion abduction et rotation externe, alors que les secondes insistent plus sur la flexion adduction et rotation interne.
Les fentes latérales améliorent la mobilité active pour les coups de pied circulaire et de côté. Les fentes latérales croisées améliorent la phase retour des mêmes coups de pied et maintiennent un équilibre musculaire au niveau des hanches (principe agoniste/antagoniste). Ces deux mouvements intégrés dans votre échauffement (ils le sont dans la routine d’échauffement de Total Kick Training en tout cas…) vous permettront d’améliorer vos coups de pieds en diminuant le risque de blessure.

Le mouvement de flexion rotation du torse en adduction et contraction isométrique des jambes, est mouvement qui sert à rééquilibrer les tensions musculaires induites par l’exécution des coups de pieds latéraux (coup de pied de côté, ou circulaire) notamment en travaillant les adducteurs, en positionnant le bassin en position neutre, en étirant le carré des lombes et en mobilisant de façon opposée les vertèbres (et les muscles qui les maintiennent) en flexion et rotation interne alors dans les coups de pied latéraux et circulaires on agit plus en flexion et en extension.
Si vous avez travaillé vos coups de pied avec la jambe droite, positionnez-vous les jambes et les pieds suffisamment écartés, contracter de façon statique les adducteurs (comme si vous vouliez resserrer vos jambes, mais sans les faires bouger), puis incliner latéralement à gauche le torse et pivoter l’épaule droite doucement vers l’intérieur. Si vous faites 10 coups de pied à droite vous devez faire 10 mouvements correctifs comme je viens de le décrire.
Cette façon de procéder permet de maintenir un équilibre des chaines musculaires et donc mieux faire « digérer » le travail des coups de pieds par votre corps.
Pour en savoir plus… je vous invite à vous procurer Total Kick Training : un livre de 140 pages en format A4 accompagné par deux DVD de progressions (environ 1H40).

Christophe Carrio

• Le choix des exercices employés : commencer par un exercice ou un circuit d’exercice et progressivement augmenté la difficulté.

• La durée de la séance : commencer par une séance courte puis progressivement augmenter au fil des semaines et des mois vers des séances plus longues.

• L’intensité de la séance : commencer par une séance d’intensité ressentie 2 pour progresser quelques semaines plus tard par une séance d’intensité ressentie de 5 ou 6 sur une échelle de 10.

• Les méthodes employées : on peut commencer avec des méthodes simples le 813 ou la densité croissante dans le CTS pour progresser vers le tempo contraste ou l’iso contraste au fil des cycles.

• La récupération : on peut jouer sur les temps de récupération et les méthodes employées.

• De récupérer pleinement d’une séance à l’autre, car vous utilisez les progressions que je viens de citer de façon intelligente.

• De maintenir la motivation en se voyant progresser au fil des séances.

• De prévenir les blessures et le surentrainement lorsque vous sentez que pour une même séance vous régressez en force, en endurance, et que des douleurs apparaissent après vos séances.

Avant l’été les magazines, les blogs et les livres on tous un sujet en commun : Comment obtenir un corps mince et ferme pour les femmes et musclé et sec pour les hommes ? En fait c’est la même chose ! Les hommes prendront simplement plus facilement du muscle que les femmes. Il existe des bases qu’on devrait retrouver dans tous les programmes, mais force est de constater que beaucoup de programmes manquent cruellement de base. Aussi dans cette série d’articles je souhaite vous aider à obtenir le corps que vous souhaitez pour cet été.
Posons les fondations de votre transformation :

1er principe : une posture de travail correcte.
L’objectif est de limiter la flexion de la colonne vertébrale (lorsqu’on efface le creux dans la région lombaire ou que l’on fait le dos rond). La colonne vertébrale est faite de 3 courbures naturelles qu’il faut maintenir pendant tous les exercices. Dans la mesure où nous passons déjà beaucoup de temps assis et par conséquent avec une flexion plus ou moins importante de la colonne, il est important de ne pas encourager ce type de position lors de vos séances de musculation.
Chercher à tirer légèrement les omoplates vers l’arrière et vers le bas (rétraction scapulaire) mais sans forcer. Cette simple action qui peut se révéler très inconfortable au début surtout si vous passez beaucoup de temps assis chaque jour.
Pour vous baisser, ramasser un poids au sol ou effectuer des mouvements avec les jambes, vous utiliserez aussi bien une flexion des genoux que de la hanche, ceci afin d’utiliser l’ensemble des muscles des jambes et des hanches en préservant la colonne vertébrale.

2e principe : un corps équilibré
Pour éviter tout dérèglement postural ou pour aider justement à corriger notre posture et se construire un physique harmonieux, chaque séance d’entraînement devra respecter un équilibre entre le travail des muscles agonistes et des antagonistes. En clair pour chaque série effectuée dans un mouvement, que l’on nomme chaîne musculaire, il faudra effectuer une série pour le muscle ou la chaîne musculaire opposée.
Pour faire simple, cet équilibre du mouvement se fera ainsi : on effectuera un exercice pour les agonistes suivi immédiatement par un exercice pour le groupe antagoniste (opposé) puis seulement on prendra la récupération nécessaire.

3e principe : des mouvements avec tout le corps
On utilisera des mouvements complexes faisant travailler plusieurs articulations à la fois pour 3 raisons principales :
Ils brulent plus de calories, car on utilise plus de muscle en même temps et sont associés à des régulations hormonales propices à la construction de muscle et à la combustion de graisse.
Ils vous donneront plus d’énergie au quotidien, car ils sont fonctionnels et améliorent votre posture. Contrairement au travail sur machine de musculation qui isole des zones du corps, les exercices du programme CTS BODY renforcent des mouvements corporels fondamentaux : marcher, courir, se lever, soulever, pousser, tirer etc.
Ils sont rentables. Que vous soyez sportif de haut niveau ou athlète de vos vies quotidiennes, la problématique est la même. Le nerf de la guerre c’est le temps. Les exercices du programme vous feront travailler votre posture, votre gainage, votre agilité, votre puissance, votre endurance tout en maintenant ou en augmentant votre mobilité articulaire, au féminin comme au masculin, à n’importe quel âge si vous êtes en bonne santé, et tout cela dans une même séance. Je ne suis pas magicien, mais je sélectionne les mouvements et les méthodes les plus rentables. Ce qui m’intéresse c’est ce que les circuits d’exercices vont adresser au corps en même temps et ainsi faire gagner un temps précieux permettant d’obtenir des résultats quels que soient vos objectifs.

4e principe : simplicité et régularité et objectifs clairs et mesurables
Les gens échouent dans les leurs objectifs de changement selon ces 5 erreurs :

1. Ils remettent à demain ce qu’ils devraient commencer aujourd’hui

2. Ils pensent que 5 à 10 minutes d’exercices pour commencer ne servent à rien.

3. Ils veulent mettre en place des exercices bien trop compliqués pour leur niveau

4. Ils ne suivent pas le programme qu’on leur propose pensant ou écoutant que se que l’on suggère ailleurs est mieux. Au final ils ne finissent pas ne plus rien faire (erreur 1)

5. Ils n’ont pas d’objectifs clairs et mesurables.

1. Vous procurez le matériel de la vidéo et organiser votre temps pour cette semaine.

2. Apprendre en regardant plusieurs fois cette vidéo.

3. Commencez doucement en effectuant 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions du circuit suivant avec 1 min de récupération après avoir effectué les 3 mouvements. Faites cela 3 fois cette semaine. Pas plus pas moins.

4. Prenez un mètre de coutures et mesurez objectivement les zones suivantes puis notez les résultats dans un cahier : Tour de cou, Tour d’épaule, Tour de poitrine (en passant sous les aisselles, Tour de bras (au milieu du bras), Tour de taille, Tour de hanche, Tour de cuisse (dans la partie haute de la cuisse).

• buvez au minimum 1,5 litre d’eau

• remplacez le pain, les pattes, le riz (en résumé toute forme de glucide) après 19H par des légumes à volonté et les protéines (viandes ou poisson)

• consommez un complément multivitamine équilibré : 2 comprimés matin et soir de MG 300 des laboratoires Boiron ou D-stress des laboratoires Synergia.

Maigrir vite ?

Chaque année c’est le même cirque : dés que les beaux jours arrivent tout le monde veut perdre les kilos en trop le plus rapidement possible pour être à son avantage pour l’été. Notre société est tellement basée sur l’apparence que peu de personnes y échappent (consciemment ou inconsciemment) et je ne fais pas exception à la règle.
L’idéal serait de maintenir un poids stable à 1 ou 2 kilos prêt toute l’année. En effet toutes variation de poids à la hausse ou à la baisse a un impact profond sur notre métabolisme de base, le fonctionnement hormonal, immunitaire et l’équilibre des neurotransmetteurs ( contrôles de nos émotions).

Maigrir vite ça marche…mais un temps seulement :
L’organisme accueille un régime hypocalorique comme une période de famine. Dans un premier temps, le poids chute car le corps puise dans ses réserves. Après quelques semaines, il se stabilise car l’organisme s’est adapté à cette brusque disette en réduisant ses dépenses d’énergie. A la reprise d’une alimentation normale, l’organisme s’empresse de reconstituer ses réserves. Comme il réadapte très lentement son métabolisme de base à cette nouvelle donne énergétique, la prise de poids est inévitable. Les régimes hypocaloriques sont efficaces à court terme. Ils permettent de perdre 3 à 4 kg tout au plus mais à la reprise d’une alimentation normale, les kilos réapparaissent. Ainsi, les personnes qui suivent ces régimes amaigrissants de manière chronique sont victimes de ce qu’on appelle communément : l’effet yoyo.

Votre volonté n’est pas seulement en cause :
Ces régimes « affolent » les hormones régulatrices de l’appétit (leptine, ghréline, dopamine, sérotonine, GABA, neuropeptide Y...) et laissent l’organisme dans un état de faim permanent. Il n’est pas rare pour ceux et celles qui ont déjà fait des régimes d’être littéralement obsédé par la nourriture.
Prenons l’exemple de la leptine. La leptine est une hormone de la satiété. Elle est produite par le tissu graisseux. En temps normal, lorsque les réserves adipeuses sont suffisantes, la leptine produite prévient le cerveau qui donne l’ordre de ne plus manger. Lors d’une restriction calorique, les réserves de graisses diminuent et ce faisant, abaissent le taux de leptine. L’organisme en réaction réduit le métabolisme de base (il ralentit la chaudière), il réduit l’oxydation des graisses, et le cerveau intime l’ordre de manger : un neurotransmetteur puissant de l’appétit est sécrété massivement dans le cerveau, le neuropeptide Y. Résultat : la faim est là qui tenaille l’estomac. Il est très difficile de suivre un tel régime sur le long terme dans ces conditions. Tôt ou tard, on craque. L’organisme cherche à retrouver une situation d’équilibre et malheureusement en général il le fait avec les mauvais aliments, pas avec une assiette d’haricots verts ! L’organisme est attiré par des aliments gras et sucrés parce que ce sont des aliments agréables et parce qu’une région du cerveau est programmé pour « récompenser » l’exécution de fonctions vitales (ici le refueling énergétique) par une sensation agréable.

La règle de 10
Dans mes livres CTS Nutrition et sculptez vos abdos je parle de la règle des 10%. Qu’est ce que c’est ?
L’alimentation joue un rôle social évident (sortie, repas en famille ou entre amis) et il est parfois difficile de manger correctement ou de tenir le cap sans se désocialiser. Aussi est-il important d’avoir des soupapes de sécurité à l’intérieur d’une structure alimentaire et diététique optimisée donc quelque peu rigide.
De plus, comme nous l’avons indiqué, la perte de graisse est perçue par notre cerveau comme quelque chose de dangereux pour sa survie. Il s’y adapte en diminuant ses dépenses en énergie de base, puis en nous poussant à nous ruer sur des aliments gras et sucrés, lorsque le niveau de certaines hormones comme la leptine devient trop bas. Pour éviter cela, une stratégie consiste à utiliser la technique du « refueling énergétique ».
Partons du principe que vous consommez 3 repas/ et 1 à 2 collations par jour (autour de l’entrainement), cela représente 35 repas/collations par semaine. Vous pouvez vous autoriser des écarts pour 10 % de ces 35 repas – soit pour 3 à 4 repas/collations par semaine. Lors de vos écarts, tout est autorisé : votre gâteau préféré, ½ pizza, une bonne crêpe complète, un bon morceau de fromage, etc. Certaines personnes choisissent d’utiliser leur « 10 % » lors d’une seule journée. C’est la stratégie que j’utilise à titre personnel lorsque je veux sécher. À l’issue de cette journée je me sens reboosté. Il est également possible d’utiliser ces « 10 % » sur l’ensemble de votre semaine (un repas par-ci, une collation par-là). Cela facilite les relations humaines sans engendrer de sentiments de frustration. Chacun est différent et en fonction de votre personnalité et il vous appartient de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si ce genre de stratégie reste valable quel que soit votre poids, il faut la moduler en fonction de votre silhouette et de vos objectifs.
Plus vous avez de graisse à perdre et plus vous devez contrôler les aliments choisis et leur quantité ingérée. À l’inverse, plus vous êtes sec et plus votre organisme peut tolérer des aliments très énergétiques et en quantité.

En résumé :
Dans le CTS on cherche à maintenir le corps en équilibre. Cette recherche de l’équilibre se retrouve également dans la façon dont on s’alimente. Evitez les grosses variations de poids, évitez les grosses variations alimentaires et votre corps n’en sera que plus heureux !

Pour en savoir plus lisez ou relisez mon livre Sculptez vos abdos ou encore CTS Nutrition

Christophe CARRIO

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ROTATOIRE Dans mes différents livres ou DVD vous trouvez systématiquement des exercices qui travaillent le corps en 3 dimensions car c’est ainsi qu’il a été conçu. Mal heureusement en musculation ou en préparation physique classique on travaille le corps et les chaines musculaires de manière isolé ou très souvent dans une ou deux dimensions (machine à cuisse, presse à cuisse, développé couché, biceps barre etc). Si vous voulez améliorer votre physique, vos performances sportives et surtout limiter le risque de blessure vous devez intégrer ces exercices dans votre entraînement comme je l’explique dans mon DVD TOTAL BAND TRAINING. Bon training à tous

Le corps et les articulations en général doivent fonctionner dans une alchimie combinant mobilité et stabilité articulaire. Cette alchimie, nous l’avons enfant, c’est aussi l’alchimie dont nous devrions bénéficier adultes pour produire des mouvements en force, en souplesse, en explosivité, comme le ferait un chat que l’on réveille brusquement. D’un état totalement détendu, il est capable de produire un mouvement explosif extrêmement violent pour réussir à s’échapper sans se blesser. Mobilité : l’habileté de produire un certain mouvement sans rencontrer de restrictions. Stabilité : l’habileté de résister à un mouvement désiré ou non. La mobilité est déterminée par l’architecture d’une articulation, la longueur des tissus de soutient (fascias, tendons, ligaments, muscles) et le contrôle nerveux de la musculature environnante. La stabilité résulte d’un ensemble d’influences actives (le contrôle moteur des muscles environnant (coordination), la force musculaire) et d’influences passives (la capsule articulaire, les ligaments).

Ainsi chaque articulation a une fonction particulière et en conséquence des besoins particuliers pour sa mobilité et sa stabilité.

Des mouvements primitifs fondamentaux Les exercices de musculation qui utilisent le poids du corps devraient constituer la base de tout entraînement en musculation ou en préparation physique. Cependant compte tenu du manque de souplesse (mobilité), de gainage (stabilité), de la présence de douleur (mal au dos, à la hanche, au genou, à l’épaule), il semble plus facile, plus simple et plus sécurisant de faire de la musculation sur des machines ou avec des poids. L’inconvénient c’est que lorsque l’on travaille sur une machine, on ne sollicite pas les muscles stabilisateurs et neutralisateurs. C’est un peu comme si vous développiez la puissance d’une Ferrari avec le châssis d’une 2 CV. C’est ainsi que la musculation effectuée sur des machines ne vous protège pas contre les risques de blessure articulaire (entorse du genou, de la cheville, de l’épaule, lumbago, etc.). En revanche ce type de travail permet effectivement de se concentrer beaucoup plus sur la contraction musculaire ce qui est un des facteurs favorisant l’hypertrophie musculaire. Contrairement au renforcement musculaire avec le poids du corps, qui lui, lorsqu’il est bien effectué, renforce de façon physiologique et biomécanique vos chaînes musculaires en plus d’être fonctionnel (la force, le gainage acquis vous serviront plus facilement dans vos mouvements quotidiens et sportifs).

Les exercices à poids de corps sont des exercices poly-articulaires c’est-à-dire qu’ils font intervenir plusieurs articulations et demandent une synergie de l’ensemble des muscles du corps (principe du gainage). Des images sont plus parlantes parfois.

Le 08/03/2011 copyright Christophe Carrio
La règle de la non douleur
Tout le monde a eu ou aura mal un jour, quelque soit l’origine de la douleur. Si lorsque l’on se cogne ou l’on se brûle la douleur est clairement identifiée, en cas de douleur chronique comme un mal de dos ou une tendinite, il est parfois difficile de la décrire ou de l’expliquer. Elle est « diffuse » parfois « sourde » ou « vive » selon les mouvements ou les heures de la journée. Elle peut être encore plus abstraite en cas de dépression. Parfois on a mal mais le corps médical après de multiples examens nous indique que c’est psychosomatique, dans notre tête. Mais vous avez bel et bien mal. Alors que faire ?
La douleur est méconnue  La douleur n’est pas une ennemie, mais un signal que le corps utilise pour communiquer avec le cerveau et lui dire « ça ne va pas » ou « ce que tu fais ne me convient pas ». En ce sens, la douleur est un aspect important de notre survie. Bien que nous ressentions la douleur dans notre corps, elle n’existe réellement qu’au niveau cérébral. La douleur est un processus qui englobe de multiples facteurs sous forme de signaux, fournis par de nombreux systèmes de notre organisme. Ces signaux bombardent le cerveau d’informations, que ce dernier filtre afin d’apporter la réponse la mieux adaptée en cas d’agression (stress de tous types).
Cette collection d’entrée et de sortie des différents systèmes de l’organisme et du cerveau a été nommée neuromatrix par le chercheur spécialiste de la douleur, Ronald Melzack. Ainsi tous les systèmes de l’organisme sont interconnectés les un aux autres et par conséquent ont tous une influence sur la douleur, que ce soit dans sa création ou au contraire pour la faire disparaître. La réponse naturelle du corps à la douleur est connue sous le nom de réponse startle ou réflexe de flexion. Ce réflexe nous ramène instinctivement en position fœtale qui est une position de sécurité. Ainsi, lors d’une situation physiquement ou émotionnellement douloureuse, le corps se met automatiquement en position de flexion. La douleur favorise une « ré-écriture » de la manière dont le corps doit fonctionner, et ce, beaucoup plus rapidement que n’importe quel autre stimulus d’apprentissage. On comprend alors que la douleur favorise très rapidement (en quelques heures ou quelques jours) la création de schémas moteurs compensatoires, tandis que toute reprogrammation motrice et musculaire peut prendre des semaines voire des mois, simplement parce que le corps ne « bénéficie » pas de la douleur comme accélérateur de reprogrammation.
La règle de la non douleur en pratique
C’est une règle fondamentale que je ne cesse de répéter dans mes articles, mes livres, mon forum et dans mes stages. Elle permet quelque soit la condition physique, de continuer à s’entrainer, à mobiliser son corps et à se prendre en charge.
Vous pouvez tout faire à condition que cela ne fasse pas mal au niveau d’une articulation et en recherchant une bonne posture.
Lorsque vous avez mal vous devez limiter l’amplitude du mouvement.
Si une activité est douloureuse (course à pied, mouvements sportifs particuliers, etc.) vous devez choisir une autre activité ou un autre mouvement.
Par exemple si vous avez mal en courant, vous pouvez faire du VTT, de la musculation etc. Si vous avez mal au dos ou à la nuque en vélo, vous pouvez faire de la course à pied ou toutes activités où votre colonne est moins fléchie.
Si un mouvement en musculation est douloureux (développé couché, squat, etc.), utilisez un autre mouvement pour faire travailler la zone ou la chaîne musculaire de façon différente.
Quoi qu’il arrive, vous devez continuer à bouger. Le mouvement entretient les filières de réparation du corps et limite les processus inflammatoires chroniques. Cela permet également de maintenir la condition physique à un niveau minimal permettant de ne pas trop perdre et de tomber dans un cercle vicieux : j’ai mal, j’arrête le sport, je perds ma condition physique, je reprends le sport, j’ai des douleurs de reprise, je compense et je me refais mal !
Vous pouvez utiliser les cryo automassages que je développe dans mon livre SAVOIR S’ETIRER.
Vous devez utiliser prioritairement des automassages (bâton de massage), des décompressions articulaires et des étirements actifs. Toutes ses stratégies sont présentes dans SAVOIR S’ETIRER.

Christophe carrio

Le 28/05/2011 TOTAL ROPE TRAINING Total Rope Training c’est le nom donné à une des pierres angulaires du CTS dans le cadre du développement des performances. Avec le travail au poids de corps (Musculation athlétique livre et dvd) et le travail aux élastiques (dvd Total Band Training), le travail avec corde forme un grand réservoir d’outils et de méthodes d’entraînement dans lesquelles on pioche pour se constituer son entrainement.

Le travail avec corde est formidable pour augmenter la condition physique et je l’utilise énormément. Utilisé correctement et lors de certaines phases de l’entrainement, le travail avec corde va permettre :

• d’augmenter la condition physique et l’endurance en mobilisant l’ensemble des chaines musculaires et particulièrement le haut du corps
• d’augmenter la puissance musculaire voire la masse musculaire en le combinant avec mes autres méthodes
• d’augmenter la récupération musculaire voire même de diminuer les douleurs tendineuses avec des protocoles que j’ai mis au point dans le CTS

L’onde créée par vos bras, va se propager le long de la corde mais également jusqu’à vos pieds par l’intermédiaire des chaînes musculaires. Mettant en action et en tension l’ensemble du corps ce travail sollicite énormément l’ensemble des systèmes de l’organisme. C’est vous qui gérez l’intensité. Plus la vitesse d’oscillation est grande, plus l’intensité est importante. Cela permet à n’importe qui, enfant, homme, femme, personne âgée de pouvoir utiliser cette méthode. La possibilité d’utiliser des exercices sans impact au sol ou en position assise permet également à tous ceux blessés au niveau des membres inférieurs de pouvoir maintenir une grande condition physique tout en optimisant les processus de régénération du corps. L’ensemble du CTS est basé sur l’amélioration de la posture, la diminution du risque de blessures, l’amélioration des performances et la récupération du corps et de l’esprit. Le travail avec corde s’intègre à merveille dans ces 4 piliers fondateurs du CTS. Dans le DVD et son Ebook vous retrouvez plus de 60 exercices ainsi que de nombreux protocoles pour progresser en endurance, augmenter vos performances, diminuer le risque de blessures et perdre de la graisse.

christophe carrio

SAUVEZ VOS ARTICULATIONS Dans Savoir S’étirer je parle de décompressions articulaires. Elles sont d’une efficacité redoutable pour regagner de la mobilité tout en favorisant la régénération articulaire. Voici en vidéo quelques exercices à essayer.

La méthode Tempo contraste Voici une vidéo présentant la méthode que je développe dans mon DVD Total Band Training, le tempo contraste qui utilise le travail aux élastiques ou au poids de corps. Cette méthode combinée à l’approche globale du CTS, vous permettra de gagner en explosivité, en puissance et masse musculaire tout en diminuant le risque de blessure et de douleur corporelle. Ne perdez plus de temps….et adoptez ce qui marche.

Le 29/03/2011
TOTAL BAND TRAINING Le DVD!

Vous savez que j'affectionne particulièrement le travail aux bandes élastiques. La majorité de mon de mon entrainement et de celui des sportifs que j'entraine tourne autour du travail au poids de corps et du travail aux élastiques voici brièvement pourquoi:

Le 13/10/11
Un corps sans douleur n’est pas de la musculation !
Aujourd’hui mise au point sur les exercices de mon livre un corps sans douleur. Les exercices correctifs font travailler la musculature différemment qu’un travail de musculation classique dans la mesure où ils corrigent soit des mouvements compensatoires, soit des amplitudes de mouvements que nous ne travaillons pas assez fréquemment (posture assise, mauvaise exécution technique sur des mouvements sportifs ou sur des gestes quotidiens). Dans la position assise, on passe énormément de temps en position de flexion de la colonne vertébrale, de rotation interne des épaules et de l’humérus. Ces deux positions modifient l’équilibre des tensions qui existe autour des articulations et entrainent des compensations et des douleurs à long terme. Ce qu’il faut comprendre c’est que le plus important est la fréquence d’utilisation d’un corps sans douleur et des exercices correctifs, pas l’intensité que vous mettez dans l’exécution des exercices. Le contrôle postural n’est pas associé à des gros muscles, mais plutôt à des réglages fins et précis. Lorsque vous maintenez la position assise classique en flexion, vous ne le faites pas en contractant au maximum votre musculature ! Voici 2 exercices du livre que vous pouvez et devez effectuer plusieurs fois dans la journée afin de contrecarrer les effets de la position assise.
Christophe carrio

« Bonjour Christophe Je tenais à vous féliciter pour votre livre un corps sans douleur qui m’a sauvé la vie et je pèse mes mots. Atteint d’une double hernie discale niveau lombaire depuis 9 ans (j’en ai aujourd’hui 39) suite à une pratique intensive et mal conduite du sport (musculation, sport de combat et course à pied) l’opération était devenu inévitable à cause de douleur parfois insoutenable et des arrêts de travail devenu trop important pour mon patron. Il y a 8 mois (2 mois avant de passer sous le bistouri) j’ai acheté votre livre un corps sans douleur sous les conseils d’un ami. Je me suis reconnu énormément dans votre livre. Sans trop y croire malgré tout j’ai entamé le programme d ‘automassage et de correction posturale pour les postures 1. Et là c’est presque un miracle ! Les douleurs de dos mais aussi aux hanches, aux cervicales et les nombreuses tensions disparaissent au fil des séances (je pratiquais tous les jours 1 heure). 6 semaines plus tard j’ai rendez vous avec mon chirurgien pour l’analyse de l ‘IRM en vue de l’opération : il n’en revient pas les deux hernies ont diminuée de moitié, j’ai retrouvé une meilleure mobilité et surtout je n’ai plus mal !!!! Il décide de ne pas opérer et me conseil de continuer mon programme. Depuis il conseil à certain de ses patients votre livre ! De mon côté je ne me suis pas fait opérer, j’ai reprit le sport de manière plus intelligente et sans douleur grâce à l’ensemble des livres que vous avez publié : bilan j’ai perdu 8 kilos, j’ai retrouvé un physique athlétique et la forme que j’avais à mes 30 ans. Je vous suis infiniment reconnaissant d’avoir sauvé ma vie. Vous pouvez utiliser mon témoignage comme bon vous semble pour encourager ou motiver d’autres personnes qui ne sont pas convaincu par votre approche. Encore une fois MERCI. Antoine"

Le 6/12/2011
Les principes CTS de l’adaptation Le corps et le cerveau ont de formidables capacités adaptatives dictées par des mécanismes de survie. Cependant, il y a plusieurs facteurs qui déterminent si l’adaptation est positive ou négative.
Le temps permet aux corps de se régénérer et de devenir plus fort. S’entrainer trop fréquemment sans laisser de temps aux tissus, au système immunitaire ou au système cardio-vasculaire pour récupérer, aboutira à des blessures, des maladies et de la fatigue.
L’équilibre de base permet à l’ensemble de l’organisme de fonctionner correctement. Le bon équilibre des tensions musculaires autour des articulations leur permet de fonctionner correctement. Le bon équilibre dans la chimie des neurotransmetteurs permet de rester de bonne humeur ou de résister au stress psychologique. Si un des systèmes du corps n’est pas équilibré, il ne peut pas s’adapter correctement et force tous les autres à compenser et par conséquent à s’adapter négativement.
Dans le CTS, nous utilisons des principes simples afin de permettre aux corps et au cerveau de s’adapter positivement.
La spécificité : L’organisme tout entier développe une spécificité particulière en fonction de ce que vous lui imposez. Proposez-lui de nouvelles stimulations et au début il vous fera tout de suite ressentir qu’il n’est pas habitué à la tâche que vous lui imposez (courbatures). En revanche, laissez-lui le temps de progresser et de s’adapter et il deviendra beaucoup plus fort et habile dans ce que vous lui demandez. Ne perdez pas patience pendant ce processus.
La progressivité : Combien de fois avez-vous recommencé l’entrainement de manière trop intense et avez-vous souffert de courbatures pendant plusieurs jours ? Trop souvent ! Trop de courbatures signifient trop de tissus à soigner ce qui peut dépasser les capacités d’adaptation de votre corps et une fois de plus causer des blessures.
L’alternance des méthodes : Chaque méthode est un stress. Ce stress demandera à l’organisme des adaptations différentes. Chaque méthode de travail et de pensée a des effets immédiats et des effets retardés. Un bon agencement des différentes méthodes permet de retirer dans chacune d’entre elles des bénéfices pour devenir complémentaires au fil des semaines et des mois. C’est également un principe clé dans l’alternance des outils d’entrainement. Ainsi, il n’y a pas d’opposition, mais une vraie complémentarité. Lorsque l’on maîtrise un peu les méthodes d’entraînement, les exercices et leurs progressions ainsi que la périodisation, on peut ensuite jongler avec tous ces paramètres au sein d’une même séance, d’une semaine, d’une phase d’entraînement, d’une ou plusieurs années. L’entrainement peut devenir un véritable jeu.
La continuité : La progression est un domaine qui prend plus ou moins de temps selon les individus et leur capacité de récupération, elle-même liée à l’hygiène et au rythme de vie. Il faut donc s’entraîner de façon plus ou moins continue en respectant des périodes de repos relatif. La continuité est la garante du maintien des programmes moteurs : vos mouvements. En vous entrainant régulièrement vous maintenez la qualité de vos mouvements et n’avez plus besoin de passer autant de temps sur les bases. J’ai souvent répété qu’il vaut mieux s’entrainer un peu, mais souvent si on n’a pas le temps plutôt que beaucoup, mais avec une fréquence faible. L’important est de trouver son rythme et de l’entretenir.
La variabilité des exercices : Varier les exercices, les enchaînements ou encore les méthodes de travail permet d’enrichir vos capacités sportives et de maintenir un niveau de motivation indispensable ce qui évite une certaine lassitude. Vous pourrez d’ailleurs trouver d’autres exercices, d’autres programmes et d’autres méthodes dans l’ensemble de mes livres et DVD ou sur le forum. 
Have FUN ! Un facteur trop souvent sous-estimé pour prendre du plaisir à s’entrainer et à jouer avec son corps.
Christophe CARRIO (copyright 2011)

Le 24/12/2011 Un Dos presque neuf !

Notre colonne vertébrale, composée de 24 vertèbres, est extrêmement sensible à la perte de mobilité et à la perte de ses cambrures. L’architecture de la colonne vertébrale comprend en effet 3 courbures : une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire. Or, sous l’influence de la position assise, de la gravité et de la perte progressive de tonus musculaire, ces courbures ont une forte tendance à être modifiées ce qui a des conséquences dramatiques sur les disques intervertébraux qui jouent le rôle d’amortisseurs entre chaque vertèbre.

Les longues stations assises que nous adoptons chaque jour entraînent des pressions très importantes sur les disques vertébraux. Ces pressions ne sont pas uniformément réparties, contrairement à celles induites par la position debout. Résultat : les disques sont plus compressés d’un côté que de l’autre. Cela a deux conséquences majeures. Premièrement, le disque ne reprend pas sa forme initiale immédiatement ce qui explique qu’on puisse se faire « bêtement » un lumbago ou une sciatique en ramassant un objet au sol ou en bougeant rapidement la colonne après être resté longtemps assis. Deuxièmement, après des années d’étirement dans la même zone, les anneaux fibreux des disques peuvent se déchirer alors même que le geste et la pression qui s’exerce sur la colonne sont anodins. Le noyau du disque peut alors se déplacer vers l’extérieur, c’est la hernie discale. Dans ces conditions, le noyau peut aussi toucher un nerf et l’irriter. C’est la sciatique classique.
Les exercices de mon livre un corps sans douleur , l’approche corrective du CTS en général et les exercices présentés dans cette vidéo permettent de diminuer l’impact de la position assise a long terme. En cette période de fête, profitez-en pour les pratiquer 2 à 3 minutes 2 à 3 fois par jour ! Joyeuses fêtes de fin d’année.
Christophe Carrio

CTS AIR TRAINER et CTS CORE BAR
Comme vous le savez peut-être si vous lisez régulièrement mon site ou mes livres, l’objectif du CTS est d’augmenter le potentiel physique et mental de tout individu tout en diminuant le risque de blessure.
Pour y arriver, vous devez non seulement travailler votre corps d’une certaine façon, mais surtout le faire de façon régulière. C’est la raison pour laquelle le matériel d’entrainement CTS (les outils CTS) est transportable facilement et léger.
Le CTS AIR TRAINER et le CORE BAR remplissent tous les deux les critères que je viens d’énoncer. Ils permettent de s’entrainer efficacement n’importe où n’importe quand.

Le AIR TRAINER permet d’effectuer un travail en suspension très progressif par rapport au travail à la barre fixe qu’on trouve dans musculation athlétique. Il s’installe en moins d’une minute à un tronc d’arbre, une branche, un grillage, ou tout simplement en haut du cadre d’une porte chez vous grâce aux systèmes attache-portes. Les deux sangles indépendantes offrent des possibilités infinies de progressions pour augmenter l’intensité des exercices ou au contraire les rendre plus faciles. Contrairement au travail sur barre fixe, le AIR TRAINER s’adapte à votre morphologie articulaire puisque le travail avec sangle offre une totale liberté de mouvement articulaire. Lors du travail sur barre fixe c’est le mouvement du corps qui doit s’adapter à la contrainte donnée par la barre. Avec le AIR TRAINER c’est tout l’inverse, les sangles et les poignets libres s’adaptent aux mouvements articulaires rendant le AIR TRAINER beaucoup moins traumatisant qu’une barre fixe pour vos articulations.
L’efficacité de l’entrainement avec AIR TRAINER repose sur le fait qu’exécuter des mouvements sur un appui instable demande un gros effort de stabilisation à l’ensemble des chaines musculaires impliquées dans le mouvement. Par ailleurs, la nature tridimensionnelle des exercices sur AIR TRAINER permet et nécessite une grande amplitude et un grand contrôle du mouvement. Tout votre corps travaille pour produire un mouvement, tout comme dans la plupart des gestes sportifs ou dans la vie de tous les jours.

Dans cette logique de mouvement corporel, le CORE BAR est extraordinaire ! Une des priorités du corps lorsqu’il est en mouvement est de contrôler la stabilité de l’ensemble des articulations, mais surtout de contrôler tous les mouvements qui génèrent de la rotation, car ce sont ceux qui peuvent provoquer les blessures les plus graves.
Le CORE BAR est donc d’abord et avant tout un outil du CTS qui va favoriser l’apprentissage du mouvement et particulièrement des mouvements dans lesquels ont retrouve de la rotation, selon des vitesses de contraction extrêmement variées et surtout des angles de travail spécifique à ce que l’on retrouve dans les actions sportives ou les gestes quotidiens.
Le CORE BAR, grâce à l’association d’une barre et de résistances élastiques, va permettre d’être plus stable dans vos mouvements et de générer plus de puissance ce qui rendra votre gestuelle sportive beaucoup plus puissante tout en limitant le risque de blessure. Seuls, ces deux outils du CTS sont extraordinaires.
Combinés, ils forment un duo de choc pour vous faire progresser comme jamais. Associés aux élastiques, la corde, le rouleau et le stick de massage ainsi qu’aux méthodes que je partage avec vous, ils forment la boite à outils d’entrainement la plus légère, transportable et efficace pour vous entrainez n’importe où n’importe quand pour atteindre n’importe quel objectif physique ou sportif. Bon entrainement à ceux et celles qui nous feront confiance sur ces outils et leurs DVD de progressions.
Christophe Carrio

Le 03/02/2012 CTS une salle de sport à vie ?
En ces temps de crise et parfois de morosité, il est difficile de garder le moral. Mais l’activité physique permet d’une part de s’évader un peu mentalement et d’autre part lorsqu’elle est bien conduite à des effets très positifs sur le corps et le fonctionnement cérébral. En résumé lorsque c’est bien fait, faire du sport ça fait du bien !
Avec le CTS on possède de puissants outils et méthodes pour faire travailler son corps de manière progressive et en continu. Ce sont en effet les deux principes majeurs pour qu’un programme soit efficace et respectueux du corps. Oui, mais le coût dans tout ça ? Car tous ces outils ils coutent cher. Pas si cher si on prend le temps de l’analyse.
Disons que vous souhaitiez investir réellement dans votre santé à long terme et que vous achetiez ce que je considère comme les outils fondamentaux du CTS :
Un rouleau de massage = 57 euros
Un bâton de massage = 57 euros
Un pack complet = 90 euros
Un AIR TRAINER = 135 euros
DVD Total Band Training = 27,90 euros
Un corps sans douleur = 19,95 euros (sur amazon)
Sculptez vos abdos = 18,91 euros (sur amazon)
Musculation athlétique ou La meilleure façon de courir = 16,91 chacun (sur amazon)
Total = 422 euros
C’est beaucoup d’argent je sais, surtout pour certains, mais cet investissement vous l’avez fait pour la vie ou presque !!!!!
Vous disposez 24h/24 d’un masseur, d’un kiné et d’un ostéo pour les bobos de base et d’une salle de musculation et de cardio transportable dans un sac à dos !
Allons plus loin dans l’analyse. Disons que vous ayez 20 ans et qu’on parte du principe que vous feriez du sport durant les 60 prochaines années :
1 an = 365 jours
60 ans= 21900 jours
422 euros / 21900 jours = 2 centimes d’euros par jour sur 60 ans.
Disons maintenant que vous vous mettiez au sport à 50 ans pour bien vieillir et partons du principe que vous pratiquiez pendant encore 30 ans :
30 ans= 10950 jours 422 euros / 10950 = 4 centimes d’euros par jour sur 30 ans.
Coût annuel moyen d’une salle de sport en France Low Cost = 380 euros par an
380 euros x 365 jours = 1 euros et 4 centimes par jour
1,04 euros x 21900 jours = 22799 euros sur 60 ans
1,04 euros x 10950 jours = 11388 euros sur 30 ans
Poussons le raisonnement encore plus loin en imaginant que vous êtes un passionné sportif souhaitant être totalement indépendant sportivement parlant et adhérant à tous les outils et méthodes du CTS
Rajoutons alors à nos 422 euros les investissements suivants :
Le core bar : 165 euros
Le pack TRT : 159 euros
Un jeu de kettlebell basique : 8kilos, 16 kilos, 24 kilos= 140 euros
Nouveau total= 886 euros
886 euros c’est le prix d’une salle de sport de gamme moyenne à l’année… Avec vos investissements vous êtes tranquille pour quelques décennies…
On aurait pu parler du coût de la perte de temps occasionné pour aller en salle de sport, du coût des frais de déplacement. On aurait pu aussi considérer que pour beaucoup aller à la salle de sport est une démarche de socialisation, qui permet de faire des rencontres, mais on peut aussi inviter du monde à pratiquer du sport gratuitement avec soi chez soi une fois son matériel acquis. Bref si l’investissement de base des outils du CTS semble cher au départ il ne l’est pas lorsqu’on le rapporte sur les années où l’on dispose du matériel et sur le gain de temps qu’il procure.
Aller on arrête de se donner des excuses et on se bouge le cul !!! STOP PLAYING START TRAINING !
Christophe Carrio

Le 7/02/2012 L’efficacité des automassages enfin démontrée
En 2008 je publiais aux éditions Thierry Souccar mon best seller Un corps sans douleur. Dans ce livre je montrais comment effectuer seul avec un rouleau de massage, un massage profond du même type que ceux pratiqués chez les sportifs de haut niveau pour leur récupération.
Bien avant moi, d’autres ont utilisé les techniques de massage à des fins thérapeutiques ou de bien être. Les lecteurs et surtout les pratiquants du CTS savent combien les techniques d’automassages les aident à se sentir plus détendus et à mieux récupérer après des efforts intenses.
Jusqu’à présent, on avait juste montré scientifiquement que les massages augmentaient la circulation sanguine et diminuaient le tonus musculaire. On savait qu’ils agissaient sur les fascias sans trop comprendre les mécanismes exactes d’action. Des chercheurs canadiens de l’université de Mcmaster ont apporté quelques preuves scientifiques supplémentaires de l’efficacité et de l’utilité des massages.
Les chercheurs ont donc essayé de comprendre ce qui se passe à l’intérieur des cellules musculaires à la fin d’un exercice physique intense que l’on fait suivre d’un massage profond. Dans le cadre de leur étude, les chercheurs ont suivi 11 hommes âgés d’une vingtaine d’années. On les a fait pédaler sur un vélo pendant plus de 70 minutes jusqu’à épuisement (ils ne pouvaient plus pédaler du tout). Ils se sont ensuite reposés pendant 10 minutes. Pendant leur repos, un massage profond a été réalisé pendant 10 minutes sur une jambe. Le massage était constitué de plusieurs techniques différentes : effleurage, massage profond dans le sens des fibres, massages transversales. Des biopsies musculaires ont été faites sur les deux jambes (le quadriceps) et répétées 2 heures et demie plus tard. Les chercheurs regardèrent ce qu’il se passait au niveau des gènes des cellules musculaires prélevées. Cinq gènes étaient exprimés différemment après le massage et quatre gènes après 2h30.
Dans l'ensemble, les différences constatées suggèrent que le massage agit sur les processus liés au cytosquelette (organisation moléculaire maintenant la forme de la cellule) et à l'inflammation. Les premiers processus s’activent immédiatement après le massage tandis que les derniers sont mesurables plus tardivement. L'effet anti-inflammatoire était confirmé par des niveaux réduits de certains marqueurs immédiatement après le massage alors que d'autres étaient réduits 2h30 plus tard. De plus, des marqueurs montraient une biogenèse des mitochondries.

En des termes plus simples, les massages diminuent l’inflammation musculaire et signalent aux muscles de fabriquer plus de mitochondries, les centres énergétiques des cellules qui jouent un rôle important dans le fonctionnement de la cellule et dans son potentiel de guérison. Que tirer concrètement de cette étude :

Que les massages marchent
Qu’il est bon d’utiliser différentes formes de massage
Qu’il faut masser immédiatement après la séance d’entrainement
Qu’il est bon de masser également un peu plus tard

A vos rouleaux, bâton de massage et balle !

Christophe Carrio

Le 15/02/12
Comment bien s’entrainer ?
Le CTS est basé sur ce concept majeur Une bonne posture favorisera un meilleur fonctionnement corporel basique (respiration, mouvements basiques, réflexion, etc.) simplement parce que lorsque le corps est mieux aligné, il fonctionne mieux. En fonctionnant mieux, on diminue le stress et les tensions (métaboliques, articulaires, tissulaires, respiratoires et digestives), ce qui diminue le risque de blessures lié à la vie de tous les jours ou lors de la pratique sportive.

Un meilleur fonctionnement, de meilleurs mouvements et moins de blessures favorisent l’émergence de meilleures performances. Une bonne récupération après une journée de travail ou un entraînement permettra d’entretenir une bonne posture : le cercle vertueux se met en marche puis s’entretient. Lorsque le corps et les articulations possèdent ou récupèrent la mobilité fondamentale, alors ils disposent de plus d’options de mouvements et d’une réserve de compensations en cas de besoin. Le corps autorisera une plus grande latitude d’erreurs de mouvements puisqu’il dispose de plus de mobilité. Cette vision ne peut se concevoir qu’à condition que le corps possède la stabilité articulaire qui va avec la mobilité fondamentale. En d’autres termes, si vous êtes capable de plus d’options au niveau articulaire, vous devez être capable de les stabiliser également sous peine d’entraîner des blessures.

Plus les mouvements fondamentaux, les programmes moteurs basiques (pousser, tirer, monter, fléchir, marcher, pivoter, enjamber, etc.) seront optimaux, plus leurs expressions complexes seront faciles à intégrer. Plus les mouvements sportifs sont fait avec le respect de la qualité des mouvements fondamentaux, moins ils sont traumatisant pour le corps et créateurs de compensations mineures. Lorsque le corps est mobile et stable, que ses mouvements sont purs et fluides, alors il est plus simple et surtout plus logique d’intégrer de la force et de la vitesse pour obtenir des mouvements explosifs sur des fondations solides. Enfin, lorsque le corps est mobile et stable, qu’il bouge correctement et de manière explosive, on peut lui apprendre à réitérer la performance régulièrement et longtemps et c’est là qu’on intègre l’endurance du mouvement.
Un entrainement CTS c'est de façon simplifiée ainsi :
Un échauffement CTS
3 à 6 circuit agoniste antagoniste du mouvement et dépendant de vos objectifs dans le choix des méthodes (prise de masse musculaire, fonte des graisse, amélioration des mouvements sportifs).
Endurance de mouvement encore une fois déterminé par vos objectifs
Récupération à base d’automassage, d’exercices de mobilisation ou d’étirement.

Comme je l’ai déjà dit dans ce blog l’important à la base est de savoir pourquoi vous vous entrainez et quels sont les objectifs poursuivis. Ensuite déterminer quels sont vos moyens (temps, matériel, espace) pour déterminer quelles méthodes et quels outils utiliser.
Encore une fois avec les outils fondamentaux du CTS (lire plus bas CTS une salle de sport à vie) vous pouvez tout faire et tout accomplir n’importe où ….au boulot !
Christophe Carrio

Le 22/02/2012
Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Pour beaucoup d’entre vous, la course à pied est à juste titre une activité associée à une notion de liberté, d’indépendance. Après tout on chausse ses running dès que l’on en a envie et l’on part trottiner dans son quartier sans se poser d’autres questions. En commençant doucement, vous vous dîtes que vous participez à l’échauffement musculo-tendineux et la montée en puissance du rythme cardiaque. Ce qui n’est pas fondamentalement faux, mais certainement pas le meilleur choix en termes d’efficacité immédiate et de longévité de votre activité préféré. En effet en consacrant quelques minutes à un échauffement spécifique que je vous détaillerai dans la vidéo plus bas, vous optimisez l’ensemble de votre séance tout diminuant de façon drastique les blessures les plus courantes liées à la course à pied : tendinites, bursites , périostite, entorse, contracture, déchirure…
La course à pied est une activité qui met en jeu et de manière complexe une séquence de mouvement inscrite dans notre cerveau un peu comme un programme informatique. La séquence d’exercice que je vous présente et vous suggère d’effectuer avant chaque séance de course va permettre de faire une sorte de mises à jour du programme « courir » en quelques sortes. Ces automassages avec le bâton puis les exercices d’échauffement spécifique vont permettre de passer d’un état de repos ou de veille corporel à un état nécessitant la parfaite synchronisation de tous les muscles, tendons et articulations impliqués dans chaque foulée que vous allez effectuer. Ces exercices vont également permettre de regagner ou de maintenir la mobilité et la stabilité fondamentale autour des articulations clés comme la colonne, les hanches, les chevilles.
Les automassages rapides et avec une pression faible et la séquence d’échauffement augmentent la température interne de l’organisme et la température musculaire rendant le système plus élastique. Il permet aussi de laisser le temps de latence nécessaire au système cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire de monter en puissance en améliorant l’ensemble des échanges gazeux. Pour ces exercices je vous suggère en moyenne entre 5 et 10 répétitions de chaque effectuées progressivement et en essayant d’augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Au fil des répétitions. Les exercices s’enchainent sans récupération et vous devez sentir progressivement vos muscles chauffer et être légèrement essoufflé. Ces exercices s’exécutent en cherchant à s’auto grandir tout le long et en limitant les compensations corporelles. Si l’équilibre est un problème, utilisez un support à côté de vous comme un banc, une voiture, un arbre pour vous aider, mais essayer de progressivement devenir indépendant. Si certains mouvements sont limités par un manque de souplesse, ne compensez pas, ou ne cherchez pas à les enlever en vous disant « celui-là il est pas pour moi je suis trop raide ». Au contraire, chercher à améliorer cette restriction en dehors de vos séances de course.
Ainsi ces quelques automassages et gestes simples peuvent vous aider à mieux courir tout en effectuant un check up, une révision des mouvements que votre corps peut effectuer ou non et par conséquent vous donner une direction de travail en dehors de vos séances de course sur laquelle vous allez pouvoir vous appuyer pour vous fixer un objectif précis et mesurable : la limitation de ce mouvement sur lequel vous allez agir sur x séances d’automassages et d’étirements actifs pour constater (je l’espère) une amélioration. C’est ça le CTS, profiter de chaque opportunité pour apprendre sur soi et chercher à s’améliorer. Bon training et à bientôt Christophe Carrio

Le 15/03/2012 Le syndrome du parachute

Comme je l'ai longuement développé dans mon livre un corps sans douleur ou comme vous pouvez le voir régulièrement sur ma chaîne YouTube, la position assise est probablement la pire des positions que nous pouvons adopter tous les jours. En effet, nous passons tous vous comme moi beaucoup trop de temps assis. S’asseoir n’est pas négatif en soi même lorsqu’on se votre dans le canapé ! Le problème réside plutôt dans le maintien de cette position longtemps.
Dans la journée, cette position assise est souvent combinée à un travail de bureautique qui s'avère totalement désastreux au fil du temps notamment dans une multitude de syndromes autour des cervicales ou autour de l'épaule.
Une multitude de muscles sont censés maintenir nos épaules ainsi que notre cou dans un état d'équilibre afin de maintenir notre champ de vision le plus possible à l'horizontale. Imaginez un parachute, notre crâne et notre cuir chevelu représentant la toile est l'ensemble des muscles sur le côté du crâne du coup et des épaules les soupentes du parachute et vous aurez à peu près une idée de ce que l'ensemble de notre musculature essaie de faire pour maintenir la tête en place. Cependant, cet équilibre précaire est très souvent rompu notamment à cause de la position de la tête en avant et des épaules qui plongent vers l'avant. Ces postures caractéristiques entrainent état de tension permanente autour de certains muscles autour du cou et de la ceinture scapulaire notamment, le sternocléidomastoïdien, les scalènes, l'angulaire, le trapèze, le grand et le petit pectoral, qui accumulent énormément de tension et de stress dans une position assise maintenue longtemps et particulièrement du côté où vous cliquez avec votre souris si vous travaillez à l’ordinateur.
Lorsque ses muscles accumulent trop de tensions, de spasmes, de noeud sous la forme particulière qu'on appelle trigger point, non seulement ces points dans la musculature perpétuent le spasme musculaire, mais ils ont également la capacité de générer ce que l'on nomme des douleurs référées c'est-à-dire des douleurs qui sont à distance de la zone où se situe le premier spasme, le trigger point douloureux..
Un moyen très simple de savoir si la douleur ou le spasme musculaire auquel vous faites face contient des Triggers points est simplement d'appuyer assez fortement dessus. Si vous ressentez des douleurs, une forme d’irradiation dans une autre zone il peut bien s’agir d'un Trigger point.
L'autre problème avec les Triggers point c'est qu'ils vont modifier le fonctionnement des articulations autour desquels se trouve le spasme et engendrer des spasmes dans d'autres muscles et le développement d'autres Triggers points, on parle alors de trigger point satellite, car ils véhiculent l’information douloureuse au reste du corps, dans d'autres muscles et forme en bref, la mise en place d'un véritable cercle vicieux.

Que ce soit dans un corps sans douleur ou dans savoir s’étirer vous trouverez énormément de techniques d'automassage, d'exercices correctifs de mouvements ergonomiques visant à limiter la création de ces fameux triggers points et des douleurs musculoarticulaires liées aux mauvaises postures.
Mon expérience ainsi que les milliers de témoignages que j'ai reçus depuis la sortir d'un corps sans douleur me permette aujourd'hui de dire que 80 % des douleurs que l'on peut ressentir autour des épaules ou autour de la zone cervicale sont engendrés où ont créé un certain nombre de triggers points.

Bien souvent ces triggers points se perpétuent tout simplement, car ils sont présents depuis de nombreuses années ce qui favorise la création d'adhérence musculaire tout autour de la zone spasmée, ce qui modifie encore un peu plus le fonctionnement des articulations et entravent sa liberté de mouvement.

Lorsque vous êtes en présence d'un tel dysfonctionnement autour du cou ou de l'épaule je vous invite d'une part à ne jamais perdre espoir et à essayer en permanence de lutter d'une par contre les mauvaises postures que vous pouvez prendre en position assise, vérifier que vos épaules sont relâchées. Pendant votre travail de bureautique, vérifiez que vous ne perpétuez pas en permanence un état de tensions autour du cou.
Il est par exemple très fréquent que du côté où vous manipulez votre souris que vous engendriez une légère élévation de l'épaule et du coude qui met en tension permanente le muscle angulaire et la portion haute du trapèze.

En plus des conseils de cette vidéo :
1 Massez vous peu, mais très souvent dans journée. Pour la zone autour du cou, l’outil de massage le plus pratique et le plus simple est le bâton de massage.
2 Bougez, changez de position le plus souvent possible.
3 Faites le circuit de mobilisation articulaire que vous trouverez dans la deuxième vidéo au moins 4 à 5 fois par jour (il ne prend que 1 à 2 minutes)
4 Hydratez vous.

Le mouvement c’est la vie, vive le CTS !
Christophe CARRIO

Quelques news en vrac

Les préventes de Total Kick Training commencent aujourd’hui. Le pack (double DVD + manuel) sera officiellement disponible le 21 Mai 2012. Voici un peu de son contenu: Pourquoi notre corps n’est pas adapté au travail des techniques de jambes ? Pourquoi certains coups de pieds sont traumatisant pour le corps ? Comment minimiser les risques de blessures et douleur articulaires associés au travail des techniques de jambes ? Comment apprendre ou réapprendre les coups de pieds de façon progressive et équilibrée ? Comment améliorer l’explosivité et la puissance des techniques de jambe de façon progressive et équilibrée ? Comment planifier vos entrainements de coups de pied avec le reste du CTS ou de mes livres ? Comment s’échauffer, gagner en mobilité, en stabilité …. Apprendre ou réapprendre les techniques de jambes, les rendre plus explosives et puissantes, pour tous les styles d’art martiaux ou de sport de combat et tout en respectant son corps, c’est çà Total Kick Training.

Les news des stages :

J’animerais un stage à Nantes sur un corps sans douleur le 8 et 9 Mai. Renseignements et inscriptions : Christelle LEROUX Secrétariat des formations ECAP de Nantes - 58 rue Alfred de Vigny - 44300 NANTES Tél : 02 28 08 05 55 : Mardi et Jeudi (9h30 à 12h30 et 14h à 17h00) E-mail : accueil@ecapnantes.fr


J’animerais un stage à Rouen le 19 et 20 Mai :
Au programme : préparer le corps (automassage, mobilisation articulaire, échauffement fonctionnel), utilisation fondamentale de la plyométrie, utilisation du circuit training avec, poids de corps, bandes élastiques, air trainer et swissball.
Cout 300 euros le week end (10 heures de formation pratique).
Renseignements et inscriptions :
Thierry : denisthierry76@sfr.fr 06 79 65 77 35 (entre 9h et 18h)

J’animerais un stage à paris le 9 et 10 juin sur la thématique de savoir s’étirer et sur le renforcement du centre du corps (gainage primal, basique et fonctionnel)
Cout 200 euros le week end (10 heures de formation pratique).
Renseignement et inscription
Paul Landon - Centre de Formation le Plaisir d'Apprendre - CFPA
           62 rue Pierre de Coubertin F-14000 Caen FRANCE
  Tel (phone) : [00 33] 0 231 536 012 - http://www.mouvements.org

J’animerais mes stages d’été d’une semaine à Palavas :
1er au 6 juillet : découverte et mise en application du CTS / 2 cours de 1h30 à 2h par jour / 450 euros la semaine avant le 15 avril / 530 euros la semaine après le 15 avril. Renseignement et inscription sur le site rubrique STAGE
26 au 31 aout : perfectionnement, planification et mise en application du CTS / 2 cours de 1h30 à 2h par jour / 450 euros la semaine avant le 15 avril / 530 euros la semaine après le 15 avril. Renseignement et inscription sur le site rubrique STAGE (attention stage presque complet)

pour conclure une video orientée vers Total Kick Training

A bientôt
Christophe Carrio

10 ans que je suis officiellement sur le net !
10 ans que vous me suivez pour certains (merci !)
10 ans que le concept du CTS se construit autour d’un corps et d’un esprit performant, mais pas au détriment de la santé !
Alors 10 ans ça se fête avec un nouveau site. Qui dit nouveau site dit amélioration (je l’espère).
Vous trouverez par exemple de quoi partager mes articles par mail ou sur vos Facebook.
Dans les prochains mois, vous découvrirez mes podcasts à l’achat. Le principe, un sujet, une thématique, développés pendant 1 heure (voir un peu plus). Pourquoi ? Tout simplement pour répondre à des questions fondamentales sur l’entrainement, le bien-être, la récupération, la planification, la nutrition, les compléments alimentaires….Bref des questions récurrentes que vous vous posez, que vous me posez régulièrement et surtout pour mettre fin à certains mythes qui ont la vie dure !

J’écoute moi même pas mal de podcast de spécialiste lors de trajet en voiture, en train, en avion ce qui me permet de rester au courant des dernières avancées scientifiques et de continuer ma formation continue. Je crois fermement qu’il est important de continuer d’apprendre….Toute sa vie… afin d’une part de l’enrichir, mais également pour maintenir la bonne santé de nos neurones avec de l’information de qualité. Comme à mon habitude l’information sera vulgarisée afin que tout le monde puisse comprendre et avancer.
Pourquoi des podcasts payants ? Tout simplement par ce que cela prend du temps de collecter de l’information, de la filtrer, de la synthétiser puis de la vulgariser…et par ce qu’on ne peut pas tout avoir gratos de nos jours. Les prix resteront accessibles (autour de 5 à 8 euros par podcast).
Je continuerais mes podcasts gratuits sur le site Superphysique.

D’autres nouveautés arrivent également pour les femmes qui suivent ou s’intéressent au CTS….Mais nous en reparlerons en temps voulu.