Gainage dynamique, performance et esthétique
Gainage dynamique, performance et esthétisme
L’objectif d’un bon gainage est de mieux contrôler le mouvement. Le gainage est généralement pratiqué avec des exercices pour la sangle abdominale et de façon statique. Cependant ce travail statique devrait être utilisé pour apprendre à bien contrôler toute la région autour du bassin et de la colonne. Rapidement dans votre programmation il est important de travailler de façon dynamique.
En effet, le travail statique permet d’apprendre à contrôler et à renforcer le corps dans une amplitude donnée. Dés l’instant ou vous aller changer d’angle articulaire ou de mouvement ou tout simplement passer à des exercices dynamiques, vous replacez votre corps dans un contexte dans lequel il n’a pas était travaillé. Il est ainsi fréquent que des athlètes soient très fort sur des exercices de gainage statique, mais qu’ils se blessent au dos avec des mouvements dynamiques beaucoup moins intenses tout simplement, car le corps a été travaillé et s’est renforcé de façon statique.
Si vous souffrez de problème ou de douleur autour du bassin, lors de votre réentraînement, vous devez commencer par des progressions statiques, puis passer en respectant la règle de la non-douleur à des progressions plus dynamique. C’est ce que nous verrons dans ce programme et la vidéo associée.
Faire des abdominaux sans travailler les muscles opposés est un non-sens :
Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de deux muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur. Si d’un côté, le muscle est trop contracté, trop tendu, il force le muscle du côté opposé (antagoniste) à s’étirer, à se détendre. Si en revanche, les deux muscles opposés possèdent les mêmes capacités d’allongement, les mêmes capacités de force et d’étirement alors l’articulation en question pourra être mobilisée de façon équilibrée.
Cela s’applique à la colonne vertébrale et au bassin notamment avec les abdominaux et les muscles paravertébraux, qui doivent être travaillés de façon équilibrée.
Même chose pour les muscles autour de la hanche qui contrôlent la flexion (lorsqu’on monte le genou ou qu’on le ramène vers soi) comme le psoas, le droit antérieur, et l’extension (lorsqu’on tend la jambe vers l’arrière ou que l’on se relève de la position assise) comme l’ensemble des muscles fessiers, le grand adducteur, certains faisceaux des ischios jambiers.
Le travail du centre du corps doit donc se faire de manière équilibrée dans les trois dimensions.
Dans le cadre de ce programme, nous nous concentrerons sur des progressions agoniste/antagoniste autour de la chaine antérieure (muscles devant) et la chaine postérieure (muscle autour de la colonne et des hanches).
Le programme:
Aucune progression ne doit être douloureuse. Si c’est le cas, revenez à la progression précédente et consacrez-y plus de temps ou passez plus de temps avec le programme de mon livre un corps sans douleur, ou demandez conseil à votre professionnel de santé.
Ce type de circuit s’effectue en fin de séance : après votre séance de musculation, après votre séance de course à pied ou de fractionné etc.
Pas plus de 2 fois par semaine.
Quelques que soit votre niveau commencez par la première progression de la façon suivante :
Niveau reprise : (pas de sport ou reprise après blessure)
(6 à 10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 3 à 4 séries / récup 1m30 à la fin des deux exos et reprise.
Niveau sportif : (pratiquant de CTS, musculation)
(10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 4 à 5séries / récup 1m à la fin des deux exos et reprise.
Quand passer à la progression suivante ?
Lorsque vous effectuez les mouvements agonistes/ antagonistes avec la même aisance sur l’ensemble des répétitions et des séries et que le lendemain vous n’éprouvez pas de douleur et que les courbatures ne sont pas trop importantes.
Pourquoi faire ?
Cette progression permet d’apprendre à contrôler la colonne vertébrale et les hanches en flexion et extension de façon dynamique. Ainsi ces progressions sont formidables pour quiconque pratique un sport où on court, on frappe, on change de direction. C’est également une base fondamentale pour toutes les personnes qui veulent se lancer ou progresser dans ma méthode de musculation « musculation athlétique » ou pour tous les sportifs qui pratiquent le street workout (musculation de rue). Enfin ces progressions vous permettront de travailler et renforcer de façon équilibrée vos abdominaux et vos fessiers/muscles du dos, vous préparant ainsi pour la plage (accompagné par une alimentation saine comme je le détaille dans mon manuel CTS Nutrition)
Vous pouvez retrouver d’autres progressions de ce type dans mon ouvrage Sculptez vos abdos.
Bon training à toutes et à tous et laissez vos commentaires en dessous !
Christophe Carrio
Développer sa masse et sa puissance musculaire
Faites un sondage au prêt d’amis sportif honnête et vous aurez toujours les mêmes réponses. Si ce se sont des hommes ils vous répondront qu’ils attendent d’un bon programme de musculation d’être plus fort ou puissant et avoir plus de muscle ou être plus athlétique. Posez la même question à une femme et elle vous répondra qu’elle cherche à être plus galbée (plus de muscle a certains endroits) et plus « tonique » (mieux gainé et plus puissante).
Qu’on soit un homme ou une femme, les méthodes à utiliser sont les même et nul besoin d’avoir une salle de gym à proximité. Avec le CTS c’est toujours la salle de gym qui vous accompagne et non l’inverse.
Ce qui déterminera si vous prendrez de la masse musculaire ou pas c’est d’une part votre façon de vous alimenter (suffisamment de protéines, de fruit et légumes, d’acide gras oméga 3) et votre hygiène globale (suffisamment de sommeil, peu de stress, peu ou pas d’alcool, pas de drogue). Les hommes prendront naturellement plus de muscle que les femmes grâce à leur niveau de testostérone naturellement plus important.
Le circuit suivant peut être pratiqué par un homme ou une femme. C’est un circuit pour finir un entrainement. Il peut être intégré de la façon suivante
A la fin d’un entrainement de poids et haltère : 2 ou 3 séries de 10 répétitions des deux exercices avec 45 secondes de récupération à la fin du circuit.
Après 2 ou 3 circuits Air Trainer et/ou poids de corps, dans ce cas faire 3 à 5 séries de 10 répétitions de chaque exercice avec une récupération courte à la fin du circuit : 20 secondes pour les plus sportifs d’entre vous et 45 secondes dans le cas d’une reprise sportive.
De l’entrainement cohérent, une bonne alimentation, de la continuité, voilà les recettes de votre succès ! A appliquer sans modération.
Stop playing, start training
Christophe Carrio.
6 raisons de pratiquer les pompes et tirages à 1 bras / 6 reasons you should practive 1 arm push up and row
6 raisons pour pratiquer le circuit de progression pompe à 1 bras et tirage d’un bras.
1 Le corps fonctionne comme une seule et même unité. Cependant l’ensemble du corps s’articule et s’organise autour d’un pilier de force constituer par la tête, les épaules, la colonne et le bassin. Tout mouvement des bras et des jambes part de là et c’est la raison pour laquelle le gainage et le contrôle du tronc sont la base de tout mouvement. Les premières progressions du circuit permettent de travailler ce gainage.
2 La majorité des mouvements du corps s’effectuent en 3 dimensions avec une forte composante rotative. Les pompes et le tirage d’un bras permettent de travailler cette composante.
3 Afin de limiter le risque de blessure, il faut bien contrôler/stabiliser la rotation dans le corps avant de créer des mouvements rotatifs. C’est ce que font les premières progressions du circuit.
4 Dans les actions sportives : frapper, sprinter, changer de direction, lorsqu’on pousse d’un côté on tire de l’autre afin de se rééquilibrer.
5 Lors des pompes vous devez vous assurer que le fessier et la hanche du côté ou vous réaliser la pompe d’un bras, sont bien engagé (gainé, contracté), afin d’offrir à l’épaule et au bras, la stabilité et la rigidité nécessaire du torse pour l’exécution du mouvement. Lors du tirage c’est l’opposé : la fesse et la hanche opposées au bras qui tire doivent être engagé et contracté.
6 Les pompes d’un bras et le tirage d’un bras permettent de développer, lorsqu’ils sont pratiqués progressivement, une grande puissance et masse musculaire fonctionnelle, c’est-à-dire que vous pouvez utiliser. Dans le cas contraire, ils peuvent créer des blessures au niveau des épaules et des disques intervertébraux.
Comment utiliser ce circuit ?
Niveau débutant :
3 séries de 6 à 8 répétions du premier circuit avec 1M30 de récupération à la fin. À effectuer 2 fois par semaine après votre échauffement et avant le reste de votre séance de musculation pendant 3 semaines. Puis passer à la progression 2 et ainsi de suite.
Niveau intermédiaire et avancé :
4 séries de 6 à 8 répétions avec 1M30 de récupération à la fin du circuit. Quand vous le souhaitez dans votre entrainement. Commencez par la progression 1 puis augmenter le niveau du circuit toutes les semaines ou 2 semaines.
Bon training !
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6 reasons you should practice 1 arm push up and 1 arm row circuit progression.
1 The body is working as functional unit. But in order to work properly you should have a strong core composed by the head, the shoulder girdle, the spine and the pelvis. The first circuit progression builds those foundations.
2 The body is moving in 3 dimensions, with lots of rotation so you have to work it the same way to keep it functional. 1 arm push and row circuit are doing that
3 Before doing powerful movement with rotation you have to make sure that you can keep control of that rotation. Muscles of the spine and torso are designed to stop motion first.
4 In sport movement (or simply when you walk or run) : punching, kicking, change of direction, sprinting, every time you push the opposite arm is pulling
5 When standing you can only press 1/2 of your body weight before you fall over. To perform a powerful 1 arm chest press the limiter is the ability to stop trunk rotation. You have to make sure that your hip (glutei) is connected with the shoulder. Glutei contractions on the same side of 1 arm push up, create stability and stiffness of the entire torso and spiral muscle chain. The same applies with pulling movement with this time the opposite glutei (and hip).
6 1 arm push up and row are perfect to build functional power and muscle, when you respect the progression. If you practice them without progression, you could increase shoulders and spines injury.
How to use those circuits in your training?
If you start:
3 x 8 reps of the first circuit, with 1M30 second of recovery at the end. Do this after your warm-up and before your current training during g 3 weeks. Then you could increase progression’s difficulty. During 3 more weeks etc…
Intermediate and advance athletes:
4 x 6 to 8 reps of the first circuit, with 1M30 second of recovery at the end. Do this during your current workout when you want. Start with progression 1 for 1 or 2 weeks and increase progression’s difficulty.
Stop playing and start Training.
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Musculation, gainage et CTS
Le 18/03/2011
Copyright Christophe CARRIO
Renforcement musculaire et gainage même combat
Dans mon livre musculation athlétique et dans mon DVD musculation athlétique fondamentale j'explique très clairement comment le corps fonctionne grâce aux chaînes musculaires et par conséquent comment il doit être renforcer. En voici un extrait
Les fondations de votre corps :
Le corps et les articulations en général doivent fonctionner dans une alchimie combinant mobilité et stabilité articulaire. Cette alchimie, nous l’avons enfant, c’est aussi l’alchimie dont nous devrions bénéficier adultes pour produire des mouvements en force, en souplesse, en explosivité, comme le ferait un chat que l’on réveille brusquement. D’un état totalement détendu, il est capable de produire un mouvement explosif extrêmement violent pour réussir à s’échapper sans se blesser.
Mobilité : l’habileté de produire un certain mouvement sans rencontrer de restrictions.
Stabilité : l’habileté de résister à un mouvement désiré ou non.
La mobilité est déterminée par l’architecture d’une articulation, la longueur des tissus de soutient (fascias, tendons, ligaments, muscles) et le contrôle nerveux de la musculature environnante.
La stabilité résulte d’un ensemble d’influences actives (le contrôle moteur des muscles environnant (coordination), la force musculaire) et d’influences passives (la capsule articulaire, les ligaments).
Ainsi chaque articulation a une fonction particulière et en conséquence des besoins particuliers pour sa mobilité et sa stabilité.
Des mouvements primitifs fondamentaux
Les exercices de musculation qui utilisent le poids du corps devraient constituer la base de tout entraînement en musculation ou en préparation physique. Cependant compte tenu du manque de souplesse (mobilité), de gainage (stabilité), de la présence de douleur (mal au dos, à la hanche, au genou, à l’épaule), il semble plus facile, plus simple et plus sécurisant de faire de la musculation sur des machines ou avec des poids.
L’inconvénient c’est que lorsque l’on travaille sur une machine, on ne sollicite pas les muscles stabilisateurs et neutralisateurs. C’est un peu comme si vous développiez la puissance d’une Ferrari avec le châssis d’une 2 CV. C’est ainsi que la musculation effectuée sur des machines ne vous protège pas contre les risques de blessure articulaire (entorse du genou, de la cheville, de l’épaule, lumbago, etc.). En revanche ce type de travail permet effectivement de se concentrer beaucoup plus sur la contraction musculaire ce qui est un des facteurs favorisant l’hypertrophie musculaire. Contrairement au renforcement musculaire avec le poids du corps, qui lui, lorsqu’il est bien effectué, renforce de façon physiologique et biomécanique vos chaînes musculaires en plus d’être fonctionnel (la force, le gainage acquis vous serviront plus facilement dans vos mouvements quotidiens et sportifs).
Les exercices à poids de corps sont des exercices poly-articulaires c’est-à-dire qu’ils font intervenir plusieurs articulations et demandent une synergie de l’ensemble des muscles du corps (principe du gainage).
Des images sont plus parlantes parfois.