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En quelques mois le CTS à beaucoup évolué et avec la lui mes responsabilités et la somme de travail qui va avec. Comme toutes personnes qui travaillent beaucoup et malgré une vie et un cadre de vie optimisé vers la pratique physique et le bien-être, je n’ai pu consacrer autant de temps que je l’aurais souhaité à un entrainement tel que je le conçois depuis les 20 dernières années. Cette situation, combinée à l’écriture du livre sur le CTS, est devenue un cadre d’étude et d’observation privilégié pour réfléchir encore un peu plus aux fondamentaux du CTS ce qui permettra de rendre le livre encore plus clair et le système plus simple.

Dans cet article je vous présente un de mes entrainements afin de récupérer une bonne condition physique et préparer de nouveau projet. L’idée de cette série d’articles (il en aura d’autres durant l’été) est de vous donner un aperçu de la façon dont je m’entraine et utilise mon système d’entrainement.
Il est important que vous vous rappeliez que malgré le fait que j’ai mentionné m’entrainer moins je n’ai pas dit que je ne m’entrainer plus du tout, ce qui implique deux choses. La première c’est que ce que j’ai fait ces derniers mois a maintenu un niveau de forme acceptable pour moi, mais déjà élevé par rapport à la moyenne des gens. La deuxième c’est que les exercices et circuits qui vont suivre, NE SONT PAS DES CIRCUITS POUR TOUS ET LES DÉBUTANTS, respectez à ce titre le principe de progressivité en utilisant des programmes plus simples comme ceux de mon livre et DVD musculation athlétique, ou de mon DVD Total Band Training.

Dans tous les circuits, vous retrouverez :
La préparation au mouvement qui dure en fonction de ma forme du jour entre 15 et 20 min (tous les mouvements que j’utilise ne sont pas dans la vidéo)
Un travail équilibré agoniste antagoniste au niveau des mouvements utilisés
Un volume moyen et une forte intensité
Un travail cardio-vasculaire important sous forme de circuit et de fractionné, afin d’augmenter la condition physique et mes capacités de travail pour le reste de l’été.

1er circuit : 3 passages
Il se compose de 5 exercices
2 mouvements agonistes/ antagonistes 8 reps de chaque
1 mouvement de puissance rotative avec Total Rope Training, 6 reps droite et gauche
1 mouvement de translation latérale avec Total Rope Training pour gagner en mobilité active au niveau des hanches et des jambes et augmenter mon gainage, 6 reps droite et gauche.
1 aller retour de stade en tempo (vitesse entre 16 et 18 kmH environ) pour travailler le cardio (j’ai fait des coups de pieds en phase 2 de Total Kick Training et de la plyométrie la veille)
1 min30 de récup et reprise.

2ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes/antagonistes en pompe en planche et front lever (6 à 8 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture et de mon gainage)
élévations latérales explosives avec rebond pendant 20 sec.
1m30 de récup et reprise


3ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes / antagonistes en pompes épaules et tractions verticales pour 8 reps à 10 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture.
Des courses courtes avec changement de direction (30 mètres avec une vitesse proche de 85 % de ma vitesse maximale, car en état de fatigue je ne fais de sprint pour éviter les risques de blessure).
2 min de récup et reprise.

L’entrainement se finit par 20 min d’automassage et 20 min d’étirements passifs doux

Le lendemain je marche doucement pendant 30 minutes en nature puis effectue des automassages de tout le corps et des étirements passifs ainsi que quelques mobilisations articulaires avec bandes (voir Total Kick Training et Un Corps Sans douleur nouvelle édition) pendant environ 45 min de plus.
Le surlendemain c’est la reprise de l’entrainement avec le travail des coups de pied en phase 2 de Total Kick Training.

Si vous souhaitez débattre de mon entrainement, laissez votre commentaire en dessous.

Bon training à toutes et à tous.

Christophe Carrio

Tags: christophe carrio, CTS, Maigrir, Musculation athlétique, Total Rope Training, Total Kick Training

L’importance de la progression

Un des facteurs les plus importants dans le CTS et dans l’entrainement en général est la progressivité.
La progressivité peut se concevoir de multiples façons qui sont toutes interdépendantes les unes des autres.

On peut progresser dans :

• Le choix des exercices employés : commencer par un exercice ou un circuit d’exercice et progressivement augmenté la difficulté.

• La durée de la séance : commencer par une séance courte puis progressivement augmenter au fil des semaines et des mois vers des séances plus longues.

• L’intensité de la séance : commencer par une séance d’intensité ressentie 2 pour progresser quelques semaines plus tard par une séance d’intensité ressentie de 5 ou 6 sur une échelle de 10.

• Les méthodes employées : on peut commencer avec des méthodes simples le 813 ou la densité croissante dans le CTS pour progresser vers le tempo contraste ou l’iso contraste au fil des cycles.

• La récupération : on peut jouer sur les temps de récupération et les méthodes employées.

• De récupérer pleinement d’une séance à l’autre, car vous utilisez les progressions que je viens de citer de façon intelligente.

• De maintenir la motivation en se voyant progresser au fil des séances.

• De prévenir les blessures et le surentrainement lorsque vous sentez que pour une même séance vous régressez en force, en endurance, et que des douleurs apparaissent après vos séances.

Tags: progression, Bande élastique de musculation, AIR TRAINER, Total Rope Training, Total Kick Training, total band training, christophe carrio, CTS, Musculation, Musculation athlétique, Corps sans douleur, Musculation avec bande élastique, karaté

10 ans que je suis officiellement sur le net !
10 ans que vous me suivez pour certains (merci !)
10 ans que le concept du CTS se construit autour d’un corps et d’un esprit performant, mais pas au détriment de la santé !
Alors 10 ans ça se fête avec un nouveau site. Qui dit nouveau site dit amélioration (je l’espère).
Vous trouverez par exemple de quoi partager mes articles par mail ou sur vos Facebook.
Dans les prochains mois, vous découvrirez mes podcasts à l’achat. Le principe, un sujet, une thématique, développés pendant 1 heure (voir un peu plus). Pourquoi ? Tout simplement pour répondre à des questions fondamentales sur l’entrainement, le bien-être, la récupération, la planification, la nutrition, les compléments alimentaires….Bref des questions récurrentes que vous vous posez, que vous me posez régulièrement et surtout pour mettre fin à certains mythes qui ont la vie dure !

J’écoute moi même pas mal de podcast de spécialiste lors de trajet en voiture, en train, en avion ce qui me permet de rester au courant des dernières avancées scientifiques et de continuer ma formation continue. Je crois fermement qu’il est important de continuer d’apprendre….Toute sa vie… afin d’une part de l’enrichir, mais également pour maintenir la bonne santé de nos neurones avec de l’information de qualité. Comme à mon habitude l’information sera vulgarisée afin que tout le monde puisse comprendre et avancer.
Pourquoi des podcasts payants ? Tout simplement par ce que cela prend du temps de collecter de l’information, de la filtrer, de la synthétiser puis de la vulgariser…et par ce qu’on ne peut pas tout avoir gratos de nos jours. Les prix resteront accessibles (autour de 5 à 8 euros par podcast).
Je continuerais mes podcasts gratuits sur le site Superphysique.

D’autres nouveautés arrivent également pour les femmes qui suivent ou s’intéressent au CTS….Mais nous en reparlerons en temps voulu.

Tags: christophe carrio, CTS, AIR TRAINER, Stage d'été

Le 15/02/12
Comment bien s’entrainer ?
Le CTS est basé sur ce concept majeur Une bonne posture favorisera un meilleur fonctionnement corporel basique (respiration, mouvements basiques, réflexion, etc.) simplement parce que lorsque le corps est mieux aligné, il fonctionne mieux. En fonctionnant mieux, on diminue le stress et les tensions (métaboliques, articulaires, tissulaires, respiratoires et digestives), ce qui diminue le risque de blessures lié à la vie de tous les jours ou lors de la pratique sportive.

Un meilleur fonctionnement, de meilleurs mouvements et moins de blessures favorisent l’émergence de meilleures performances. Une bonne récupération après une journée de travail ou un entraînement permettra d’entretenir une bonne posture : le cercle vertueux se met en marche puis s’entretient. Lorsque le corps et les articulations possèdent ou récupèrent la mobilité fondamentale, alors ils disposent de plus d’options de mouvements et d’une réserve de compensations en cas de besoin. Le corps autorisera une plus grande latitude d’erreurs de mouvements puisqu’il dispose de plus de mobilité. Cette vision ne peut se concevoir qu’à condition que le corps possède la stabilité articulaire qui va avec la mobilité fondamentale. En d’autres termes, si vous êtes capable de plus d’options au niveau articulaire, vous devez être capable de les stabiliser également sous peine d’entraîner des blessures.

Plus les mouvements fondamentaux, les programmes moteurs basiques (pousser, tirer, monter, fléchir, marcher, pivoter, enjamber, etc.) seront optimaux, plus leurs expressions complexes seront faciles à intégrer. Plus les mouvements sportifs sont fait avec le respect de la qualité des mouvements fondamentaux, moins ils sont traumatisant pour le corps et créateurs de compensations mineures. Lorsque le corps est mobile et stable, que ses mouvements sont purs et fluides, alors il est plus simple et surtout plus logique d’intégrer de la force et de la vitesse pour obtenir des mouvements explosifs sur des fondations solides. Enfin, lorsque le corps est mobile et stable, qu’il bouge correctement et de manière explosive, on peut lui apprendre à réitérer la performance régulièrement et longtemps et c’est là qu’on intègre l’endurance du mouvement.
Un entrainement CTS c'est de façon simplifiée ainsi :
Un échauffement CTS
3 à 6 circuit agoniste antagoniste du mouvement et dépendant de vos objectifs dans le choix des méthodes (prise de masse musculaire, fonte des graisse, amélioration des mouvements sportifs).
Endurance de mouvement encore une fois déterminé par vos objectifs
Récupération à base d’automassage, d’exercices de mobilisation ou d’étirement.

Comme je l’ai déjà dit dans ce blog l’important à la base est de savoir pourquoi vous vous entrainez et quels sont les objectifs poursuivis. Ensuite déterminer quels sont vos moyens (temps, matériel, espace) pour déterminer quelles méthodes et quels outils utiliser.
Encore une fois avec les outils fondamentaux du CTS (lire plus bas CTS une salle de sport à vie) vous pouvez tout faire et tout accomplir n’importe où ….au boulot !
Christophe Carrio

Tags: christophe carrio, CTS, planification de l'entrainement, performances sportives, programme d'entrainement

Le 03/02/2012 CTS une salle de sport à vie ?
En ces temps de crise et parfois de morosité, il est difficile de garder le moral. Mais l’activité physique permet d’une part de s’évader un peu mentalement et d’autre part lorsqu’elle est bien conduite à des effets très positifs sur le corps et le fonctionnement cérébral. En résumé lorsque c’est bien fait, faire du sport ça fait du bien !
Avec le CTS on possède de puissants outils et méthodes pour faire travailler son corps de manière progressive et en continu. Ce sont en effet les deux principes majeurs pour qu’un programme soit efficace et respectueux du corps. Oui, mais le coût dans tout ça ? Car tous ces outils ils coutent cher. Pas si cher si on prend le temps de l’analyse.
Disons que vous souhaitiez investir réellement dans votre santé à long terme et que vous achetiez ce que je considère comme les outils fondamentaux du CTS :
Un rouleau de massage = 57 euros
Un bâton de massage = 57 euros
Un pack complet = 90 euros
Un AIR TRAINER = 135 euros
DVD Total Band Training = 27,90 euros
Un corps sans douleur = 19,95 euros (sur amazon)
Sculptez vos abdos = 18,91 euros (sur amazon)
Musculation athlétique ou La meilleure façon de courir = 16,91 chacun (sur amazon)
Total = 422 euros
C’est beaucoup d’argent je sais, surtout pour certains, mais cet investissement vous l’avez fait pour la vie ou presque !!!!!
Vous disposez 24h/24 d’un masseur, d’un kiné et d’un ostéo pour les bobos de base et d’une salle de musculation et de cardio transportable dans un sac à dos !
Allons plus loin dans l’analyse. Disons que vous ayez 20 ans et qu’on parte du principe que vous feriez du sport durant les 60 prochaines années :
1 an = 365 jours
60 ans= 21900 jours
422 euros / 21900 jours = 2 centimes d’euros par jour sur 60 ans.
Disons maintenant que vous vous mettiez au sport à 50 ans pour bien vieillir et partons du principe que vous pratiquiez pendant encore 30 ans :
30 ans= 10950 jours 422 euros / 10950 = 4 centimes d’euros par jour sur 30 ans.
Coût annuel moyen d’une salle de sport en France Low Cost = 380 euros par an
380 euros x 365 jours = 1 euros et 4 centimes par jour
1,04 euros x 21900 jours = 22799 euros sur 60 ans
1,04 euros x 10950 jours = 11388 euros sur 30 ans
Poussons le raisonnement encore plus loin en imaginant que vous êtes un passionné sportif souhaitant être totalement indépendant sportivement parlant et adhérant à tous les outils et méthodes du CTS
Rajoutons alors à nos 422 euros les investissements suivants :
Le core bar : 165 euros
Le pack TRT : 159 euros
Un jeu de kettlebell basique : 8kilos, 16 kilos, 24 kilos= 140 euros
Nouveau total= 886 euros
886 euros c’est le prix d’une salle de sport de gamme moyenne à l’année… Avec vos investissements vous êtes tranquille pour quelques décennies…
On aurait pu parler du coût de la perte de temps occasionné pour aller en salle de sport, du coût des frais de déplacement. On aurait pu aussi considérer que pour beaucoup aller à la salle de sport est une démarche de socialisation, qui permet de faire des rencontres, mais on peut aussi inviter du monde à pratiquer du sport gratuitement avec soi chez soi une fois son matériel acquis. Bref si l’investissement de base des outils du CTS semble cher au départ il ne l’est pas lorsqu’on le rapporte sur les années où l’on dispose du matériel et sur le gain de temps qu’il procure.
Aller on arrête de se donner des excuses et on se bouge le cul !!! STOP PLAYING START TRAINING !
Christophe Carrio

Tags: CTS, Salle de sport christophe carrio, christophe carrio, outils d'entrainement CTS, matériel christophe carrio, Mode de vie CTS, Bandes élastiques CTS, Musculation avec bande élastique, Bande élastique de musculation

Le 6/12/2011
Les principes CTS de l’adaptation Le corps et le cerveau ont de formidables capacités adaptatives dictées par des mécanismes de survie. Cependant, il y a plusieurs facteurs qui déterminent si l’adaptation est positive ou négative.
Le temps permet aux corps de se régénérer et de devenir plus fort. S’entrainer trop fréquemment sans laisser de temps aux tissus, au système immunitaire ou au système cardio-vasculaire pour récupérer, aboutira à des blessures, des maladies et de la fatigue.
L’équilibre de base permet à l’ensemble de l’organisme de fonctionner correctement. Le bon équilibre des tensions musculaires autour des articulations leur permet de fonctionner correctement. Le bon équilibre dans la chimie des neurotransmetteurs permet de rester de bonne humeur ou de résister au stress psychologique. Si un des systèmes du corps n’est pas équilibré, il ne peut pas s’adapter correctement et force tous les autres à compenser et par conséquent à s’adapter négativement.
Dans le CTS, nous utilisons des principes simples afin de permettre aux corps et au cerveau de s’adapter positivement.
La spécificité : L’organisme tout entier développe une spécificité particulière en fonction de ce que vous lui imposez. Proposez-lui de nouvelles stimulations et au début il vous fera tout de suite ressentir qu’il n’est pas habitué à la tâche que vous lui imposez (courbatures). En revanche, laissez-lui le temps de progresser et de s’adapter et il deviendra beaucoup plus fort et habile dans ce que vous lui demandez. Ne perdez pas patience pendant ce processus.
La progressivité : Combien de fois avez-vous recommencé l’entrainement de manière trop intense et avez-vous souffert de courbatures pendant plusieurs jours ? Trop souvent ! Trop de courbatures signifient trop de tissus à soigner ce qui peut dépasser les capacités d’adaptation de votre corps et une fois de plus causer des blessures.
L’alternance des méthodes : Chaque méthode est un stress. Ce stress demandera à l’organisme des adaptations différentes. Chaque méthode de travail et de pensée a des effets immédiats et des effets retardés. Un bon agencement des différentes méthodes permet de retirer dans chacune d’entre elles des bénéfices pour devenir complémentaires au fil des semaines et des mois. C’est également un principe clé dans l’alternance des outils d’entrainement. Ainsi, il n’y a pas d’opposition, mais une vraie complémentarité. Lorsque l’on maîtrise un peu les méthodes d’entraînement, les exercices et leurs progressions ainsi que la périodisation, on peut ensuite jongler avec tous ces paramètres au sein d’une même séance, d’une semaine, d’une phase d’entraînement, d’une ou plusieurs années. L’entrainement peut devenir un véritable jeu.
La continuité : La progression est un domaine qui prend plus ou moins de temps selon les individus et leur capacité de récupération, elle-même liée à l’hygiène et au rythme de vie. Il faut donc s’entraîner de façon plus ou moins continue en respectant des périodes de repos relatif. La continuité est la garante du maintien des programmes moteurs : vos mouvements. En vous entrainant régulièrement vous maintenez la qualité de vos mouvements et n’avez plus besoin de passer autant de temps sur les bases. J’ai souvent répété qu’il vaut mieux s’entrainer un peu, mais souvent si on n’a pas le temps plutôt que beaucoup, mais avec une fréquence faible. L’important est de trouver son rythme et de l’entretenir.
La variabilité des exercices : Varier les exercices, les enchaînements ou encore les méthodes de travail permet d’enrichir vos capacités sportives et de maintenir un niveau de motivation indispensable ce qui évite une certaine lassitude. Vous pourrez d’ailleurs trouver d’autres exercices, d’autres programmes et d’autres méthodes dans l’ensemble de mes livres et DVD ou sur le forum. 
Have FUN ! Un facteur trop souvent sous-estimé pour prendre du plaisir à s’entrainer et à jouer avec son corps.
Christophe CARRIO (copyright 2011)

Tags: planification de l'entrainement, christophe carrio, CTS, Musculation, course à pied, Running, Stress, Récupération, plyométrie, pliométrie, gainage