Forme de maintenance et super forme CTS

Cela fait plusieurs blogs que je fais autour de CTS Nutrition et de l’entrainement. À ce titre vous êtes quelques-uns à me demander si je m’entraine toujours autant ? À quoi je ressemble en phase de maintenance ? Si je suis en aussi bonne forme que l’été dernier ou que l’été précédent ?
Plutôt que de vous répondre un par un j’ai jugé intéressant de vous montrer à quoi je ressemble en phase de maintenance et d’ici quelques semaines en phase de super forme CTS « CTS Body ».

Ma phase de maintenance :
C’est la phase dans laquelle je passe 6 à 8 mois de l’année. Une phase où je m’entraine presque tous les jours, où je me masse ou utilise les programmes d’un corps sans douleur un jour sur deux. Dans cette phase je maintiens mes acquis ou j’essaie de progresser à un rythme lent, mais régulier environ 3 à 7 % d’amélioration de mes performances par mois selon les mois et selon les capacités de récupération et le temps dont je dispose en fonction de ma charge de travail professionnel. Cela me garantit d’attaquer mon training estival (de mai à octobre) avec une bonne base de condition physique et de force favorisant l’acquisition de nouvelles difficultés relativement facilement avec du travail, les bonnes progressions et la récupération adéquate.
J’ai par exemple passé beaucoup de temps depuis l’automne à travailler sur mes figures statiques (drapeau, planche, front lever, back lever) afin d’améliorer mes enchainements aux anneaux avec le CTS Trainer et affiner les programmes pour le futur livre CTS (sortie durant l’automne 2013).

En phase de maintenance j’utilise les 10 habitudes CTS Nutrition tous les jours. Je prends mes mesures tous les 15 jours et j’ajuste mes quantités alimentaires en fonction de ce que je vois dans le miroir et ce que me disent les mesures (signature hormonale de CTS Nutrition). En bref comme toujours la première personne qui utilise le CTS et ses méthodes c’est moi même !
Lors de cette phase, j’oscille entre 10 et 11,5 % de masse grasse. 11,5% étant la limite haute que je m’autorise afin de maintenir une bonne santé, limiter le poids à transporter et maintenir une apparence physique dans laquelle je me trouve pas trop mal.

Sur les photos ci-dessous je suis à 10,2% de masse grasse et j’ai attaqué mon programme d’entrainement estival depuis 10 jours.
Un point important ces photos sont prises hors entrainement à froid. Cela fait une grande différence car après un entrainement on peut paraître beaucoup plus musclé et massif grâce à l’afflux de sang dans les muscles.

Ma phase de super forme et super training CTS :
C’est lors de cette période que je renoue avec le haut niveau que j’ai expérimenté pendant 18 ans de ma vie.
Je m’entraine en général 2 fois par jour pendant 2 jours suivis par un jour de récupération active puis je reprends ce cycle. J’utilise principalement le travail au poids de corps (type musculation athlétique fondamentale), le travail avec bandes élastiques (type Total Band Training), le travail avec le CTS Trainer orienté vers un travail aux anneaux, le travail de mes bases d’arts martiaux (avec Total Kick Training) et le travail de course à pied (avec mon livre la meilleure façon de courir)
Actuellement je suis en phase de force/explosivité. Je vais y rester environ 6 semaines. Je travail principalement avec de l’iso-contraste, du travail ballistique et plyométrique et un travail en accélération compensatoire avec les bandes élastiques. Ensuite je passerais en phase d’explosivité/d’endurance de force et métabolique pendant à nouveau 6 semaines pour a nouveau repasser ne phase de force/explosivité et ainsi de suite jusqu’à ….Ce que je n’en ai plus envie (ce qui se produit généralement à la fin octobre.

Mes objectifs sont orientés vers l’acquisition de nouvelle figure aux barres fixes et aux anneaux.
Durant cette première phase, je vais suivre un régime de rotation des glucides (voir CTS Nutrition) pendant les 6 semaines avec un jeûne de 24h (voir CTS Nutrition) tous les 10 à 15 jours.
Ensuite je ferais probablement un jeûne intermittent pendant 3 semaines, mais cela dépendra de ma forme à ce moment-là.

Je vous ferrais un compte rendu de mes nouvelles perf avec vidéo dans 6 semaines et des nouvelles photos a froid et en sortie d’entrainement pour que vous voyez la différence.

Bon training à toutes et à tous et laissez vos commentaires ci dessous.

Christophe Carrio

Tags: Sécher, prise de masse, programme d'entrainement

Gainage dynamique, performance et esthétisme



L’objectif d’un bon gainage est de mieux contrôler le mouvement. Le gainage est généralement pratiqué avec des exercices pour la sangle abdominale et de façon statique. Cependant ce travail statique devrait être utilisé pour apprendre à bien contrôler toute la région autour du bassin et de la colonne. Rapidement dans votre programmation il est important de travailler de façon dynamique.
En effet, le travail statique permet d’apprendre à contrôler et à renforcer le corps dans une amplitude donnée. Dés l’instant ou vous aller changer d’angle articulaire ou de mouvement ou tout simplement passer à des exercices dynamiques, vous replacez votre corps dans un contexte dans lequel il n’a pas était travaillé. Il est ainsi fréquent que des athlètes soient très fort sur des exercices de gainage statique, mais qu’ils se blessent au dos avec des mouvements dynamiques beaucoup moins intenses tout simplement, car le corps a été travaillé et s’est renforcé de façon statique.
Si vous souffrez de problème ou de douleur autour du bassin, lors de votre réentraînement, vous devez commencer par des progressions statiques, puis passer en respectant la règle de la non-douleur à des progressions plus dynamique. C’est ce que nous verrons dans ce programme et la vidéo associée.

Faire des abdominaux sans travailler les muscles opposés est un non-sens :
Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de deux muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur. Si d’un côté, le muscle est trop contracté, trop tendu, il force le muscle du côté opposé (antagoniste) à s’étirer, à se détendre. Si en revanche, les deux muscles opposés possèdent les mêmes capacités d’allongement, les mêmes capacités de force et d’étirement alors l’articulation en question pourra être mobilisée de façon équilibrée.

Cela s’applique à la colonne vertébrale et au bassin notamment avec les abdominaux et les muscles paravertébraux, qui doivent être travaillés de façon équilibrée.
Même chose pour les muscles autour de la hanche qui contrôlent la flexion (lorsqu’on monte le genou ou qu’on le ramène vers soi) comme le psoas, le droit antérieur, et l’extension (lorsqu’on tend la jambe vers l’arrière ou que l’on se relève de la position assise) comme l’ensemble des muscles fessiers, le grand adducteur, certains faisceaux des ischios jambiers.
Le travail du centre du corps doit donc se faire de manière équilibrée dans les trois dimensions.
Dans le cadre de ce programme, nous nous concentrerons sur des progressions agoniste/antagoniste autour de la chaine antérieure (muscles devant) et la chaine postérieure (muscle autour de la colonne et des hanches).

Le programme:
Aucune progression ne doit être douloureuse. Si c’est le cas, revenez à la progression précédente et consacrez-y plus de temps ou passez plus de temps avec le programme de mon livre un corps sans douleur, ou demandez conseil à votre professionnel de santé.

Ce type de circuit s’effectue en fin de séance : après votre séance de musculation, après votre séance de course à pied ou de fractionné etc.

Pas plus de 2 fois par semaine.

Quelques que soit votre niveau commencez par la première progression de la façon suivante :

Niveau reprise : (pas de sport ou reprise après blessure)
(6 à 10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 3 à 4 séries / récup 1m30 à la fin des deux exos et reprise.

Niveau sportif : (pratiquant de CTS, musculation)
(10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 4 à 5séries / récup 1m à la fin des deux exos et reprise.

Quand passer à la progression suivante ?
Lorsque vous effectuez les mouvements agonistes/ antagonistes avec la même aisance sur l’ensemble des répétitions et des séries et que le lendemain vous n’éprouvez pas de douleur et que les courbatures ne sont pas trop importantes.

Pourquoi faire ?
Cette progression permet d’apprendre à contrôler la colonne vertébrale et les hanches en flexion et extension de façon dynamique. Ainsi ces progressions sont formidables pour quiconque pratique un sport où on court, on frappe, on change de direction. C’est également une base fondamentale pour toutes les personnes qui veulent se lancer ou progresser dans ma méthode de musculation « musculation athlétique » ou pour tous les sportifs qui pratiquent le street workout (musculation de rue). Enfin ces progressions vous permettront de travailler et renforcer de façon équilibrée vos abdominaux et vos fessiers/muscles du dos, vous préparant ainsi pour la plage (accompagné par une alimentation saine comme je le détaille dans mon manuel CTS Nutrition)

Vous pouvez retrouver d’autres progressions de ce type dans mon ouvrage Sculptez vos abdos.

Bon training à toutes et à tous et laissez vos commentaires en dessous !

Christophe Carrio

Tags: Gainage, Musculation athlétique, Corps sans douleur, course à pied, christophe carrio, Sculptez vos abdos

Gainage et musculation des bras Un circuit à tester :



Ce circuit permet de travailler vos bras sous forme d’isolation, mais sur un corps gainé.
Gardez en tête que le gainage du corps est l’essence même du mouvement. Vous ne pourrez jamais être « trop gainé ». C’est la raison pour laquelle l’ensemble du CTS est basé sur ce concept de gainage.
Pour ceux pour qui le gainage n’est pas important, le manque de temps est souvent donné pour excuse.
Pour ceux et celles qui en sont convaincus, il est parfois important de travailler ses bras, car ils peuvent être un maillon faible d’une chaine musculaire, ou encore pour des raisons purement esthétiques et dissuasives (des bras musclés font toujours réfléchir les emmerdeurs).

Ce circuit est donc rentable et intéressant, quel que soit votre système d’entrainement ou votre objectif.

Idéalement et en fonction de votre niveau, on utilise ce circuit en fin de séance après le travail dynamique.
2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont possibles avec aucune récup entre les exercices afin d’encore plus rentabiliser le temps de la séance et augmenter l’impact au niveau du travail des bras.
Vous pouvez utiliser des tensions de bandes différentes en fonction de votre niveau et des méthodes différentes en fonction de vos objectifs :
Objectif Masse musculaire : Tempo contrast et accélération compensatoire
Objectif Force : Iso contraste 

Bon training à toutes et à tous et laissez vos commentaires en dessous
Christophe Carrio

Tags: Gainage, Musculation avec bande élastique

Abdos, gainage et performance avec le Core bar

Le Core bar est un des outils du CTS pour améliorer le gainage, la posture et surtout la qualité du mouvement au sens large et de façon plus spécialisée les mouvements sportifs.
En ce sens le Core bar est fondamental. De façon générale le gainage est souvent travaillé au sol, mais cette façon de travailler constitue simplement une base de travail pour apprendre à contrôler son corps. Il est important d’apprendre à utiliser ce contrôle dans des situations plus réaliste et usuel : le corps verticalisé avec des mouvements unilatéraux et en spirale comme c’est le cas lors de la marche, de la course ou de nombreuses actions sportives.

Le grand intérêt des exercices du circuit vidéo c’est qu’ils constituent à la fois un stimulus d’entrainement, un test postural entre les déficits à droite et à gauche et enfin l’exercice correctif pour corriger ces asymétries.

Les personnes avec des asymétries et des dysfonctions posturales produisent trop de force dans une direction ou l’autre en utilisant la musculature superficielle à la place d’une synergie plus économique de la musculature profonde (postural) et de la musculature superficielle.

Il est de plus très fréquent de constater l’utilisation préférentielle de certains muscles à la place de la séquence naturelle. En se plaçant à genou au sol, on va limiter la contribution des fléchisseurs de hanches tout en diminuant l’utilisation des jambes pour produire de la puissance (on est plus fort debout qu’à genou).
En essayant de maintenir une pile de livres virtuelle sur la tête, on diminue le tonus musculaire des fléchisseurs de cou.
En maintenant les épaules «basses» on limite la contribution de l’angulaire et des fibres hautes du trapèze largement sur sollicité dans la position assise.
Lire mon blog sur le syndrome du parachute pour en savoir plus sur ces derniers points.
cliquer ici

Comme avec n’importe quelle progression dans le CTS, il est important de maintenir un ratio équilibré de 1/1 entre le travail à droite et à gauche et le mouvement agoniste antagoniste. Bien entendu si vous détectez un déséquilibre vous devez travailler sur un ratio 2/1 ou 3/1, c’est-à-dire le nombre de séries du côté où vous observez un déficit net de force, d’aisance, de gainage et de contrôle musculaires.

Ce type de circuit se place en début de séance après votre échauffement et avant une séance de type explosive par exemple.

Il existe de nombreuses variations de ces exercices contenus dans le DVD que je propose avec le Core bar sur la boutique.

Bon training à tous
Christophe Carrio

Tags: Core bar, Gainage, Abdominaux, Abdos, performances sportives, christophe carrio, CTS

Courir plus vite et perdre du gras



Avec les Jeux olympiques, beaucoup de gens sont impressionnés et motivés par les performances et les physiques des athlètes.
Pour être à la fois performants et avoir des physiques hors normes, tous les athlètes combinent ensemble des séances intenses et courtes avec une alimentation la plus équilibrée possible.

L’objectif :
Le circuit que je vous présente est un circuit de puissance cardiovasculaire et musculaire faisant travailler le corps dans sa globalité. Les objectifs du circuit sont simples :
Améliorer votre foulée
Améliorer votre puissance cardio-vasculaire
Perdre de la graisse

La planification :
Vous effectuerez 2 fois par semaine ce circuit en extérieur ou intérieur (réduire les distances de course) soit comme entrainement unique avec dans ce cas 2 progressions possibles :
Débutant ou reprise du sport : (5 secondes sur chaque exercice/ pas de récupération entre les exercices/ 1m30 de récupération à la fin du circuit) x 4 à 6 fois selon votre forme.
Sportif de bon niveau CTS : (10 secondes sur chaque exercice/ pas de récupération entre les exercices/ 1m de récupération à la fin du circuit) x 8 à 12 fois selon votre forme. (on peut également rajouter un autre block après 5 min de récupération active en marchant vite)

Soit intégrer ce type de circuit à la fin d’un entrainement technique dans votre discipline, ou après une séance de musculation :
Débutant ou reprise du sport : (5 secondes sur chaque exercice/ pas de récupération entre les exercices/ 2 min de récupération à la fin du circuit) x 2 à 3 fois selon votre forme.
Sportif de bon niveau CTS : (10 secondes sur chaque exercice/ pas de récupération entre les exercices/ 1m30 de récupération à la fin du circuit) x 4 à 6 fois selon votre forme.

Bon training et stop playing, start training
Christophe Carrio

Tags: christophe carrio, course à pied, Battling rope, Total Rope Training, plyométrie, pliométrie, planification de l'entrainement, Running, perte de graisse

Faites un sondage au prêt d’amis sportif honnête et vous aurez toujours les mêmes réponses. Si ce se sont des hommes ils vous répondront qu’ils attendent d’un bon programme de musculation d’être plus fort ou puissant et avoir plus de muscle ou être plus athlétique. Posez la même question à une femme et elle vous répondra qu’elle cherche à être plus galbée (plus de muscle a certains endroits) et plus « tonique » (mieux gainé et plus puissante).

Qu’on soit un homme ou une femme, les méthodes à utiliser sont les même et nul besoin d’avoir une salle de gym à proximité. Avec le CTS c’est toujours la salle de gym qui vous accompagne et non l’inverse.

Ce qui déterminera si vous prendrez de la masse musculaire ou pas c’est d’une part votre façon de vous alimenter (suffisamment de protéines, de fruit et légumes, d’acide gras oméga 3) et votre hygiène globale (suffisamment de sommeil, peu de stress, peu ou pas d’alcool, pas de drogue). Les hommes prendront naturellement plus de muscle que les femmes grâce à leur niveau de testostérone naturellement plus important.

Le circuit suivant peut être pratiqué par un homme ou une femme. C’est un circuit pour finir un entrainement. Il peut être intégré de la façon suivante
A la fin d’un entrainement de poids et haltère : 2 ou 3 séries de 10 répétitions des deux exercices avec 45 secondes de récupération à la fin du circuit.

Après 2 ou 3 circuits Air Trainer et/ou poids de corps, dans ce cas faire 3 à 5 séries de 10 répétitions de chaque exercice avec une récupération courte à la fin du circuit : 20 secondes pour les plus sportifs d’entre vous et 45 secondes dans le cas d’une reprise sportive.

De l’entrainement cohérent, une bonne alimentation, de la continuité, voilà les recettes de votre succès ! A appliquer sans modération.

Stop playing, start training
Christophe Carrio.

Tags: christophe carrio, Musculation, AIR TRAINER, Total Rope Training, planification de l'entrainement, puissance

Avant l’été les magazines, les blogs et les livres on tous un sujet en commun : Comment obtenir un corps mince et ferme pour les femmes et musclé et sec pour les hommes ? En fait c’est la même chose ! Les hommes prendront simplement plus facilement du muscle que les femmes. Il existe des bases qu’on devrait retrouver dans tous les programmes, mais force est de constater que beaucoup de programmes manquent cruellement de base. Aussi dans cette série d’articles je souhaite vous aider à obtenir le corps que vous souhaitez pour cet été.
Posons les fondations de votre transformation :

1er principe : une posture de travail correcte.
L’objectif est de limiter la flexion de la colonne vertébrale (lorsqu’on efface le creux dans la région lombaire ou que l’on fait le dos rond). La colonne vertébrale est faite de 3 courbures naturelles qu’il faut maintenir pendant tous les exercices. Dans la mesure où nous passons déjà beaucoup de temps assis et par conséquent avec une flexion plus ou moins importante de la colonne, il est important de ne pas encourager ce type de position lors de vos séances de musculation.
Chercher à tirer légèrement les omoplates vers l’arrière et vers le bas (rétraction scapulaire) mais sans forcer. Cette simple action qui peut se révéler très inconfortable au début surtout si vous passez beaucoup de temps assis chaque jour.
Pour vous baisser, ramasser un poids au sol ou effectuer des mouvements avec les jambes, vous utiliserez aussi bien une flexion des genoux que de la hanche, ceci afin d’utiliser l’ensemble des muscles des jambes et des hanches en préservant la colonne vertébrale.

2e principe : un corps équilibré
Pour éviter tout dérèglement postural ou pour aider justement à corriger notre posture et se construire un physique harmonieux, chaque séance d’entraînement devra respecter un équilibre entre le travail des muscles agonistes et des antagonistes. En clair pour chaque série effectuée dans un mouvement, que l’on nomme chaîne musculaire, il faudra effectuer une série pour le muscle ou la chaîne musculaire opposée.
Pour faire simple, cet équilibre du mouvement se fera ainsi : on effectuera un exercice pour les agonistes suivi immédiatement par un exercice pour le groupe antagoniste (opposé) puis seulement on prendra la récupération nécessaire.

3e principe : des mouvements avec tout le corps
On utilisera des mouvements complexes faisant travailler plusieurs articulations à la fois pour 3 raisons principales :
Ils brulent plus de calories, car on utilise plus de muscle en même temps et sont associés à des régulations hormonales propices à la construction de muscle et à la combustion de graisse.
Ils vous donneront plus d’énergie au quotidien, car ils sont fonctionnels et améliorent votre posture. Contrairement au travail sur machine de musculation qui isole des zones du corps, les exercices du programme CTS BODY renforcent des mouvements corporels fondamentaux : marcher, courir, se lever, soulever, pousser, tirer etc.
Ils sont rentables. Que vous soyez sportif de haut niveau ou athlète de vos vies quotidiennes, la problématique est la même. Le nerf de la guerre c’est le temps. Les exercices du programme vous feront travailler votre posture, votre gainage, votre agilité, votre puissance, votre endurance tout en maintenant ou en augmentant votre mobilité articulaire, au féminin comme au masculin, à n’importe quel âge si vous êtes en bonne santé, et tout cela dans une même séance. Je ne suis pas magicien, mais je sélectionne les mouvements et les méthodes les plus rentables. Ce qui m’intéresse c’est ce que les circuits d’exercices vont adresser au corps en même temps et ainsi faire gagner un temps précieux permettant d’obtenir des résultats quels que soient vos objectifs.

4e principe : simplicité et régularité et objectifs clairs et mesurables
Les gens échouent dans les leurs objectifs de changement selon ces 5 erreurs :

1. Ils remettent à demain ce qu’ils devraient commencer aujourd’hui

2. Ils pensent que 5 à 10 minutes d’exercices pour commencer ne servent à rien.

3. Ils veulent mettre en place des exercices bien trop compliqués pour leur niveau

4. Ils ne suivent pas le programme qu’on leur propose pensant ou écoutant que se que l’on suggère ailleurs est mieux. Au final ils ne finissent pas ne plus rien faire (erreur 1)

5. Ils n’ont pas d’objectifs clairs et mesurables.

1. Vous procurez le matériel de la vidéo et organiser votre temps pour cette semaine.

2. Apprendre en regardant plusieurs fois cette vidéo.

3. Commencez doucement en effectuant 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions du circuit suivant avec 1 min de récupération après avoir effectué les 3 mouvements. Faites cela 3 fois cette semaine. Pas plus pas moins.

4. Prenez un mètre de coutures et mesurez objectivement les zones suivantes puis notez les résultats dans un cahier : Tour de cou, Tour d’épaule, Tour de poitrine (en passant sous les aisselles, Tour de bras (au milieu du bras), Tour de taille, Tour de hanche, Tour de cuisse (dans la partie haute de la cuisse).

• buvez au minimum 1,5 litre d’eau

• remplacez le pain, les pattes, le riz (en résumé toute forme de glucide) après 19H par des légumes à volonté et les protéines (viandes ou poisson)

• consommez un complément multivitamine équilibré : 2 comprimés matin et soir de MG 300 des laboratoires Boiron ou D-stress des laboratoires Synergia.

Tags: Maigrir, Mincir, Musculation, perte de graisse, programme d'entrainement, AIR TRAINER, christophe carrio