Gainage dynamique, performance et esthétisme



L’objectif d’un bon gainage est de mieux contrôler le mouvement. Le gainage est généralement pratiqué avec des exercices pour la sangle abdominale et de façon statique. Cependant ce travail statique devrait être utilisé pour apprendre à bien contrôler toute la région autour du bassin et de la colonne. Rapidement dans votre programmation il est important de travailler de façon dynamique.
En effet, le travail statique permet d’apprendre à contrôler et à renforcer le corps dans une amplitude donnée. Dés l’instant ou vous aller changer d’angle articulaire ou de mouvement ou tout simplement passer à des exercices dynamiques, vous replacez votre corps dans un contexte dans lequel il n’a pas était travaillé. Il est ainsi fréquent que des athlètes soient très fort sur des exercices de gainage statique, mais qu’ils se blessent au dos avec des mouvements dynamiques beaucoup moins intenses tout simplement, car le corps a été travaillé et s’est renforcé de façon statique.
Si vous souffrez de problème ou de douleur autour du bassin, lors de votre réentraînement, vous devez commencer par des progressions statiques, puis passer en respectant la règle de la non-douleur à des progressions plus dynamique. C’est ce que nous verrons dans ce programme et la vidéo associée.

Faire des abdominaux sans travailler les muscles opposés est un non-sens :
Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de deux muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur. Si d’un côté, le muscle est trop contracté, trop tendu, il force le muscle du côté opposé (antagoniste) à s’étirer, à se détendre. Si en revanche, les deux muscles opposés possèdent les mêmes capacités d’allongement, les mêmes capacités de force et d’étirement alors l’articulation en question pourra être mobilisée de façon équilibrée.

Cela s’applique à la colonne vertébrale et au bassin notamment avec les abdominaux et les muscles paravertébraux, qui doivent être travaillés de façon équilibrée.
Même chose pour les muscles autour de la hanche qui contrôlent la flexion (lorsqu’on monte le genou ou qu’on le ramène vers soi) comme le psoas, le droit antérieur, et l’extension (lorsqu’on tend la jambe vers l’arrière ou que l’on se relève de la position assise) comme l’ensemble des muscles fessiers, le grand adducteur, certains faisceaux des ischios jambiers.
Le travail du centre du corps doit donc se faire de manière équilibrée dans les trois dimensions.
Dans le cadre de ce programme, nous nous concentrerons sur des progressions agoniste/antagoniste autour de la chaine antérieure (muscles devant) et la chaine postérieure (muscle autour de la colonne et des hanches).

Le programme:
Aucune progression ne doit être douloureuse. Si c’est le cas, revenez à la progression précédente et consacrez-y plus de temps ou passez plus de temps avec le programme de mon livre un corps sans douleur, ou demandez conseil à votre professionnel de santé.

Ce type de circuit s’effectue en fin de séance : après votre séance de musculation, après votre séance de course à pied ou de fractionné etc.

Pas plus de 2 fois par semaine.

Quelques que soit votre niveau commencez par la première progression de la façon suivante :

Niveau reprise : (pas de sport ou reprise après blessure)
(6 à 10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 3 à 4 séries / récup 1m30 à la fin des deux exos et reprise.

Niveau sportif : (pratiquant de CTS, musculation)
(10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 4 à 5séries / récup 1m à la fin des deux exos et reprise.

Quand passer à la progression suivante ?
Lorsque vous effectuez les mouvements agonistes/ antagonistes avec la même aisance sur l’ensemble des répétitions et des séries et que le lendemain vous n’éprouvez pas de douleur et que les courbatures ne sont pas trop importantes.

Pourquoi faire ?
Cette progression permet d’apprendre à contrôler la colonne vertébrale et les hanches en flexion et extension de façon dynamique. Ainsi ces progressions sont formidables pour quiconque pratique un sport où on court, on frappe, on change de direction. C’est également une base fondamentale pour toutes les personnes qui veulent se lancer ou progresser dans ma méthode de musculation « musculation athlétique » ou pour tous les sportifs qui pratiquent le street workout (musculation de rue). Enfin ces progressions vous permettront de travailler et renforcer de façon équilibrée vos abdominaux et vos fessiers/muscles du dos, vous préparant ainsi pour la plage (accompagné par une alimentation saine comme je le détaille dans mon manuel CTS Nutrition)

Vous pouvez retrouver d’autres progressions de ce type dans mon ouvrage Sculptez vos abdos.

Bon training à toutes et à tous et laissez vos commentaires en dessous !

Christophe Carrio

Tags: Gainage, Musculation athlétique, Corps sans douleur, course à pied, christophe carrio, Sculptez vos abdos

Le point sur les fascias et les automassages




Depuis quelques années de nombreuses recherches sont faites sur le rôle et l’importance des fascias dans le corps humain. De plus grâce au succès de livre comme un corps sans douleur, de nombreux entraineurs et sportifs intègrent les automassages dans leur stratégie de récupération. Ce pendant je constate que trop souvent la majorité d’entre eux effectuent ses automassages trop rapidement. Lisez la suite pour mieux comprendre.


Que sont les fascias ?
Même si les recherches sur les fascias sont récentes, il existe un certain nombre de consensus sur leurs rôles et fonctions :

Tags: un corps sans douleur, christophe carrio, Automassage, fascias, Récupération, Tendinites, douleurs cervicales, Sciatique, lumbago, Arthrose

Stop aux douleurs du haut du corps

Anatomie des douleurs :
Chaque semaine, depuis la sortie de mon livre un corps sans douleur, je reçois environ 60 mails de personnes ayant des douleurs corporelles chroniques. Sur l’ensemble des complaintes 70% se situent au-dessus des hanches et de façon plus précise dans les régions : cervicale, épaules, entre les omoplates et le bas du dos. Dans de nombreux cas, il existe un lien de cause à effet entre ces douleurs et la mobilité de l’étage vertébral thoracique. L'homme possède 33 vertèbres, il y en a 5 qui sont soudées pour former le sacrum, et 4 (environ) pour former le coccyx. Les 24 autres vertèbres individualisées se répartissent en 7 vertèbres cervicales, 12 thoraciques (ou dorsales), et 5 vertèbres lombaires.

À cause des nombreuses heures que nous passons assis dans la journée, nous perdons au fil des années énormément de mobilité articulaire au niveau de l’étage thoracique, particulièrement en extension (pour se redresser) et en rotation (pour pivoter).
L’étage thoracique est également la zone d’attachement de toutes les côtes. Or, une fois de plus à cause de la position assise et de la modification de notre façon de respirer (schéma respiratoire), la perte de mobilité thoracique s’aggrave au fil du temps.
L’étage thoracique est également une zone d’attachement pour l’omoplate. Si on perd des capacités d’extension de l’étage thoracique alors, on perd également des capacités de mobilité de l’omoplate. Cette perte de mobilité de l’omoplate à une répercussion négative sur l’articulation de l’épaule entrainant de nombreuses compensations et déséquilibres musculaires provoquant des douleurs inflammatoires chroniques dans cette région.

Au final lorsque l’épaule, l’omoplate, les côtes et la région thoracique ont un fonctionnement limité et perturbé cela entraine des compensions au niveau de la région cervicale et lombaire créant des douleurs inflammatoires également dans ces zones.
Le schéma respiratoire normal se trouve également modifier et perturber ce qui entraine également des compensations musculaires (scalènes, fibres hautes du trapèze, diaphragme, grand oblique), ce qui diminue les performances sportives ou plus simplement, provoque de l’anxiété.

On se retrouve dans un véritable cercle vicieux.

Masser et mobiliser pour guérir :
Par chance, le corps possède de formidables capacités de régénération. La première étape consiste à détendre et diminuer les tensions dans la zone thoracique et le haut des épaules en massant avec un bâton de massage. Ce travail doit se faire régulièrement dans la journée pendant 1 à 2 minutes.
Ensuite, nous allons devoir mobiliser l’étage thoracique d’abord de façon passive en respirant par l’abdomen profondément et calmement. 5 à 10 répétitions feront l’affaire. À effectuer 2 à 3 fois dans la journée.
Enfin nous allons devoir mobiliser de façon active c’est-à-dire grâce à la mise en action de notre propre musculature. 5 à 10 répétitions seront encore effectuées 2 à 3 fois dans la journée.

Vous retrouvez les exercices dans la vidéo associée.

Ce qu’il faut retenir :
Comme je l’explique dans mon livre un corps sans douleur, la position assise et le manque de mouvement engendrent une perte de mobilité et dysfonctionnement générale du corps. Pour éviter les douleurs et les tensions corporelles, nous devons redonner et maintenir la liberté de mouvement à notre corps quotidiennement. Cette précision est importante pour les sportifs et sportives, car bien souvent, leur pratique s’effectue sur un corps dont les articulations sont déjà limitées, ce qui provoque une accentuation des compensations et par conséquent une augmentation des douleurs inflammatoires.

Prenez soin de votre corps, avant qu’il ne vous force à le faire !

Christophe Carrio

Tags: douleurs cervicales, Mal de dos, Automassage, Corps sans douleur, correction posturale, christophe carrio

Abdos, gainage et performance avec le Core bar

Le Core bar est un des outils du CTS pour améliorer le gainage, la posture et surtout la qualité du mouvement au sens large et de façon plus spécialisée les mouvements sportifs.
En ce sens le Core bar est fondamental. De façon générale le gainage est souvent travaillé au sol, mais cette façon de travailler constitue simplement une base de travail pour apprendre à contrôler son corps. Il est important d’apprendre à utiliser ce contrôle dans des situations plus réaliste et usuel : le corps verticalisé avec des mouvements unilatéraux et en spirale comme c’est le cas lors de la marche, de la course ou de nombreuses actions sportives.

Le grand intérêt des exercices du circuit vidéo c’est qu’ils constituent à la fois un stimulus d’entrainement, un test postural entre les déficits à droite et à gauche et enfin l’exercice correctif pour corriger ces asymétries.

Les personnes avec des asymétries et des dysfonctions posturales produisent trop de force dans une direction ou l’autre en utilisant la musculature superficielle à la place d’une synergie plus économique de la musculature profonde (postural) et de la musculature superficielle.

Il est de plus très fréquent de constater l’utilisation préférentielle de certains muscles à la place de la séquence naturelle. En se plaçant à genou au sol, on va limiter la contribution des fléchisseurs de hanches tout en diminuant l’utilisation des jambes pour produire de la puissance (on est plus fort debout qu’à genou).
En essayant de maintenir une pile de livres virtuelle sur la tête, on diminue le tonus musculaire des fléchisseurs de cou.
En maintenant les épaules «basses» on limite la contribution de l’angulaire et des fibres hautes du trapèze largement sur sollicité dans la position assise.
Lire mon blog sur le syndrome du parachute pour en savoir plus sur ces derniers points.
cliquer ici

Comme avec n’importe quelle progression dans le CTS, il est important de maintenir un ratio équilibré de 1/1 entre le travail à droite et à gauche et le mouvement agoniste antagoniste. Bien entendu si vous détectez un déséquilibre vous devez travailler sur un ratio 2/1 ou 3/1, c’est-à-dire le nombre de séries du côté où vous observez un déficit net de force, d’aisance, de gainage et de contrôle musculaires.

Ce type de circuit se place en début de séance après votre échauffement et avant une séance de type explosive par exemple.

Il existe de nombreuses variations de ces exercices contenus dans le DVD que je propose avec le Core bar sur la boutique.

Bon training à tous
Christophe Carrio

Tags: Core bar, Gainage, Abdominaux, Abdos, performances sportives, christophe carrio, CTS

Le stretching ou étirement statique est une méthode extrêmement vieille et rentable et dont les effets lorsqu’on l’utilise correctement se font sentir sur la récupération musculaire, la correction de la posture et la prévention des blessures.

En diminuant le tonus musculaire augmenté pendant l’effort pour stabiliser les articulations, l’étirement statique va permettre en complément d’automassage de favoriser un retour à un tonus musculaire de base propice à l’arrivée des nutriments de votre ration de récupération plus rapidement.

Avec toutes les heures passées en position assise, ce travail d’étirement statique soit réaliser quelques fois durant la journée, soit après l’entrainement va permettre de contrecarrer les effets des mauvaises postures quotidiennes en complément du programme de mon livre « un corps sans douleur ».

Contrairement à ce que beaucoup d’études racontent, les étirements statiques diminuent le risque de blessure d’une part en agissant sur les deux facteurs que je viens d’énumérer, mais également, car en possédant une mobilité musculaire, fasciale et articulaire plus importante vous dépenser moins d’énergie. Cette économie se retrouve également dans la gestion de vos gestes. Des gestes plus économes et efficaces sont des gestes qui vous demanderont de moins forcer sur un muscle en particulier en distribuant correctement l’ensemble du stress sur les chaines musculaires. L’ensemble de ces facteurs favorise ainsi la diminution du risque de blessure.

En CTS on utilise les étirements statiques en prenant la bonne position et en la maintenant de 20 à 30 secondes en respirant profondément avec le ventre. Cette respiration est la garante de la baisse du tonus musculaire, mais également de l’acceptation de l’étirement par votre corps. En effet en état de stress comme c’est le cas en sport nous utilisons une respiration thoracique. Il est donc vital de bien respirer avec le ventre afin de passer en mode « détente ».

Le circuit ci-dessous est un exemple de circuit d’exercice à réaliser après une séance de de sport, de musculation ou une journée de travail.

Savoir s’étirer en statique




Le stretching ou étirement statique est une méthode extrêmement vieille et rentable et dont les effets lorsqu’on l’utilise correctement se font sentir sur la récupération musculaire, la correction de la posture et la prévention des blessures.

En diminuant le tonus musculaire augmenté pendant l’effort pour stabiliser les articulations, l’étirement statique va permettre en complément d’automassage de favoriser un retour à un tonus musculaire de base propice à l’arrivée des nutriments de votre ration de récupération plus rapidement.

Avec toutes les heures passées en position assise, ce travail d’étirement statique soit réaliser quelques fois durant la journée, soit après l’entrainement va permettre de contrecarrer les effets des mauvaises postures quotidiennes en complément du programme de mon livre « un corps sans douleur ».

Contrairement à ce que beaucoup d’études racontent, les étirements statiques diminuent le risque de blessure d’une part en agissant sur les deux facteurs que je viens d’énumérer, mais également, car en possédant une mobilité musculaire, fasciale et articulaire plus importante vous dépenser moins d’énergie. Cette économie se retrouve également dans la gestion de vos gestes. Des gestes plus économes et efficaces sont des gestes qui vous demanderont de moins forcer sur un muscle en particulier en distribuant correctement l’ensemble du stress sur les chaines musculaires. L’ensemble de ces facteurs favorise ainsi la diminution du risque de blessure.

En CTS on utilise les étirements statiques en prenant la bonne position et en la maintenant de 20 à 30 secondes en respirant profondément avec le ventre. Cette respiration est la garante de la baisse du tonus musculaire, mais également de l’acceptation de l’étirement par votre corps. En effet en état de stress comme c’est le cas en sport nous utilisons une respiration thoracique. Il est donc vital de bien respirer avec le ventre afin de passer en mode « détente ».

Le circuit ci-dessous est un exemple de circuit d’exercice à réaliser après une séance de course à pied par exemple.

Pour aller plus loin je vous conseille la lecture de mes livres:
Un corps sans douleur
Savoir S’étirer
Total Kick Training

Tags: Stretching, etirement, Total Kick Training, Savoir s'étirer, Corps sans douleur, Récupération,

Le 15/03/2012 Le syndrome du parachute

Comme je l'ai longuement développé dans mon livre un corps sans douleur ou comme vous pouvez le voir régulièrement sur ma chaîne YouTube, la position assise est probablement la pire des positions que nous pouvons adopter tous les jours. En effet, nous passons tous vous comme moi beaucoup trop de temps assis. S’asseoir n’est pas négatif en soi même lorsqu’on se votre dans le canapé ! Le problème réside plutôt dans le maintien de cette position longtemps.
Dans la journée, cette position assise est souvent combinée à un travail de bureautique qui s'avère totalement désastreux au fil du temps notamment dans une multitude de syndromes autour des cervicales ou autour de l'épaule.
Une multitude de muscles sont censés maintenir nos épaules ainsi que notre cou dans un état d'équilibre afin de maintenir notre champ de vision le plus possible à l'horizontale. Imaginez un parachute, notre crâne et notre cuir chevelu représentant la toile est l'ensemble des muscles sur le côté du crâne du coup et des épaules les soupentes du parachute et vous aurez à peu près une idée de ce que l'ensemble de notre musculature essaie de faire pour maintenir la tête en place. Cependant, cet équilibre précaire est très souvent rompu notamment à cause de la position de la tête en avant et des épaules qui plongent vers l'avant. Ces postures caractéristiques entrainent état de tension permanente autour de certains muscles autour du cou et de la ceinture scapulaire notamment, le sternocléidomastoïdien, les scalènes, l'angulaire, le trapèze, le grand et le petit pectoral, qui accumulent énormément de tension et de stress dans une position assise maintenue longtemps et particulièrement du côté où vous cliquez avec votre souris si vous travaillez à l’ordinateur.
Lorsque ses muscles accumulent trop de tensions, de spasmes, de noeud sous la forme particulière qu'on appelle trigger point, non seulement ces points dans la musculature perpétuent le spasme musculaire, mais ils ont également la capacité de générer ce que l'on nomme des douleurs référées c'est-à-dire des douleurs qui sont à distance de la zone où se situe le premier spasme, le trigger point douloureux..
Un moyen très simple de savoir si la douleur ou le spasme musculaire auquel vous faites face contient des Triggers points est simplement d'appuyer assez fortement dessus. Si vous ressentez des douleurs, une forme d’irradiation dans une autre zone il peut bien s’agir d'un Trigger point.
L'autre problème avec les Triggers point c'est qu'ils vont modifier le fonctionnement des articulations autour desquels se trouve le spasme et engendrer des spasmes dans d'autres muscles et le développement d'autres Triggers points, on parle alors de trigger point satellite, car ils véhiculent l’information douloureuse au reste du corps, dans d'autres muscles et forme en bref, la mise en place d'un véritable cercle vicieux.

Que ce soit dans un corps sans douleur ou dans savoir s’étirer vous trouverez énormément de techniques d'automassage, d'exercices correctifs de mouvements ergonomiques visant à limiter la création de ces fameux triggers points et des douleurs musculoarticulaires liées aux mauvaises postures.
Mon expérience ainsi que les milliers de témoignages que j'ai reçus depuis la sortir d'un corps sans douleur me permette aujourd'hui de dire que 80 % des douleurs que l'on peut ressentir autour des épaules ou autour de la zone cervicale sont engendrés où ont créé un certain nombre de triggers points.

Bien souvent ces triggers points se perpétuent tout simplement, car ils sont présents depuis de nombreuses années ce qui favorise la création d'adhérence musculaire tout autour de la zone spasmée, ce qui modifie encore un peu plus le fonctionnement des articulations et entravent sa liberté de mouvement.

Lorsque vous êtes en présence d'un tel dysfonctionnement autour du cou ou de l'épaule je vous invite d'une part à ne jamais perdre espoir et à essayer en permanence de lutter d'une par contre les mauvaises postures que vous pouvez prendre en position assise, vérifier que vos épaules sont relâchées. Pendant votre travail de bureautique, vérifiez que vous ne perpétuez pas en permanence un état de tensions autour du cou.
Il est par exemple très fréquent que du côté où vous manipulez votre souris que vous engendriez une légère élévation de l'épaule et du coude qui met en tension permanente le muscle angulaire et la portion haute du trapèze.

En plus des conseils de cette vidéo :
1 Massez vous peu, mais très souvent dans journée. Pour la zone autour du cou, l’outil de massage le plus pratique et le plus simple est le bâton de massage.
2 Bougez, changez de position le plus souvent possible.
3 Faites le circuit de mobilisation articulaire que vous trouverez dans la deuxième vidéo au moins 4 à 5 fois par jour (il ne prend que 1 à 2 minutes)
4 Hydratez vous.

Le mouvement c’est la vie, vive le CTS !
Christophe CARRIO

Tags: Corps sans douleur, Automassage, Récupération, christophe carrio, CTS, Sciatique du bras, fourmillement dans les doigts, Torticoli, contracture nuque, douleurs cervicales, Baton de massage

Le 24/12/2011 Un Dos presque neuf !

Notre colonne vertébrale, composée de 24 vertèbres, est extrêmement sensible à la perte de mobilité et à la perte de ses cambrures. L’architecture de la colonne vertébrale comprend en effet 3 courbures : une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire. Or, sous l’influence de la position assise, de la gravité et de la perte progressive de tonus musculaire, ces courbures ont une forte tendance à être modifiées ce qui a des conséquences dramatiques sur les disques intervertébraux qui jouent le rôle d’amortisseurs entre chaque vertèbre.

Les longues stations assises que nous adoptons chaque jour entraînent des pressions très importantes sur les disques vertébraux. Ces pressions ne sont pas uniformément réparties, contrairement à celles induites par la position debout. Résultat : les disques sont plus compressés d’un côté que de l’autre. Cela a deux conséquences majeures. Premièrement, le disque ne reprend pas sa forme initiale immédiatement ce qui explique qu’on puisse se faire « bêtement » un lumbago ou une sciatique en ramassant un objet au sol ou en bougeant rapidement la colonne après être resté longtemps assis. Deuxièmement, après des années d’étirement dans la même zone, les anneaux fibreux des disques peuvent se déchirer alors même que le geste et la pression qui s’exerce sur la colonne sont anodins. Le noyau du disque peut alors se déplacer vers l’extérieur, c’est la hernie discale. Dans ces conditions, le noyau peut aussi toucher un nerf et l’irriter. C’est la sciatique classique.
Les exercices de mon livre un corps sans douleur , l’approche corrective du CTS en général et les exercices présentés dans cette vidéo permettent de diminuer l’impact de la position assise a long terme. En cette période de fête, profitez-en pour les pratiquer 2 à 3 minutes 2 à 3 fois par jour ! Joyeuses fêtes de fin d’année.
Christophe Carrio

Tags: Corps sans douleur, christophe carrio, CTS, Mal de dos, douleurs cervicales, Tendinites, Torticoli, Sciatique du bras, Sciatique, lumbago, hernie discale

« Bonjour Christophe Je tenais à vous féliciter pour votre livre un corps sans douleur qui m’a sauvé la vie et je pèse mes mots. Atteint d’une double hernie discale niveau lombaire depuis 9 ans (j’en ai aujourd’hui 39) suite à une pratique intensive et mal conduite du sport (musculation, sport de combat et course à pied) l’opération était devenu inévitable à cause de douleur parfois insoutenable et des arrêts de travail devenu trop important pour mon patron. Il y a 8 mois (2 mois avant de passer sous le bistouri) j’ai acheté votre livre un corps sans douleur sous les conseils d’un ami. Je me suis reconnu énormément dans votre livre. Sans trop y croire malgré tout j’ai entamé le programme d ‘automassage et de correction posturale pour les postures 1. Et là c’est presque un miracle ! Les douleurs de dos mais aussi aux hanches, aux cervicales et les nombreuses tensions disparaissent au fil des séances (je pratiquais tous les jours 1 heure). 6 semaines plus tard j’ai rendez vous avec mon chirurgien pour l’analyse de l ‘IRM en vue de l’opération : il n’en revient pas les deux hernies ont diminuée de moitié, j’ai retrouvé une meilleure mobilité et surtout je n’ai plus mal !!!! Il décide de ne pas opérer et me conseil de continuer mon programme. Depuis il conseil à certain de ses patients votre livre ! De mon côté je ne me suis pas fait opérer, j’ai reprit le sport de manière plus intelligente et sans douleur grâce à l’ensemble des livres que vous avez publié : bilan j’ai perdu 8 kilos, j’ai retrouvé un physique athlétique et la forme que j’avais à mes 30 ans. Je vous suis infiniment reconnaissant d’avoir sauvé ma vie. Vous pouvez utiliser mon témoignage comme bon vous semble pour encourager ou motiver d’autres personnes qui ne sont pas convaincu par votre approche. Encore une fois MERCI. Antoine"

Tags: Corps sans douleur, christophe carrio, contracture nuque, CTS, Mal de dos, Tendinites, Hernie discale, douleurs cervicales

Le 13/10/11
Un corps sans douleur n’est pas de la musculation !
Aujourd’hui mise au point sur les exercices de mon livre un corps sans douleur. Les exercices correctifs font travailler la musculature différemment qu’un travail de musculation classique dans la mesure où ils corrigent soit des mouvements compensatoires, soit des amplitudes de mouvements que nous ne travaillons pas assez fréquemment (posture assise, mauvaise exécution technique sur des mouvements sportifs ou sur des gestes quotidiens). Dans la position assise, on passe énormément de temps en position de flexion de la colonne vertébrale, de rotation interne des épaules et de l’humérus. Ces deux positions modifient l’équilibre des tensions qui existe autour des articulations et entrainent des compensations et des douleurs à long terme. Ce qu’il faut comprendre c’est que le plus important est la fréquence d’utilisation d’un corps sans douleur et des exercices correctifs, pas l’intensité que vous mettez dans l’exécution des exercices. Le contrôle postural n’est pas associé à des gros muscles, mais plutôt à des réglages fins et précis. Lorsque vous maintenez la position assise classique en flexion, vous ne le faites pas en contractant au maximum votre musculature ! Voici 2 exercices du livre que vous pouvez et devez effectuer plusieurs fois dans la journée afin de contrecarrer les effets de la position assise.
Christophe carrio

Tags: Corps sans douleur, christophe carrio, CTS, contracture nuque, Mal de dos, Musculation, Hernie discale, Tendinites, Torticoli

SAUVEZ VOS ARTICULATIONS Dans Savoir S’étirer je parle de décompressions articulaires. Elles sont d’une efficacité redoutable pour regagner de la mobilité tout en favorisant la régénération articulaire. Voici en vidéo quelques exercices à essayer.

Tags: Corps sans douleur, Savoir s'étirer, Decompression articulaire, Bandes élastiques CTS, Bandes élastique de musculation, Elastique de musculation, christophe carrio

Le 08/03/2011 copyright Christophe Carrio
La règle de la non douleur
Tout le monde a eu ou aura mal un jour, quelque soit l’origine de la douleur. Si lorsque l’on se cogne ou l’on se brûle la douleur est clairement identifiée, en cas de douleur chronique comme un mal de dos ou une tendinite, il est parfois difficile de la décrire ou de l’expliquer. Elle est « diffuse » parfois « sourde » ou « vive » selon les mouvements ou les heures de la journée. Elle peut être encore plus abstraite en cas de dépression. Parfois on a mal mais le corps médical après de multiples examens nous indique que c’est psychosomatique, dans notre tête. Mais vous avez bel et bien mal. Alors que faire ?
La douleur est méconnue  La douleur n’est pas une ennemie, mais un signal que le corps utilise pour communiquer avec le cerveau et lui dire « ça ne va pas » ou « ce que tu fais ne me convient pas ». En ce sens, la douleur est un aspect important de notre survie. Bien que nous ressentions la douleur dans notre corps, elle n’existe réellement qu’au niveau cérébral. La douleur est un processus qui englobe de multiples facteurs sous forme de signaux, fournis par de nombreux systèmes de notre organisme. Ces signaux bombardent le cerveau d’informations, que ce dernier filtre afin d’apporter la réponse la mieux adaptée en cas d’agression (stress de tous types).
Cette collection d’entrée et de sortie des différents systèmes de l’organisme et du cerveau a été nommée neuromatrix par le chercheur spécialiste de la douleur, Ronald Melzack. Ainsi tous les systèmes de l’organisme sont interconnectés les un aux autres et par conséquent ont tous une influence sur la douleur, que ce soit dans sa création ou au contraire pour la faire disparaître. La réponse naturelle du corps à la douleur est connue sous le nom de réponse startle ou réflexe de flexion. Ce réflexe nous ramène instinctivement en position fœtale qui est une position de sécurité. Ainsi, lors d’une situation physiquement ou émotionnellement douloureuse, le corps se met automatiquement en position de flexion. La douleur favorise une « ré-écriture » de la manière dont le corps doit fonctionner, et ce, beaucoup plus rapidement que n’importe quel autre stimulus d’apprentissage. On comprend alors que la douleur favorise très rapidement (en quelques heures ou quelques jours) la création de schémas moteurs compensatoires, tandis que toute reprogrammation motrice et musculaire peut prendre des semaines voire des mois, simplement parce que le corps ne « bénéficie » pas de la douleur comme accélérateur de reprogrammation.
La règle de la non douleur en pratique
C’est une règle fondamentale que je ne cesse de répéter dans mes articles, mes livres, mon forum et dans mes stages. Elle permet quelque soit la condition physique, de continuer à s’entrainer, à mobiliser son corps et à se prendre en charge.
Vous pouvez tout faire à condition que cela ne fasse pas mal au niveau d’une articulation et en recherchant une bonne posture.
Lorsque vous avez mal vous devez limiter l’amplitude du mouvement.
Si une activité est douloureuse (course à pied, mouvements sportifs particuliers, etc.) vous devez choisir une autre activité ou un autre mouvement.
Par exemple si vous avez mal en courant, vous pouvez faire du VTT, de la musculation etc. Si vous avez mal au dos ou à la nuque en vélo, vous pouvez faire de la course à pied ou toutes activités où votre colonne est moins fléchie.
Si un mouvement en musculation est douloureux (développé couché, squat, etc.), utilisez un autre mouvement pour faire travailler la zone ou la chaîne musculaire de façon différente.
Quoi qu’il arrive, vous devez continuer à bouger. Le mouvement entretient les filières de réparation du corps et limite les processus inflammatoires chroniques. Cela permet également de maintenir la condition physique à un niveau minimal permettant de ne pas trop perdre et de tomber dans un cercle vicieux : j’ai mal, j’arrête le sport, je perds ma condition physique, je reprends le sport, j’ai des douleurs de reprise, je compense et je me refais mal !
Vous pouvez utiliser les cryo automassages que je développe dans mon livre SAVOIR S’ETIRER.
Vous devez utiliser prioritairement des automassages (bâton de massage), des décompressions articulaires et des étirements actifs. Toutes ses stratégies sont présentes dans SAVOIR S’ETIRER.

Christophe carrio

Tags: Automassage, posture, correction posturale, Corps sans douleur, christophe carrio, Mal de dos, contracture nuque, Tendinites, Decompression articulaire, douleurs cervicales, Hernie discale, douleur