6 raisons pour pratiquer le circuit de progression pompe à 1 bras et tirage d’un bras.



1 Le corps fonctionne comme une seule et même unité. Cependant l’ensemble du corps s’articule et s’organise autour d’un pilier de force constituer par la tête, les épaules, la colonne et le bassin. Tout mouvement des bras et des jambes part de là et c’est la raison pour laquelle le gainage et le contrôle du tronc sont la base de tout mouvement. Les premières progressions du circuit permettent de travailler ce gainage.

2 La majorité des mouvements du corps s’effectuent en 3 dimensions avec une forte composante rotative. Les pompes et le tirage d’un bras permettent de travailler cette composante.

3 Afin de limiter le risque de blessure, il faut bien contrôler/stabiliser la rotation dans le corps avant de créer des mouvements rotatifs. C’est ce que font les premières progressions du circuit.

4 Dans les actions sportives : frapper, sprinter, changer de direction, lorsqu’on pousse d’un côté on tire de l’autre afin de se rééquilibrer.

5 Lors des pompes vous devez vous assurer que le fessier et la hanche du côté ou vous réaliser la pompe d’un bras, sont bien engagé (gainé, contracté), afin d’offrir à l’épaule et au bras, la stabilité et la rigidité nécessaire du torse pour l’exécution du mouvement. Lors du tirage c’est l’opposé : la fesse et la hanche opposées au bras qui tire doivent être engagé et contracté.

6 Les pompes d’un bras et le tirage d’un bras permettent de développer, lorsqu’ils sont pratiqués progressivement, une grande puissance et masse musculaire fonctionnelle, c’est-à-dire que vous pouvez utiliser. Dans le cas contraire, ils peuvent créer des blessures au niveau des épaules et des disques intervertébraux.

Comment utiliser ce circuit ?

Niveau débutant :
3 séries de 6 à 8 répétions du premier circuit avec 1M30 de récupération à la fin. À effectuer 2 fois par semaine après votre échauffement et avant le reste de votre séance de musculation pendant 3 semaines. Puis passer à la progression 2 et ainsi de suite.

Niveau intermédiaire et avancé :
4 séries de 6 à 8 répétions avec 1M30 de récupération à la fin du circuit. Quand vous le souhaitez dans votre entrainement. Commencez par la progression 1 puis augmenter le niveau du circuit toutes les semaines ou 2 semaines.

Bon training !
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6 reasons you should practice 1 arm push up and 1 arm row circuit progression.

1 The body is working as functional unit. But in order to work properly you should have a strong core composed by the head, the shoulder girdle, the spine and the pelvis. The first circuit progression builds those foundations.

2 The body is moving in 3 dimensions, with lots of rotation so you have to work it the same way to keep it functional. 1 arm push and row circuit are doing that

3 Before doing powerful movement with rotation you have to make sure that you can keep control of that rotation. Muscles of the spine and torso are designed to stop motion first.

4 In sport movement (or simply when you walk or run) : punching, kicking, change of direction, sprinting, every time you push the opposite arm is pulling

5 When standing you can only press 1/2 of your body weight before you fall over. To perform a powerful 1 arm chest press the limiter is the ability to stop trunk rotation. You have to make sure that your hip (glutei) is connected with the shoulder. Glutei contractions on the same side of 1 arm push up, create stability and stiffness of the entire torso and spiral muscle chain. The same applies with pulling movement with this time the opposite glutei (and hip).

6 1 arm push up and row are perfect to build functional power and muscle, when you respect the progression. If you practice them without progression, you could increase shoulders and spines injury.

How to use those circuits in your training?

If you start:
3 x 8 reps of the first circuit, with 1M30 second of recovery at the end. Do this after your warm-up and before your current training during g 3 weeks. Then you could increase progression’s difficulty. During 3 more weeks etc…

Intermediate and advance athletes:
4 x 6 to 8 reps of the first circuit, with 1M30 second of recovery at the end. Do this during your current workout when you want. Start with progression 1 for 1 or 2 weeks and increase progression’s difficulty.

Stop playing and start Training.
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Tags: 1 arm push up

Le corps et les articulations en général doivent fonctionner dans une alchimie combinant mobilité et stabilité articulaire. Cette alchimie, nous l’avons enfant, c’est aussi l’alchimie dont nous devrions bénéficier adultes pour produire des mouvements en force, en souplesse, en explosivité, comme le ferait un chat que l’on réveille brusquement. D’un état totalement détendu, il est capable de produire un mouvement explosif extrêmement violent pour réussir à s’échapper sans se blesser. Mobilité : l’habileté de produire un certain mouvement sans rencontrer de restrictions. Stabilité : l’habileté de résister à un mouvement désiré ou non. La mobilité est déterminée par l’architecture d’une articulation, la longueur des tissus de soutient (fascias, tendons, ligaments, muscles) et le contrôle nerveux de la musculature environnante. La stabilité résulte d’un ensemble d’influences actives (le contrôle moteur des muscles environnant (coordination), la force musculaire) et d’influences passives (la capsule articulaire, les ligaments).

Ainsi chaque articulation a une fonction particulière et en conséquence des besoins particuliers pour sa mobilité et sa stabilité.

Des mouvements primitifs fondamentaux Les exercices de musculation qui utilisent le poids du corps devraient constituer la base de tout entraînement en musculation ou en préparation physique. Cependant compte tenu du manque de souplesse (mobilité), de gainage (stabilité), de la présence de douleur (mal au dos, à la hanche, au genou, à l’épaule), il semble plus facile, plus simple et plus sécurisant de faire de la musculation sur des machines ou avec des poids. L’inconvénient c’est que lorsque l’on travaille sur une machine, on ne sollicite pas les muscles stabilisateurs et neutralisateurs. C’est un peu comme si vous développiez la puissance d’une Ferrari avec le châssis d’une 2 CV. C’est ainsi que la musculation effectuée sur des machines ne vous protège pas contre les risques de blessure articulaire (entorse du genou, de la cheville, de l’épaule, lumbago, etc.). En revanche ce type de travail permet effectivement de se concentrer beaucoup plus sur la contraction musculaire ce qui est un des facteurs favorisant l’hypertrophie musculaire. Contrairement au renforcement musculaire avec le poids du corps, qui lui, lorsqu’il est bien effectué, renforce de façon physiologique et biomécanique vos chaînes musculaires en plus d’être fonctionnel (la force, le gainage acquis vous serviront plus facilement dans vos mouvements quotidiens et sportifs).

Les exercices à poids de corps sont des exercices poly-articulaires c’est-à-dire qu’ils font intervenir plusieurs articulations et demandent une synergie de l’ensemble des muscles du corps (principe du gainage). Des images sont plus parlantes parfois.

Tags: Musculation, Musculation athlétique, Gainage, christophe carrio, performances sportives, planification de l'entrainement, programme d'entrainement, posture