6 raisons de pratiquer les pompes et tirages à 1 bras / 6 reasons you should practive 1 arm push up and row
6 raisons pour pratiquer le circuit de progression pompe à 1 bras et tirage d’un bras.
1 Le corps fonctionne comme une seule et même unité. Cependant l’ensemble du corps s’articule et s’organise autour d’un pilier de force constituer par la tête, les épaules, la colonne et le bassin. Tout mouvement des bras et des jambes part de là et c’est la raison pour laquelle le gainage et le contrôle du tronc sont la base de tout mouvement. Les premières progressions du circuit permettent de travailler ce gainage.
2 La majorité des mouvements du corps s’effectuent en 3 dimensions avec une forte composante rotative. Les pompes et le tirage d’un bras permettent de travailler cette composante.
3 Afin de limiter le risque de blessure, il faut bien contrôler/stabiliser la rotation dans le corps avant de créer des mouvements rotatifs. C’est ce que font les premières progressions du circuit.
4 Dans les actions sportives : frapper, sprinter, changer de direction, lorsqu’on pousse d’un côté on tire de l’autre afin de se rééquilibrer.
5 Lors des pompes vous devez vous assurer que le fessier et la hanche du côté ou vous réaliser la pompe d’un bras, sont bien engagé (gainé, contracté), afin d’offrir à l’épaule et au bras, la stabilité et la rigidité nécessaire du torse pour l’exécution du mouvement. Lors du tirage c’est l’opposé : la fesse et la hanche opposées au bras qui tire doivent être engagé et contracté.
6 Les pompes d’un bras et le tirage d’un bras permettent de développer, lorsqu’ils sont pratiqués progressivement, une grande puissance et masse musculaire fonctionnelle, c’est-à-dire que vous pouvez utiliser. Dans le cas contraire, ils peuvent créer des blessures au niveau des épaules et des disques intervertébraux.
Comment utiliser ce circuit ?
Niveau débutant :
3 séries de 6 à 8 répétions du premier circuit avec 1M30 de récupération à la fin. À effectuer 2 fois par semaine après votre échauffement et avant le reste de votre séance de musculation pendant 3 semaines. Puis passer à la progression 2 et ainsi de suite.
Niveau intermédiaire et avancé :
4 séries de 6 à 8 répétions avec 1M30 de récupération à la fin du circuit. Quand vous le souhaitez dans votre entrainement. Commencez par la progression 1 puis augmenter le niveau du circuit toutes les semaines ou 2 semaines.
Bon training !
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6 reasons you should practice 1 arm push up and 1 arm row circuit progression.
1 The body is working as functional unit. But in order to work properly you should have a strong core composed by the head, the shoulder girdle, the spine and the pelvis. The first circuit progression builds those foundations.
2 The body is moving in 3 dimensions, with lots of rotation so you have to work it the same way to keep it functional. 1 arm push and row circuit are doing that
3 Before doing powerful movement with rotation you have to make sure that you can keep control of that rotation. Muscles of the spine and torso are designed to stop motion first.
4 In sport movement (or simply when you walk or run) : punching, kicking, change of direction, sprinting, every time you push the opposite arm is pulling
5 When standing you can only press 1/2 of your body weight before you fall over. To perform a powerful 1 arm chest press the limiter is the ability to stop trunk rotation. You have to make sure that your hip (glutei) is connected with the shoulder. Glutei contractions on the same side of 1 arm push up, create stability and stiffness of the entire torso and spiral muscle chain. The same applies with pulling movement with this time the opposite glutei (and hip).
6 1 arm push up and row are perfect to build functional power and muscle, when you respect the progression. If you practice them without progression, you could increase shoulders and spines injury.
How to use those circuits in your training?
If you start:
3 x 8 reps of the first circuit, with 1M30 second of recovery at the end. Do this after your warm-up and before your current training during g 3 weeks. Then you could increase progression’s difficulty. During 3 more weeks etc…
Intermediate and advance athletes:
4 x 6 to 8 reps of the first circuit, with 1M30 second of recovery at the end. Do this during your current workout when you want. Start with progression 1 for 1 or 2 weeks and increase progression’s difficulty.
Stop playing and start Training.
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le côté obscur des coups de pieds
Le côté obscur de la force… des coups de pieds
Dans Star wars, la force et le coté obscur de la force sont présent dans toutes choses comme l’indique maitre YODA à Luke skywalker mais il faut s’en méfier : "Oui. L'énergie d'un Jedi émane de la Force. Mais méfie toi du côté obscur”.
Les coups de pieds ne font pas exception à cette règle universelle. Pour ceux qui ne connaisse pas les principes de bases du CTS, il doit exister un équilibre des forces autour de chaque articulation sous peine de progressivement générer des déséquilibres, puis des douleurs de type inflammatoire voir des blessures plus importantes, le côté obscur de la force en langage de Jedi !
Les sources de ces déséquilibres sont multiples et pour aller plus loin je vous conseils la lecture d’Un Corps sans Douleur nouvelle édition et de Total Kick Training.
En matière de coups de pied ces déséquilibres musculaires peuvent devenir rapidement très problématiques. Vouloir effectuer des coups de pieds avec un déséquilibre des forces musculaires autour des genoux, des hanches et du dos, c’est la recette assurée de douleur dans ces articulations, autour (inflammation tendineuse) ou de déchirure musculaire.
Un coup de pied est un mouvement extrêmement complexe qui met en action des chaînes musculaires agonistes et antagonistes. Lorsque vous effectuez un coup de pied circulaire (peu importe la hauteur) toute une chaîne de muscle se met en action pour effectuer le coup de pied ( la chaîne agoniste), et une autre chaîne musculaire se charge de contrôler le mouvement, voir de le freiner en fin de mouvement afin que vous ne vous retourniez pas le genou par exemple, c’est le rôle de la chaine antagoniste.
Cependant beaucoup de pratiquant et d’entraineur oublient que les choses s’inversent lors de la phase de retour du mouvement la chaîne antagoniste devient agoniste et la chaîne premièrement agoniste devient antagoniste. Hors très souvent les pratiquants frappe fort et vite, mais sont beaucoup plus « fainéant » sur la phase retour du mouvement.
S’il existe un déséquilibre entre la force de la chaîne musculaire qui donne le coup de pied et celle qui le ramène avant même de donner le coup de pied alors le pratiquant ne peut pas espérer régler son problème en donnant des coups de pieds c’est-à-dire en accentuant le déséquilibre.
Chaque mouvement du corps est enregistré dans votre cerveau sous forme de schéma moteur. Donner un coup de pied est un schéma moteur, mais ramener un coup de pied est un autre. Si vous ne vous concentrez pas sur l’amélioration de la phase retour vous ne pourrez jamais progresser réellement. La phase retour d’un coup de pied est fondamentale :
Pour améliorer les transitions entre les coups de pieds et/ou les coups de poings et esquives.
Pour pré-étirer la chaîne musculaire qui effectue le coup de pied. Plus vous ramenez vite plus cette chaîne accumule de l’énergie élastique et peut la restituer de façon plus importante les secondes suivantes (l’effet dure environ 1,5 à 2,5 secondes par différent mécanisme).
En résumé un bon coup de pied :
C’est un mouvement technique et explosif dans l’exécution comme dans le retour du coup de pied.
Un travail spécifique pour maintenir ou regagner un bon équilibre des forces autour des articulations concernées.
C’est la raison pour laquelle dans Total Kick Training tous les circuits sont composés d’un exercice pour améliorer le coup de pied et d’un exercice correctif pour travailler sur les déséquilibres majeurs. En pratique si vous effectuez 10 coups de pieds, vous devez effectuer 10 répétitions de l’exercice correctif immédiatement après.
Voici 2 circuits à essayer pour sentir rapidement les effets (3 ou 4 séances).
Pour ceux et celles qui veulent aller plus loin, il y a Total Kick Training, le livre et son double DVD.
Back to training
Back to training
En quelques mois le CTS à beaucoup évolué et avec la lui mes responsabilités et la somme de travail qui va avec. Comme toutes personnes qui travaillent beaucoup et malgré une vie et un cadre de vie optimisé vers la pratique physique et le bien-être, je n’ai pu consacrer autant de temps que je l’aurais souhaité à un entrainement tel que je le conçois depuis les 20 dernières années. Cette situation, combinée à l’écriture du livre sur le CTS, est devenue un cadre d’étude et d’observation privilégié pour réfléchir encore un peu plus aux fondamentaux du CTS ce qui permettra de rendre le livre encore plus clair et le système plus simple.
Dans cet article je vous présente un de mes entrainements afin de récupérer une bonne condition physique et préparer de nouveau projet. L’idée de cette série d’articles (il en aura d’autres durant l’été) est de vous donner un aperçu de la façon dont je m’entraine et utilise mon système d’entrainement.
Il est important que vous vous rappeliez que malgré le fait que j’ai mentionné m’entrainer moins je n’ai pas dit que je ne m’entrainer plus du tout, ce qui implique deux choses. La première c’est que ce que j’ai fait ces derniers mois a maintenu un niveau de forme acceptable pour moi, mais déjà élevé par rapport à la moyenne des gens. La deuxième c’est que les exercices et circuits qui vont suivre, NE SONT PAS DES CIRCUITS POUR TOUS ET LES DÉBUTANTS, respectez à ce titre le principe de progressivité en utilisant des programmes plus simples comme ceux de mon livre et DVD musculation athlétique, ou de mon DVD Total Band Training.
Dans tous les circuits, vous retrouverez :
La préparation au mouvement qui dure en fonction de ma forme du jour entre 15 et 20 min (tous les mouvements que j’utilise ne sont pas dans la vidéo)
Un travail équilibré agoniste antagoniste au niveau des mouvements utilisés
Un volume moyen et une forte intensité
Un travail cardio-vasculaire important sous forme de circuit et de fractionné, afin d’augmenter la condition physique et mes capacités de travail pour le reste de l’été.
1er circuit : 3 passages
Il se compose de 5 exercices
2 mouvements agonistes/ antagonistes 8 reps de chaque
1 mouvement de puissance rotative avec Total Rope Training, 6 reps droite et gauche
1 mouvement de translation latérale avec Total Rope Training pour gagner en mobilité active au niveau des hanches et des jambes et augmenter mon gainage, 6 reps droite et gauche.
1 aller retour de stade en tempo (vitesse entre 16 et 18 kmH environ) pour travailler le cardio (j’ai fait des coups de pieds en phase 2 de Total Kick Training et de la plyométrie la veille)
1 min30 de récup et reprise.
2ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes/antagonistes en pompe en planche et front lever (6 à 8 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture et de mon gainage)
élévations latérales explosives avec rebond pendant 20 sec.
1m30 de récup et reprise
3ème circuit : 3 passages
Il se compose de 3 exercices
2 mouvements agonistes / antagonistes en pompes épaules et tractions verticales pour 8 reps à 10 reps de chaque en fonction de la fatigue et la qualité de ma posture.
Des courses courtes avec changement de direction (30 mètres avec une vitesse proche de 85 % de ma vitesse maximale, car en état de fatigue je ne fais de sprint pour éviter les risques de blessure).
2 min de récup et reprise.
L’entrainement se finit par 20 min d’automassage et 20 min d’étirements passifs doux
Le lendemain je marche doucement pendant 30 minutes en nature puis effectue des automassages de tout le corps et des étirements passifs ainsi que quelques mobilisations articulaires avec bandes (voir Total Kick Training et Un Corps Sans douleur nouvelle édition) pendant environ 45 min de plus.
Le surlendemain c’est la reprise de l’entrainement avec le travail des coups de pied en phase 2 de Total Kick Training.
Si vous souhaitez débattre de mon entrainement, laissez votre commentaire en dessous.
Bon training à toutes et à tous.
Christophe Carrio