Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Le 22/02/2012
Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir
Pour beaucoup d’entre vous, la course à pied est à juste titre une activité associée à une notion de liberté, d’indépendance. Après tout on chausse ses running dès que l’on en a envie et l’on part trottiner dans son quartier sans se poser d’autres questions. En commençant doucement, vous vous dîtes que vous participez à l’échauffement musculo-tendineux et la montée en puissance du rythme cardiaque. Ce qui n’est pas fondamentalement faux, mais certainement pas le meilleur choix en termes d’efficacité immédiate et de longévité de votre activité préféré. En effet en consacrant quelques minutes à un échauffement spécifique que je vous détaillerai dans la vidéo plus bas, vous optimisez l’ensemble de votre séance tout diminuant de façon drastique les blessures les plus courantes liées à la course à pied : tendinites, bursites , périostite, entorse, contracture, déchirure…
La course à pied est une activité qui met en jeu et de manière complexe une séquence de mouvement inscrite dans notre cerveau un peu comme un programme informatique. La séquence d’exercice que je vous présente et vous suggère d’effectuer avant chaque séance de course va permettre de faire une sorte de mises à jour du programme « courir » en quelques sortes.
Ces automassages avec le bâton puis les exercices d’échauffement spécifique vont permettre de passer d’un état de repos ou de veille corporel à un état nécessitant la parfaite synchronisation de tous les muscles, tendons et articulations impliqués dans chaque foulée que vous allez effectuer.
Ces exercices vont également permettre de regagner ou de maintenir la mobilité et la stabilité fondamentale autour des articulations clés comme la colonne, les hanches, les chevilles.
Les automassages rapides et avec une pression faible et la séquence d’échauffement augmentent la température interne de l’organisme et la température musculaire rendant le système plus élastique. Il permet aussi de laisser le temps de latence nécessaire au système cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire de monter en puissance en améliorant l’ensemble des échanges gazeux.
Pour ces exercices je vous suggère en moyenne entre 5 et 10 répétitions de chaque effectuées progressivement et en essayant d’augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Au fil des répétitions. Les exercices s’enchainent sans récupération et vous devez sentir progressivement vos muscles chauffer et être légèrement essoufflé.
Ces exercices s’exécutent en cherchant à s’auto grandir tout le long et en limitant les compensations corporelles. Si l’équilibre est un problème, utilisez un support à côté de vous comme un banc, une voiture, un arbre pour vous aider, mais essayer de progressivement devenir indépendant.
Si certains mouvements sont limités par un manque de souplesse, ne compensez pas, ou ne cherchez pas à les enlever en vous disant « celui-là il est pas pour moi je suis trop raide ». Au contraire, chercher à améliorer cette restriction en dehors de vos séances de course.
Ainsi ces quelques automassages et gestes simples peuvent vous aider à mieux courir tout en effectuant un check up, une révision des mouvements que votre corps peut effectuer ou non et par conséquent vous donner une direction de travail en dehors de vos séances de course sur laquelle vous allez pouvoir vous appuyer pour vous fixer un objectif précis et mesurable : la limitation de ce mouvement sur lequel vous allez agir sur x séances d’automassages et d’étirements actifs pour constater (je l’espère) une amélioration. C’est ça le CTS, profiter de chaque opportunité pour apprendre sur soi et chercher à s’améliorer.
Bon training et à bientôt
Christophe Carrio
Comment bien s'entrainer?
Le 15/02/12
Comment bien s’entrainer ?
Le CTS est basé sur ce concept majeur
Une bonne posture favorisera un meilleur fonctionnement corporel basique (respiration, mouvements basiques, réflexion, etc.) simplement parce que lorsque le corps est mieux aligné, il fonctionne mieux.
En fonctionnant mieux, on diminue le stress et les tensions (métaboliques, articulaires, tissulaires, respiratoires et digestives), ce qui diminue le risque de blessures lié à la vie de tous les jours ou lors de la pratique sportive.
Un meilleur fonctionnement, de meilleurs mouvements et moins de blessures favorisent l’émergence de meilleures performances.
Une bonne récupération après une journée de travail ou un entraînement permettra d’entretenir une bonne posture : le cercle vertueux se met en marche puis s’entretient.
Lorsque le corps et les articulations possèdent ou récupèrent la mobilité fondamentale, alors ils disposent de plus d’options de mouvements et d’une réserve de compensations en cas de besoin. Le corps autorisera une plus grande latitude d’erreurs de mouvements puisqu’il dispose de plus de mobilité. Cette vision ne peut se concevoir qu’à condition que le corps possède la stabilité articulaire qui va avec la mobilité fondamentale. En d’autres termes, si vous êtes capable de plus d’options au niveau articulaire, vous devez être capable de les stabiliser également sous peine d’entraîner des blessures.
Plus les mouvements fondamentaux, les programmes moteurs basiques (pousser, tirer, monter, fléchir, marcher, pivoter, enjamber, etc.) seront optimaux, plus leurs expressions complexes seront faciles à intégrer.
Plus les mouvements sportifs sont fait avec le respect de la qualité des mouvements fondamentaux, moins ils sont traumatisant pour le corps et créateurs de compensations mineures. Lorsque le corps est mobile et stable, que ses mouvements sont purs et fluides, alors il est plus simple et surtout plus logique d’intégrer de la force et de la vitesse pour obtenir des mouvements explosifs sur des fondations solides. Enfin, lorsque le corps est mobile et stable, qu’il bouge correctement et de manière explosive, on peut lui apprendre à réitérer la performance régulièrement et longtemps et c’est là qu’on intègre l’endurance du mouvement.
Un entrainement CTS c'est de façon simplifiée ainsi :
Un échauffement CTS
3 à 6 circuit agoniste antagoniste du mouvement et dépendant de vos objectifs dans le choix des méthodes (prise de masse musculaire, fonte des graisse, amélioration des mouvements sportifs).
Endurance de mouvement encore une fois déterminé par vos objectifs
Récupération à base d’automassage, d’exercices de mobilisation ou d’étirement.
Comme je l’ai déjà dit dans ce blog l’important à la base est de savoir pourquoi vous vous entrainez et quels sont les objectifs poursuivis. Ensuite déterminer quels sont vos moyens (temps, matériel, espace) pour déterminer quelles méthodes et quels outils utiliser.
Encore une fois avec les outils fondamentaux du CTS (lire plus bas CTS une salle de sport à vie) vous pouvez tout faire et tout accomplir n’importe où ….au boulot !
Christophe Carrio
L'efficacité des automassages démontrée
Le 7/02/2012
L’efficacité des automassages enfin démontrée
En 2008 je publiais aux éditions Thierry Souccar mon best seller Un corps sans douleur. Dans ce livre je montrais comment effectuer seul avec un rouleau de massage, un massage profond du même type que ceux pratiqués chez les sportifs de haut niveau pour leur récupération.
Bien avant moi, d’autres ont utilisé les techniques de massage à des fins thérapeutiques ou de bien être. Les lecteurs et surtout les pratiquants du CTS savent combien les techniques d’automassages les aident à se sentir plus détendus et à mieux récupérer après des efforts intenses.
Jusqu’à présent, on avait juste montré scientifiquement que les massages augmentaient la circulation sanguine et diminuaient le tonus musculaire. On savait qu’ils agissaient sur les fascias sans trop comprendre les mécanismes exactes d’action.
Des chercheurs canadiens de l’université de Mcmaster ont apporté quelques preuves scientifiques supplémentaires de l’efficacité et de l’utilité des massages.
Les chercheurs ont donc essayé de comprendre ce qui se passe à l’intérieur des cellules musculaires à la fin d’un exercice physique intense que l’on fait suivre d’un massage profond.
Dans le cadre de leur étude, les chercheurs ont suivi 11 hommes âgés d’une vingtaine d’années. On les a fait pédaler sur un vélo pendant plus de 70 minutes jusqu’à épuisement (ils ne pouvaient plus pédaler du tout). Ils se sont ensuite reposés pendant 10 minutes.
Pendant leur repos, un massage profond a été réalisé pendant 10 minutes sur une jambe. Le massage était constitué de plusieurs techniques différentes : effleurage, massage profond dans le sens des fibres, massages transversales.
Des biopsies musculaires ont été faites sur les deux jambes (le quadriceps) et répétées 2 heures et demie plus tard.
Les chercheurs regardèrent ce qu’il se passait au niveau des gènes des cellules musculaires prélevées. Cinq gènes étaient exprimés différemment après le massage et quatre gènes après 2h30.
Dans l'ensemble, les différences constatées suggèrent que le massage agit sur les processus liés au cytosquelette (organisation moléculaire maintenant la forme de la cellule) et à l'inflammation. Les premiers processus s’activent immédiatement après le massage tandis que les derniers sont mesurables plus tardivement. L'effet anti-inflammatoire était confirmé par des niveaux réduits de certains marqueurs immédiatement après le massage alors que d'autres étaient réduits 2h30 plus tard. De plus, des marqueurs montraient une biogenèse des mitochondries.
En des termes plus simples, les massages diminuent l’inflammation musculaire et signalent aux muscles de fabriquer plus de mitochondries, les centres énergétiques des cellules qui jouent un rôle important dans le fonctionnement de la cellule et dans son potentiel de guérison.
Que tirer concrètement de cette étude :
Que les massages marchent
Qu’il est bon d’utiliser différentes formes de massage
Qu’il faut masser immédiatement après la séance d’entrainement
Qu’il est bon de masser également un peu plus tard
A vos rouleaux, bâton de massage et balle !
Christophe Carrio
CTS une salle de sport à vie?
Le 03/02/2012
CTS une salle de sport à vie ?
En ces temps de crise et parfois de morosité, il est difficile de garder le moral. Mais l’activité physique permet d’une part de s’évader un peu mentalement et d’autre part lorsqu’elle est bien conduite à des effets très positifs sur le corps et le fonctionnement cérébral. En résumé lorsque c’est bien fait, faire du sport ça fait du bien !
Avec le CTS on possède de puissants outils et méthodes pour faire travailler son corps de manière progressive et en continu. Ce sont en effet les deux principes majeurs pour qu’un programme soit efficace et respectueux du corps.
Oui, mais le coût dans tout ça ? Car tous ces outils ils coutent cher. Pas si cher si on prend le temps de l’analyse.
Disons que vous souhaitiez investir réellement dans votre santé à long terme et que vous achetiez ce que je considère comme les outils fondamentaux du CTS :
Un rouleau de massage = 57 euros
Un bâton de massage = 57 euros
Un pack complet = 90 euros
Un AIR TRAINER = 135 euros
DVD Total Band Training = 27,90 euros
Un corps sans douleur = 19,95 euros (sur amazon)
Sculptez vos abdos = 18,91 euros (sur amazon)
Musculation athlétique ou La meilleure façon de courir = 16,91 chacun (sur amazon)
Total = 422 euros
C’est beaucoup d’argent je sais, surtout pour certains, mais cet investissement vous l’avez fait pour la vie ou presque !!!!!
Vous disposez 24h/24 d’un masseur, d’un kiné et d’un ostéo pour les bobos de base et d’une salle de musculation et de cardio transportable dans un sac à dos !
Allons plus loin dans l’analyse.
Disons que vous ayez 20 ans et qu’on parte du principe que vous feriez du sport durant les 60 prochaines années :
1 an = 365 jours
60 ans= 21900 jours
422 euros / 21900 jours = 2 centimes d’euros par jour sur 60 ans.
Disons maintenant que vous vous mettiez au sport à 50 ans pour bien vieillir et partons du principe que vous pratiquiez pendant encore 30 ans :
30 ans= 10950 jours
422 euros / 10950 = 4 centimes d’euros par jour sur 30 ans.
Coût annuel moyen d’une salle de sport en France Low Cost = 380 euros par an
380 euros x 365 jours = 1 euros et 4 centimes par jour
1,04 euros x 21900 jours = 22799 euros sur 60 ans
1,04 euros x 10950 jours = 11388 euros sur 30 ans
Poussons le raisonnement encore plus loin en imaginant que vous êtes un passionné sportif souhaitant être totalement indépendant sportivement parlant et adhérant à tous les outils et méthodes du CTS
Rajoutons alors à nos 422 euros les investissements suivants :
Le core bar : 165 euros
Le pack TRT : 159 euros
Un jeu de kettlebell basique : 8kilos, 16 kilos, 24 kilos= 140 euros
Nouveau total= 886 euros
886 euros c’est le prix d’une salle de sport de gamme moyenne à l’année… Avec vos investissements vous êtes tranquille pour quelques décennies…
On aurait pu parler du coût de la perte de temps occasionné pour aller en salle de sport, du coût des frais de déplacement. On aurait pu aussi considérer que pour beaucoup aller à la salle de sport est une démarche de socialisation, qui permet de faire des rencontres, mais on peut aussi inviter du monde à pratiquer du sport gratuitement avec soi chez soi une fois son matériel acquis.
Bref si l’investissement de base des outils du CTS semble cher au départ il ne l’est pas lorsqu’on le rapporte sur les années où l’on dispose du matériel et sur le gain de temps qu’il procure.
Aller on arrête de se donner des excuses et on se bouge le cul !!! STOP PLAYING START TRAINING !
Christophe Carrio