Augmentez votre gainage dynamique, votre force tout en diminuant les risques de blessures ou les douleurs d’épaules avec 3 progressions de circuit CTS équilibrées.

Gainage dynamique et chaines musculaires:

L’ensemble des muscles du corps est relié et organisé sous forme de chaines musculaires grâce aux fascias. Toutes ces chaines musculaires transitent par le centre de notre corps, « the core »  comme l’appellent les anglo-saxons. 
Ce centre représente un pilier, grâce auquel le haut du corps et le bas du corps peuvent communiquer et interagir l’un sur l’autre par les chaines musculaires. Tout mouvement de la tête, des épaules et des bras aura une répercussion sur la contraction des muscles autour de la colonne, du bassin et des jambes et vice versa. Plus ce pilier est stable (gainé) et plus l’énergie produite par les bras et les jambes pourra se transmettre de façon efficace à l’ensemble du corps. Mais ce gainage ne doit pas être confondu avec de la rigidité. C’est là que le stabilité articulaire dynamique ou gainage dynamique prend tout son sens.
Il faut arriver à trouver la parfaite alchimie entre la souplesse du bambou et la rigidité du chêne en fonction des mouvements et des situations sportives.

L’articulation de l’épaule est souvent le maillon faible de nombreux sportifs. C’est une articulation très mobile, fragile et sujette à de nombreux déséquilibres musculaires. Un cocktail idéal pour de nombreuses blessures potentielles: décentrages articulaires (conflit articulaire), aux tendinites de la coiffe des rotateurs, des biceps ou encore des luxations.

Gainage dynamique, épaules et CTS Trainer

Les exercices de gainage dynamique de ce blog vont permettre d’augmenter le gainage dynamique et la force autour de la l’articulation de l’épaule tout en l’intégrant avec un gainage dynamique et statique autour de la colonne, du bassin et des hanches.

Pour ce genre d’exercice, le CTS Trainer est idéal. Vous pouvez l’accroché à une porte, grâce aux attaches portes fournis ou à une barre fixe ou une branche d’arbre (la longueur des sangles individuelles se réglant). 
Dans la vidéo je vous présente une progression CTS agoniste/antagoniste visant à travailler progressivement et de façon équilibrée les chaines musculaires avant et arrière du corps. 

Ajuster la longueur des sangles permettra de rendre les exercices plus durs ou plus faciles permettant de s’adapter à la forme de chacun:
Longueur des sangles courtes = le corps est plus verticalisé = l’exercice est plus facile
Longueur des sangles longues = le corps est plus horizontalisé = l’exercice est plus dur


Le nombre de répétitions est défini par le côté le plus faible (généralement la chaine musculaire arrière). Si vous réalisez correctement 8 répétitions dans le mouvement arrière alors vous n’en effectuez que 8 avec le mouvement avant. Ne chercher pas à bruler les étapes et n’hésitez pas à revenir à la progression précédente en cour de série afin de maintenir une posture de travail parfaite: tête, colonne, bassin, jambes alignées et nombril aspiré, planché pelvien aspiré (contracté) .

Sur l’exercice agoniste (le premier de chaque progression) je vous conseille de ne pas aller pas tendre les bras aussi loin que moi lors des premières séances et de toujours commencer par la première progression afin de tester la solidité de vos épaules.

En moyenne je conseille 3 à 5 séries de ce genre de série en intégrant les principes que j’ai énoncés dans mes blogs précédents sur le gainage:

Gainage : tout savoir, pourquoi, comment et quels exercices? 
Gainage : 20 conseils et notions importantes
Abdominaux / Gainage : 2 circuits CTS équilibré de niveau intermédiaire 


Vous pouvez également utiliser un ou deux autres circuits issus de ces blogs pour vous créer une séance complète.

Il n’y aucune récupération entre le mouvement agoniste et le mouvement antagoniste. La récupération entre les séries est de 1 min pour une personne débutante ou un sportif moyen, à 30 secondes pour un sportif de bon niveau.

Toutes gênes à l’épaule doivent vous inciter à limiter l’amplitude du mouvement ou carrément le stopper. 

N’oubliez pas de terminer vos séances des Automassages du haut du dos (notamment autour de l’omoplate) , la nuque, les pectoraux à l’aide d’un rouleau de massage et d’une canne de massagedisponible sur ma BOUTIQUE

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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