L'élastique de musculation (ou "elastic band") est devenu en quelques années un outil fondamental en préparation physique, et pour tout sportif passionné de fitness et de cross training. En France, j'en suis un des pionnier puisque je recommande leur utilisation dans mon système d'entrainement le CTS depuis plus de 20 ans.

Les bandes élastiques permettent une très grande variété d’utilisation selon que le training s'oriente sur le développement de la vitesse ou la puissance, de la masse musculaire, de la mobilité et la correction de la posture.

Chaque élastique à une plage de résistance, et en fonction de l'objectif, on utilise  un ou deux élastiques avec une résistance adaptée. L'autre intérêt majeur c'est que les bandes élastiques de musculation sont très facilement transportable. Ainsi la "salle de musculation" peut nous suivre dans un sac à dos ou une valise.

L'entrainement avec bande élastique à ces partisans et ses détracteurs. Chaque camp à un avis souvent tranché. Mais après plus de 20 ans à les utiliser quotidiennement, semaines après semaines, je ne pourrais plus m’en passer tellement l'utilisation est diversifiée. Dans ce dossier je fais une synthèse.

Une video qui résume leur utilisation:

L’histoire des bandes élastiques :

Fortement utilisé entre 1800 et 1900 notamment par Eugène Sandow (qui vendait un appareil maison à base de tendeur élastique), le travail avec élastique est progressivement tombé en désuétude notamment avec l’arrivée des vendeurs d’appareils de musculation.

Jusqu’à récemment, les élastiques avec des niveaux de résistances différents étaient utilisés principalement par les kinésithérapeutes en rééducation ou dans certains cours de fitness. Aujourd’hui, les élastiques se retrouvent sous de nombreuses formes, disponible en kit à des prix très variables qui dépend de leur solidité, des matières premières utilisées (le latex est toujours préférable) et de l'ensemble des accessoires qui composent chaque kit.

Avec le confinement leur utilisation a explosé. C’était le seul matériel encore disponible dont la livraison était possible et qui promettait à un sportif ou un débutant de s’entretenir chez lui. 

Les élastiques : une résistance progressive :

Contrairement aux poids de votre corps ou au poids et haltère où la résistance est constante, le travail avec bande élastique génère une résistance dite variable ou plus simplement progressive. Plus on tire sur un élastique et plus deux choses importantes se produisent.

Premièrement, la tension augmente. Ainsi je dois produire plus de force musculaire pour allonger l’élastique.

Deuxièmement, l’élastique cherche toujours à reprendre sa tension de base. Plus on tire et plus ce facteur devient grand. 

Ainsi, selon les mouvements , les méthodes employées et l'objectif recherché, je vais utiliser l'élastique de musculation pour faciliter un mouvement en me délestant sur des pompes, des tractions, des dips, etc.) ou au contraire le rendre plus difficile et par conséquent augmenter la force musculaire nécessaire.

Les élastiques en musculation :

Quelle que soit votre expérience de la musculation et les exercices que vous faites, vous avez déjà ressenti le fait que dans certaines positions vos articulations semblent fragiles, alors que dans d’autres vous semblez disposer d’une force importante.

Ceci est lié à la force des muscles en fonction de leur allongement. Sur un exercice classique de flexion de bras, lorsque le muscle biceps est totalement raccourci (contraction concentrique maximale), il ne peut plus produire de la force supplémentaire, sinon c'est la crampe musculaire. Inversement, lorsque le muscle est contracté et en même temps étiré en position basse (contraction excentrique maximale), il se trouve dans une situation de fragilité, car comme un élastique trop étiré il peut craquer. 

Lorsque vous faites un exercice de musculation avec des poids et haltères et donc avec une résistance constante, dans certaines positions articulaires vos muscles sont très étirés (position excentrique) et disposent donc de peu de force.

En revanche à la fin de l’exécution de votre mouvement la charge que vous utilisez est parfois trop facile. Cela limite le temps total où vos muscles sont en tension, or c’est un facteur fondamental pour les gains en force et en masse musculaire. 

3 exemples d’exercices de musculation pour illustrer cela :

- Lorsque vous faites des pompes ou du développé couché, la position bras fléchie est la plus dure, alors que la position bras tendus est la plus facile.

- Lorsque vous faites un squat, la position basse est la plus dure alors que la position haute du squat, jambes tendues est la plus facile.

En utilisant un élastique de musculation seul ou en l'ajoutant au travail avec charges, on va permettre de mettre plus de tension sur les muscles lorsqu’ils sont forts, sans augmenter la tension dans les angles ils sont faibles. Cela permet d’éviter les blessures articulaires à long terme.

Cela permettra de maintenir la tension exercée sur les muscles plus longtemps et avec une intensité plus forte en générant ainsi des gains en masse musculaire plus importants.

Seul ou combiné à la fonte, le travail avec bandes élastiques est donc beaucoup plus, efficace et sécuritaire en musculation, pour améliorer la force, la puissance et la masse musculaire, qu’un travail classique avec charge ou poids constant. C'est exactement ce concept que je développe dans MEP FONTE et PHYSIQUE AU TOP un programme combinant des exercices avec bandes élastiques et fonte.

Les bandes élastiques et la musculation façon CTS: 

L’intégralité de mon approche et l’ensemble des recommandations qu’on retrouve dans mes livres et programmes forment un écosystème global pour vous permettre de récupérer ou maintenir la meilleure santé possible tout en maximisant vos performances. Les bandes élastiques sont au coeur de ce système de part la polyvalence de leur utilisation.

Plus vous vieillissez, plus votre pratique sportive ou physique doit être la plus respectueuse possible de vos articulations. 

Les programmes PHYSIQUE AU TOP sont orientés sur la TRANSFORMATION CORPORELLE et la SANTE: 80% du contenu et la programmation est centré sur l’optimisation corporelle : plus de muscles et moins de graisse tout en en préservant ma santé. 20 % des exercices maintiennent une fonctionnalité pour le sport.

Les MEPs sont DES PROGRAMMES DE PRÉPARATION PHYSIQUE: 80% de leur contenu, et de leur programmation est centré sur l’amélioration des performances sportive et la diminution du risque de blessure. La cerise sur le gâteau c’est le physique athlétique développé : les 20% restant. 

Voici différentes formes de programmation que je suggère par alternance selon vos objectifs principaux : 

Cette variation de planification permet:

> De progresser sans se lasser au fil des semaines, 

> De diminuer drastiquement le risque blessure ou de douleur

>  Diminution du stress articulaire et tendineux par la variété des circuits et l’alternance des sollicitations selon les programmes = meilleure régénération à long terme. 

Bien entendu, vous pouvez également alterner avec d’autres formes de programmation ou d’entrainement que les miens en veillant à ce que cela ne vous abime pas. 

Chaque programme MEP est indépendant et vous pouvez commencer par n'importe lequel.

Les bandes élastiques pour apprendre et faciliter le mouvement :

Les élastiques en musculation tout comme dans le CTS peuvent également être utilisés pour faciliter le mouvement dans son exécution ou son apprentissage. 
Si on reprend les exemples ci-dessus, en changeant le placement des bandes je peux au contraire faciliter l’exécution des mouvements au lieu d’augmenter progressivement leur difficulté. En accrochant une ou plusieurs bandes à une barre fixe ou un support élevé :

- Je peux rendre plus facile l’exécution des tractions en positionnant mes pieds ou mes genoux dans la bande.

- Je peux placer la bande sous ma poitrine et me mettre en position de pompe pour rendre leur exécution plus facile.

- Je peux m’assister au Dips en positionnant la bande sous mes genoux pour descendre plus bas.

On peut agir ainsi sur la majorité des mouvements de musculation.

Dans les mouvements de gymnastique comme le front lever, le back lever, les pompes en planche, le human flag, le muscle up , les bandes élastiques peuvent faciliter l’apprentissage de ces figures comme je l’explique dans ces dossiers.

Les bandes élastiques pour l’amélioration de la force, de la vitesse et de la puissance :

La force, la vitesse et la puissance sont des qualités physiques fondamentales pour les performances physiques. C’est une des raisons pour lesquels la majorité des sportifs pratiquent la musculation ou une forme de renforcement musculaire appelé plyométrie.

La Puissance musculaire est le résultat d’une Masse (un poids) ou une tension (une bande élastique) qu’on accélère: P= MxA

On doit accélérer une certaine masse pour lui donner une certaine vitesse/puissance. Cependant, on génère une inertie de la masse en question.

Paradoxalement plus on cherche à accélérer, plus le corps se prépare à la phase retour du mouvement (excentrique) et se protège grâce à une diminution volontaire de la force exercée par le cerveau. Ce mécanisme involontaire est aussi une protection pour les articulations.

De nombreuses études scientifiques ont montré que l’utilisation des bandes élastiques permettait des gains supérieurs en force, vitesse, puissance et détente verticale, par rapport à un travail de musculation standard, précisément car elles permettent de contourner les limitations physiologiques que je viens d’évoquer.

A mesure qu'elles s'étirent, les bandes élastiques freinent progressivement l’accélération de la barre, des haltères, ou de notre poids de corps. Ce freinage progressif de l’accélération permet paradoxalement d’augmenter nos capacités d’accélération. En effet maintenir l'accélération en situation de freinage demande la participation de plus de fibre musculaire en même temps (recrutement et fréquence d'activation des unités motrices, la coordination intramusculaire).

Les gains en force, vitesse et puissance grâce à l’utilisation des bandes élastiques s’expliquent également, car lors de la phase excentrique (la phase retour), les élastiques provoquent un recrutement musculaire plus important pour éviter que nous nous écrasions au sol à cause de la vitesse et de la puissance du renvoi élastique.

Ceci est très important pour l’amélioration de la force et de la puissance, puisque cela génère la mise en réserve d’énergie élastique musculaire pouvant être utilisée immédiatement lors de la répétition suivante.

En effet, nos muscles sont comme des élastiques, plus ils sont étirés tout en étant sous tension (contractés) et plus ils accumulent de l’énergie élastique et souhaitent reprendre leur longueur de repos. C’est un des mécanismes de l’entrainement en pliometrie que j’explique dans BLOG sur le sujet.

Les bandes élastiques, le sport ou le cross training en général:

Les bandes élastiques offrent une résistance progressive à des mouvements globaux tridimensionnels qui comme ceux qu’on rencontre en sport ou en cross training.

En sport ou au quotidien, la majorité des mouvements utilisent la rotation soit de façon visible, lorsqu’on se tourne, lorsqu’on change de direction, lors d’un coup de poing en boxe, un coup droit ou revers en tennis, un coup de pagaie en canoë …..)
Ou de façon moins visible lors de la marche, et par extension la course à pied, tirer un objet, scier du bois, nager le crawl, passer le balai, retenir son chien en laisse ….) on parle dans ce cas de contre rotation, ou contrôle de stabilité rotatoire du corps ou d’une articulation.

Ces mouvements demandent que chaque articulation possède un gainage dynamique et un contrôle neuro musculaire suffisant, tout en disposant d’une mobilité adaptée sinon c’est la blessure.

La perte de la mobilité entrainera une perte de stabilité dans certaines zones du corps diminuant les capacités de mouvement ou forçant les compensations (aboutissant toujours à des blessures). 

Dans mon système CTS, les bandes élastiques permettent de renforcer les mouvements bien mieux que n’importe qu’elle forme de résistance, car elles permettent de s’adapter très facilement à tous les mouvements et donc à tous les sports. La musculation avec élastique apporte une stabilisation articulaire progressive, globale et tri dimensionnel. Mes programmes MEP proposent de nombreuses progressions avec bandes élastiques dans cette logique de travail et sont donc utiles pour tous les sports.

Les bandes élastiques - étirements et décompressions articulaires :

Un élastique est également très efficace pour travailler les étirements et mobiliser les articulations tout en les décompressant.

Maintenir une bonne mobilité articulaire et une bonne élasticité musculaire est doublement important afin de limiter les douleurs et compensations autour des articulations et également pour limiter le risque de blessure musculaire et tendinineuse. c'est ce que je développe dans mon livre MAC Bouger sans douleur

Voici différents exemples d’étirement et de mobilisation avec les bandes élastiques.

Les bandes élastiques et la correction du mouvement ou la rééducation :

Pour corriger les mouvements dysfonctionnels ou faciliter la rééducation du mouvement après certaine blessure j’affectionne les techniques de réaction neuro musculaire.
Cette technique est basée sur un principe simple: lorsqu'un muscle se contracte, le muscle opposé se relâches de façon proportionnelle. (principe d’inhibition réciproque).

Lorsqu’un mouvement est dysfonctionnel, grâce à l’utilisation de bande élastique nous allons exagérer les déséquilibres posturaux et les dysfonctions de mouvement afin de faire sentir au corps la dysfonction et leur faire réagir en sens opposé. On obtient ainsi une amélioration rapide en aidant le cerveau à reprogrammer un schéma moteur plus adapté pour votre corps et votre posture. 

Les techniques de réaction neuro musculaire ne sont en aucun cas des exercices de musculation.

Il n’est donc pas question de se dire « pour corriger ma posture plus rapidement je vais utiliser un élastique plus fort ou tirer plus fort sur l’élastique ». En agissant ainsi vous utilisez une stratégie musculaire globale en activant les gros muscles puissants, alors que le contrôle postural dépend d’abord et avant tout d’une activation plus fine, subtile et équilibrée de l’ensemble de la musculature, sinon nous tenir debout serait tout simplement un effort musculaire épuisant !

Les techniques de réaction neuro musculaire entrainent une adaptation immédiate au niveau posturale après quelques répétitions des exercices. Elles forment les programmes de correction posturale  de mon livre best-seller MAC BOUGER SANS DOULEUR.

Les bandes élastiques de ma boutique : le point de rupture et questions importantes

Leader et spécialiste de l'utilisation des bandes élastiques depuis 2009, l’ensemble de mon système d’entrainement est basé sur l’utilisation de bande élastique comme je viens de vous l’expliquer dans cet article.

Pendant des années, j'ai utilisé et testé de nombreux modèles "d'elastic band" avec des résistances différentes, presque chaque kit disponible avec des poignées ou des accessoires. Leur qualité et leur solidité était souvent source de déception et un risque important de blessure.

C’est la raison pour laquelle j’ai décidé il y a quelques années de faire fabriquer mes propres bandes avec un cahier des charges strictes en utilisant tous les avis positifs et négatifs que j'avais entendu ou moi même expérimenté. Mon objectif: fabriquer un produit d'excellente qualité à un prix abordable en proposant différentes résistances de modèles.

Mes bandes élastiques sont réalisées à base d'élastomère, issu du latex naturel. La majorité des bandes élastiques sont composées de thermoplastiques, mais elles sont moins élastiques et cassent plus facilement. Leur point de rupture est moins élevé que celui de mes bandes.

Mes bandes ont été testées en laboratoire jusqu’à 6 fois leur longueur d’origine avant de se déformer ou de casser. Je recommande donc de ne pas les étirer par sécurité plus de 4 fois leur longueur d’origine soit au maximum 4 mètres. Ainsi vous éviterez d’une part tout risque de rupture et d’autre part leur déformation.

Utilisez souvent les bandes s’allongent 3 à 6 cm lors des premières utilisations puis ne bougent plus pendant de nombreuses années. Si vous achetez des paires de bandes similaires, mais que vous ne les utilisez qu’unitairement, il vous faut donc varier la bande lors de chaque entrainement afin d’uniformiser l’allongement normal de chaque bande.

Toujours en laboratoire mes bandes ont subi 10 000 cycles d’étirement-raccourcissement (250 % leur longueur d’origine, soit 2,5 fois). La différence de tension lors des derniers cycles était de 39 gr de tension en moins, autant dire une valeur sans importance pour vos performances surtout après 10000 répétitions !

Un point important à retenir : La vitesse d'étirement a également une influence sur les bandes élastiques, l’élastomère et le latex étant sensible à la vitesse de déformation. Ainsi plus la vitesse d'étirement est grande, et plus les bandes seront rigides et fragiles. À l'inverse, plus la vitesse d'étirement est lente et plus les bandes élastiques seront souples et résistantes. Il est donc important choisir les bandes en fonction de l’utilisation que vous devez en faire comme nous allons le voir.

Mes bandes sont une succession de fines couches d’élastomère aggloméré les unes sur les autres. Il est normal d’observer parfois un léger décollement de la première couche qui est sans conséquence sur la solidité de votre bande.

Il faut se méfier des coupures latérales occasionnées lorsqu’on accroche les bandes à des structures pouvant les abimer. En cas de coupure latérale (dans le sens de la largeur de la bande), vous devez cesser d’utiliser bande, car elle peut casser à tout moment sous tension.

Les bandes élastiques n’aiment pas le froid ni les UV du soleil. Il ne faut donc pas les laisser dans le coffre de la voiture ou dehors l’hiver, ni au soleil au printemps et l’été après leur utilisation.

Vous pouvez rincer vos bandes élastiques avec de l’eau du robinet sans aucun problème.

Mes bandes élastiques sont hypoallergéniques à 99% pour les personnes allergiques au latex. Néanmoins pour ces personnes je recommande l’utilisation des poignées pour bandes de la boutique ou le port des gants de musculation ou de cyclisme.

Enfin, en commandant sur mon site, vous aidez une entreprise française face à un géant comme Amazon. Grâce à notre support logistique, l'expédition et la livraison de vos achats est aussi rapide.

COMMENT ACCROCHER VOS BANDES?

1-Prenez l'attache porte et placez-le au-dessus ou en dessous de la porte, dans le coin prêt des gonds de fermeture.

2-Laissez prendre la sangle avec le mousqueton du côté ou vous allez accrocher vos bandes élastiques puis claquer la porte (idéalement verrouiller la porte à clé). 

3-Ouvrir le mousqueton et glisser la ou les bandes élastiques. Refermer le mousqueton.

4- Placer une poignée pour bande élastique, le CORE BAR à l’aide de leur mousqueton ou saisir la bande à la main en fonction des exercices.

1-On peut accrocher la bande sur un espalier, une barre fixe, un poteau métal peint, en vérifiant que le support est parfaitement lisse et solidement fixé.

2-Passer une des extrémités de la bande par dessus le support fixe, puis repasser la boucle entre les deux brins de la bande élastique.

3-Faire coulisser.

4- Placer une poignée pour bande élastique, le CORE BAR à l’aide de leur mousqueton ou saisir la bande à la main en fonction des exercices.

1-IDÉALEMENT, on accroche la bande sur un espalier, une barre fixe, un poteau métal peint, en utilisant une des sangles du CTS Trainer, ou celle du CORE BAR, ou le modèle vendu à l’unité. Elles offriront des protections à vos élastiques et une plus grande durée de vie.

2-Placer la sangle sur le support en faisans plusieurs fois le tour pour ajuster la longueur puis accrocher les deux extrémités avec le mousqueton OU simplement accrocher les deux extrémités de la sangle.

3-Accrocher la bande élastique au mousqueton. Placer une poignée pour bande élastique, le CORE BAR à l’aide de leur mousqueton ou saisir la bande à la main en fonction des exercices.

NE JAMAIS ACCROCHER LE MOUSQUETON AUX COUTURES LE LONG DE LA SANGLE.

LA RUPTURE DE LA COUTURE ENTRAINERAIT UNE CHUTE OU LA PROJECTION DU MOUSQUETON DANS LE PROLONGEMENT DU VECTEUR DE FORCE ET PAR CONSÉQUENT DES DOMMAGES CORPORELS.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

La nutrition ou d’autres habitudes sont importantes pour maintenir une bonne santé. Ces deux livres vous aideront à comprendre et mettre en place ces bonnes habitudes au quotidien.

Bonne progression
Christophe Carrio

Produits associés

Pack bandes élastiques musculation

PACK MEP 1 ET 2 START 124kg ou 180kg

PACK TOTAL MEP 1&2 124kg ou 180kg

PACK MUSCULATION NOMADE 124KG OU 180KG

PACK PHYSIQUE AU TOP 1 + 2 + MAC BOUGER SANS DOULEUR